Tässä artikkelissa selostetaan selkäuinnin tekniikka vaiheittain ja annetaan vinkkejä selkäuinnin harjoitteluun.
Yksinkertainen tapa kuvata selkäuintia on ajatella sitä selällään uitavana vapaauintina. Tämä näkökulma on perusteltu, sillä esimerkiksi selkäuinnin potku on käytännössä hyvin samankaltainen kuin vapaauinnissa. Myös käsivedossa on yhtäläisyyksiä, sillä selkäuinnin käsivetoa voidaan pitää eräänlaisena käänteisenä vapaauinnin käsivetona.
Selkäuinnin tekniikka pähkinänkuoressa
- Pidä vartalo suorana ja lantio mahdollisimman lähellä veden pintaa.
- Pidä pää paikallaan, katse ylöspäin ja niska rentona.
- Kierrä vartaloa hallitusti puolelta toiselle jokaisen käsivedon mukana.
- Vie käsi veteen pikkusormi edellä ja vedä vesi tehokkaasti kohti jalkoja.
- Potki tasaisesti lantiosta ja pidä nilkat rentoina.
Selkäuinnin käsiveto
Selkäuinnin käsiveto voidaan jakaa kolmeen päävaiheeseen:
- Alkuveto
- Lopputyöntö
- Vedonpalautus
Alkuveto
Selkäuinnin tekniikassa alkuveto alkaa silloin, kun uimarin käsi osuu veteen. Käden tullessa veteen kämmen tulisi kääntää vedenpinnan rikkoutumisen jälkeen niin, että pikkurilli osoittaa kohti altaan pohjaa. Tällä tavalla käsivedon voima suuntautuu oikein.
Vedon edetessä vedenpinnasta alaspäin vartaloa tulee kiertää siten, että vetävän käden puoleinen kylki osoittaa lähes altaan pohjaa kohti. Tämä mahdollistaa:
- paremman voimantuoton
- pidemmän vedon
- luonnollisemman käsilinjan
- tehokkaamman vartalon käytön
Jos uimari ei alkuvedon aikana ole riittävästi kyljellään, käsi ajautuu helposti hartialinjan taakse. Tämä rajoittaa vetoa ja voi heikentää uintiasentoa.
Lopputyöntö
Alkuvedon jälkeen käsi viedään koukkuun vartalon vierelle. Tästä asennosta tehdään lopputyöntö samaan tapaan kuin esimerkiksi vapaauinnissa.
Lopputyönnössä kättä ei tarvitse viedä aivan suoraksi asti. Liian pitkä työntö voi hidastaa rytmiä, joten tärkeintä on säilyttää hyvä ja jatkuva uintiliike.
Vedonpalautus
Vedonpalautuksella tarkoitetaan käden palauttamista vedenpinnan yläpuolella uutta alkuvetoa varten. Vedonpalautuksessa käden tulee olla suorana, ja kämmentä käännetään liikkeen aikana niin, että pikkurilli osuisi ensimmäisenä veteen.
Hyvässä vedonpalautuksessa:
- käsi pysyy suorana
- liike on rento ja hallittu
- kämmen kääntyy oikeaan asentoon ennen veteen osumista
- vartalon kierto tukee käden palautusta
Selkäuinnin rytmi
Selkäuinnissa rytmi on tärkeässä roolissa, kuten muissakin uintilajeissa. Selkäuinnissa rytmin hallintaa korostaa erityisesti vartalon suuri kiertoliike.
Potkurytmi
Selkäuinnissa voidaan käyttää erilaisia potkurytmejä riippuen esimerkiksi uitavasta matkasta ja vauhdista. Mahdollisia rytmejä ovat esimerkiksi:
- nelitahtipotku
- kuusitahtipotku
- tätä tiheämmät potkurytmit
Kevyessä kelailu-uinnissa käytetään usein niin sanottua nelitahtipotkua. Kovemmassa vauhdissa potkurytmi voi olla tiheämpi.
Vartalonkierto
Selkäuinnissa vartalo kiertyy voimakkaasti puolelta toiselle. Palautuvan käden osoittaessa kohti kattoa uimarin tulisi olla voimakkaimmin kiertyneessä asennossa. Tällöin alempi käsi on koukussa ja osoittaa alaspäin.
Hyvä vartalonkierto auttaa:
- pidentämään käsivetoa
- parantamaan voimantuottoa
- pitämään uintiliikkeen rytmikkäänä
- vähentämään hartioiden kuormitusta
Selkäuinnin startti
Toisin kuin muissa uintilajeissa, selkäuinnin lähtö tapahtuu altaasta. Lähdössä uimari ottaa kiinni starttipallin alapuolella olevasta tangosta tai kahvasta ja asettaa jalat suurin piirtein vedenpinnan korkeudelle. Tästä asennosta on yleensä hyvä ponnistaa.
Selkäuinnin startissa tavoitteena on:
- saada vahva ponnistus seinästä
- hypätä taaksepäin hallitussa kaaressa
- mennä veteen mahdollisimman virtaviivaisessa asennossa
- vähentää veden vastusta ja pärskeitä
Varsinainen starttihyppy tapahtuu taaksepäin hypäten. Tavoitteena on muodostaa ilmassa kaari ja mennä veteen niin sanotusti yhdestä reiästä eli mahdollisimman pienillä pärskeillä.
Selkäuinti kilpailuissa
Selkäuinti on yksi neljästä virallisesta uintimuodosta. Uintikilpailuissa selkäuintimatkoja ovat yleensä 50, 100 ja 200 metriä. Olympialaisissa 50 metrin selkäuintia uidaan vasta vuoden 2028 kilpailuista lähtien. Varsinaisten selkäuintimatkojen lisäksi selkäuintia uidaan osana sekauintia ja sekauintiviestiä.
Uintilajien keskinäisessä vertailussa selkäuinti on pääsääntöisesti kolmanneksi nopein uintimuoto vapaauinnin ja perhosuinnin jälkeen. Tästä voi kuitenkin olla poikkeuksia yksittäisillä matkoilla ja eri allaspituuksilla.
Esimerkiksi 200 metrin selkäuinnissa lyhyen radan eli 25 metrin altaan maailmanennätys oli vuoden 2013 alussa yli kaksi sekuntia nopeampi kuin vastaavan matkan perhosuinnin maailmanennätys. Vapaauinnin ennätys tällä matkalla oli selvästi nopeampi, kun taas rintauinnin ennätys oli lähes saman verran hitaampi. Pitkällä radalla eli 50 metrin altaassa selkäuinnin ja perhosuinnin voimasuhteet olivat puolestaan päinvastaiset: vuoden 2013 alussa perhosuinnin ennätys oli noin puoli sekuntia selkäuinnin ennätystä nopeampi.
Selkäuintitekniikan harjoitteita
Selkäuintia voi harjoitella monilla erilaisilla tekniikkaharjoitteilla. Alla on muutamia hyviä esimerkkejä:
Kylkiuinti ja kylkipotkut
Kylkiuinnissa tehdään selkäuinnin potkuja kyljellään. Toinen käsi on suorana ylhäällä ja toinen käsi kiinni reidessä. Kylkeä vaihdetaan tietyn potkumäärän jälkeen.
Harjoite kehittää erityisesti:
- vartalon asentoa
- potkutekniikkaa
- vartalonkiertoa
- tasapainoa vedessä
Yhden käden uinti
Yhden käden uinnissa uidaan selkäuintia käyttäen vain toista kättä kerrallaan. Toinen käsi voi olla esimerkiksi vartalon vierellä tai suorana pään yläpuolella.
Harjoite sopii erityisesti:
- käsivedon liikeradan harjoitteluun
- alkuvedon hahmottamiseen
- lopputyönnön kehittämiseen
- vartalonkierron rytmittämiseen
Tahdistusuinti
Tahdistusuinnissa kädet ovat aluksi suorana pään yläpuolella. Uimari tekee käsivetoja vuorotellen siten, että vetävä käsi vaihtuu rauhallisessa rytmissä.
Harjoite auttaa kehittämään:
- käsivetojen rytmiä
- vartalonkierron ajoitusta
- käsien oikeaa vuorottelua
- selkäuinnin kokonaiskoordinaatiota
Katso myös: