1. Yleistä perhosuinnista
Monet kuntouimarit pitävät perhosuintia raskaimpana uintimuotona. Sama pätee usein myös nuorempiin kilpauimareihin, sillä perhosuinti on teknisesti vaativa uintityyli. Vaativaksi perhosuinnin tekee erityisesti uinnin rytmittäminen, vartalon käyttö ja vaatimus hyvästä liikkuvuudesta. Kuntouimarin ei kuitenkaan ole missään nimessä mahdotonta oppia uimaan sujuvaa perhosta!
1.1. Perhosuinnin tekniikka pähkinänkuoressa
Kiire? Alla olevasta tiivistelmästä opit rintauinnin tärkeimmät tekniikkavinkit alle minuutissa
- Pidä vartalo rentona ja anna aaltoliikkeen lähteä rintakehästä, ei polvista.
- Vie molemmat kädet yhtä aikaa veden yli eteen mahdollisimman rentoina.
- Vedä kädet veden alla symmetrisesti taakse ja kiihdytä veto loppua kohti.
- Tee tavallisesti kaksi delfiinipotkua jokaista käsivetoa kohti.
- Hengitä mahdollisimman matalalta ja palauta pää veteen ennen käsiä.
2. Rytmi perhosuinnissa
Perhosuinnissa rytmi on yksi tekniikan tärkeimmistä asioista. Vaikka käsiveto, potkut ja vartalon aalto voidaan harjoitella erikseen, hyvässä perhosuinnissa ne muodostavat yhden jatkuvan liikesarjan.
Yhden käsivetosyklin aikana tehdään tavallisesti kaksi delfiinipotkua:
- Ykköspotku ajoittuu käsien sisääntuloon. Potku päättyy pian sen jälkeen, kun kädet ovat tulleet veteen.
- Kakkospotku ajoittuu käsivedon loppuun. Potku päättyy suunnilleen samaan aikaan, kun kädet päättävät vedenalaisen vedon ja lähtevät palautukseen veden pinnan yläpuolelle.
Potkujen tehtävät ovat hieman erilaiset.
2.1. Ykköspotku – vartalo takaisin hyvään asentoon
Käsien palautuksen aikana ylävartalo on hetkellisesti tavallista korkeammalla ja lantio voi painua alemmas. Käsien tullessa takaisin veteen tehtävä ykköspotku auttaa nostamaan lantion takaisin lähemmäs vedenpintaa ja palauttamaan vartalon hyvään uintilinjaan.
Samalla rintakehä painuu kevyesti alaspäin ja vartalon aalto etenee kohti lantiota ja jalkoja.
Tavoitteena ei ole sukeltaa syvälle. Hyvä perhosuinnin aalto on suhteellisen pieni ja ennen kaikkea eteenpäin kulkeva.
2.2. Kakkospotku – vauhtia lopputyöntöön ja palautukseen
Toinen potku tehdään käsivedon loppuvaiheen yhteydessä.
Käsien kiihtyessä taaksepäin myös kakkospotku valmistuu. Näiden yhteisvaikutuksesta uimari saa paljon vauhtia juuri ennen vaihetta, jossa kädet palautuvat veden päällä eivätkä tuota eteenpäin vievää voimaa.
Hyvin ajoitettu kakkospotku myös helpottaa käsien saamista rennosti veden pinnan yli.
Yksi yleisimmistä rytmivirheistä on kakkospotkun tekeminen liian aikaisin. Jos molemmat potkut tulevat lähes heti käsien sisääntulon jälkeen, käsivedon loppuun ei jää potkua auttamaan lopputyöntöä ja palautusta.
Yksinkertainen mielikuva rytmistä on:
kädet veteen + potku → käsiveto → kädet ulos + potku → palautus
Perhosuintia ei kuitenkaan kannata yrittää uida laskemalla potkuja joka vedolla. Kun oikeat ajoituskohdat löytyvät harjoittelemalla, rytmin pitäisi muuttua vähitellen automaattiseksi.
3. Perhosuintitekniikan käsiveto
Perhosuinnissa molemmat kädet tekevät saman liikkeen yhtä aikaa. Käsiveto tuottaa suuren osan uimarin etenemisestä, mutta samalla sen täytyy synnyttää riittävästi vauhtia, jotta kädet voidaan palauttaa rennosti vedenpinnan yläpuolella.
Käsiveto voidaan jakaa viiteen vaiheeseen:
- Käden sisääntulo
- Otteen muodostaminen
- Vedon keskivaihe
- Lopputyöntö
- Vedonpalautus
3.1. Käden sisääntulo
Vedonpalautuksen jälkeen kädet tulevat veteen suunnilleen olkapäiden leveydelle. Niiden ei tarvitse osua yhteen pään edessä, eikä niitä kannata myöskään viedä tarpeettoman leveälle.
Käsivarret ovat sisääntulossa suorina tai lähes suorina ja sormet osoittavat pääasiassa eteenpäin.
Käsien pitäisi tulla veteen mahdollisimman pehmeästi ja jatkaa liikettä eteenpäin, ei iskeytyä voimakkaasti alaspäin.
Samaan aikaan vartalo jatkaa aaltoilevaa liikettä. Pää on luonnollisessa asennossa ja katse pääasiassa kohti altaan pohjaa. Rintakehän kevyt painuminen auttaa lantiota nousemaan lähemmäs vedenpintaa.
Käsien sisääntulon yhteydessä valmistuu myös perhosuinnin ykköspotku.
3.2. Otteen muodostaminen
Heti käsien tultua veteen ei kannata aloittaa voimakasta vetoa.
Ensin kädet ja kyynärvarret täytyy saada asentoon, jossa niillä voidaan painaa vettä tehokkaasti taaksepäin. Tätä vaihetta voidaan kutsua otteen muodostamiseksi eli catchiksi.
Kädet painuvat hieman syvemmälle, sormet kääntyvät vähitellen kohti pohjaa ja kyynärpäät koukistuvat samalla hieman sivuille.
Tavoitteena on saada:
- kyynärpäät suhteellisen korkealle
- kämmenet ja kyynärvarret osoittamaan mahdollisimman hyvin taaksepäin
- mahdollisimman suuri osa käsivarresta mukaan vetopinnaksi.
Tässä vaiheessa ei ole tarpeen ajatella tarkkaa käsien välistä kulmaa. Uimareiden liikkuvuus ja mittasuhteet vaihtelevat, joten myös käsien liikeradassa on yksilöllisiä eroja.
Oleellisinta on, että ote vedestä löytyy ennen voimakkaan vedon aloittamista.
3.3. Vedon keskivaihe
Kun ote vedestä on muodostettu, kädet ja kyynärvarret alkavat painaa vettä voimakkaammin taaksepäin.
Kyynärpäät pysyvät koukussa ja suhteellisen korkealla samalla, kun kädet liikkuvat vartalon alapuolelle. Käsivarsista muodostuu ikään kuin kaksi suurta melaa, jotka työntävät vettä uimarin taakse.
Vedon aikana käsien nopeuden pitäisi kasvaa vähitellen. Alussa ei siis tarvitse yrittää vetää mahdollisimman nopeasti, vaan nopeus kasvaa sen jälkeen, kun hyvä paine vettä vasten on löytynyt.
Liian suuren ulos–sisään-liikkeen tekeminen ei ole tarpeen. Vanhoissa tekniikkakuvauksissa käsivedosta piirretään joskus voimakas tiimalasin tai avaimenreiän muotoinen rata, mutta käytännössä tärkeämpää on saada kämmenet ja kyynärvarret painamaan vettä mahdollisimman tehokkaasti taaksepäin.
3.4. Lopputyöntö
VVedon keskivaiheen jälkeen kädet kiihtyvät kohti lantiota.
Tässä vaiheessa on tärkeää, etteivät kyynärpäät putoa ja ala johtaa vetoa. Kämmenten ja kyynärvarsien täytyy säilyttää paine vettä vasten mahdollisimman pitkään.
Lopputyönnön aikana uimarin ylävartalo on noussut lähemmäs vedenpintaa. Jos tällä vedolla hengitetään, suu on tässä vaiheessa vedenpinnan yläpuolella.
Samanaikaisesti tehdään perhosuinnin kakkospotku.
Lopputyöntöä ei kuitenkaan tarvitse väkisin jatkaa siihen asti, että käsivarret lukkiutuvat täysin suoriksi vartalon taakse. Tärkeämpää on pitää käsien nopeus korkeana ja muuttaa taaksepäin suuntautuva liike sujuvasti vedonpalautukseksi.
3.5. Vedonpalautus
Lopputyönnön jälkeen kädet irtoavat vedestä lantion läheltä ja heilahtavat sivukautta takaisin eteen.
Hyvä palautus on matala, rento ja jatkuva.
Käsien ei tarvitse nousta korkealle vedenpinnan yläpuolelle. Mitä enemmän käsiä yritetään nostaa hartialihaksilla, sitä raskaammaksi perhosuinti yleensä muuttuu.
Palautuksessa kädet ovat yleensä suorina tai lähes suorina. Hartiat ja lapaluut osallistuvat liikkeeseen, jolloin käsivarsien ei tarvitse tehdä kaikkea työtä yksin.
Oleellinen tekijä on myös käsivedon lopussa syntynyt vauhti: hyvä lopputyöntö antaa käsille liikemäärää, jonka avulla ne voidaan heilauttaa rennosti eteen.
Palautuksen lopussa kädet tulevat jälleen olkapäiden leveydelle veteen ja seuraava uintisykli alkaa.
4. Pään asento ja hengitystekniikka
Perhosuinnissa pään liikettä kannattaa pitää mahdollisimman pienenä. Pään tehtävänä ei ole johtaa vartalon aaltoa, vaan sen pitäisi seurata muun vartalon liikettä.
Kun kasvot ovat vedessä, niska pysyy luonnollisessa asennossa ja katse suuntautuu pääasiassa kohti pohjaa.
Pään nostaminen jatkuvasti etuviistoon lisää helposti niskan jännitystä ja nostaa ylävartaloa tarpeettoman korkealle.
4.1. Hengityksen ajoitus
Hengitys kannattaa yhdistää käsivedon ja vartalon luonnolliseen nousuun.
Kun ote vedestä on muodostettu ja käsiveto alkaa, hartiat ja ylävartalo alkavat vähitellen nousta. Samalla pää seuraa liikettä ja suu nousee hengitystä varten vedenpinnan yläpuolelle.
Hengitystä varten päätä ei tarvitse nostaa korkealle. Leuka kannattaa pitää mahdollisimman lähellä vedenpintaa.
Sisäänhengitys tapahtuu nopeasti käsivedon aikana. Vedon loppuvaiheessa katseen pitäisi jo alkaa palata alaspäin.
Pää palautetaan veteen ennen käsiä. Kun kädet tulevat vedonpalautuksen jälkeen veteen, pään pitäisi olla jälleen vartalon kanssa hyvässä linjassa.
Tämä on tärkeää, koska liian myöhään alas palaava pää voi:
- hidastaa käsien sisääntuloa
- painaa lantion ja jalat alemmas
- kasvattaa veden vastusta
- rikkoa potkujen ja käsivedon rytmin.
Hyvä mielikuva on:
hengitä vartalon noustessa – pää takaisin alas ennen käsiä.
4.2. Kuinka usein perhosuinnissa hengitetään?
Jokaisella käsivedolla ei tarvitse hengittää.
Hengitysrytmi voi olla esimerkiksi:
- joka vedolla
- joka toisella vedolla
- joka kolmannella vedolla.
Sopiva rytmi riippuu vauhdista, matkasta ja uimarin tekniikasta. Aloittelijan ei kannata yrittää pidättää hengitystä vain siksi, että hengittämätön perhosuinti näyttää teknisesti helpommalta.
Tärkeämpää on opetella hengittämään niin, ettei hengitys muuta vartalon asentoa tai rytmiä merkittävästi.
Harjoitteissa muutaman vedon tekeminen ilman hengitystä voi kuitenkin auttaa keskittymään käsivedon ja potkujen ajoitukseen.
4.3. Sivuhengitys
Perhosuintia voidaan uida myös hengittämällä hieman sivulle. Tätä näkee toisinaan myös kokeneilla kilpauimareilla.
Sivuhengitys voi joillakin uimareilla auttaa pitämään pään matalampana, mutta se ei ole välttämätön osa hyvää perhosuintitekniikkaa.
Aloittelijalle eteenpäin tapahtuva matala hengitys on yleensä selkein tapa opetella hengityksen ja käsivedon ajoitus.
5. Perhosuinnin potku
Perhosuinnissa käytetään delfiinipotkua, jossa molemmat jalat liikkuvat samanaikaisesti.
Potku ei kuitenkaan synny vain jaloista. Delfiinipotku muodostuu koko vartalon yhteistyöstä: rintakehän ja keskivartalon liike jatkuu lantioon, reisiin, sääriin ja lopulta jalkateriin.
Hyvän delfiinipotkun tärkeimmät periaatteet ovat:
- molemmat jalat liikkuvat yhtä aikaa
- liike lähtee vartalosta ja lantiosta
- polvet koukistuvat luonnollisesti mutta eivät liikaa
- nilkat pysyvät rentoina ja jalkaterät ojentuvat
- potku pysyy suhteellisen pienenä
- myös jalkojen ylöspäin suuntautuva liike tehdään aktiivisesti
- yhden käsivetosyklin aikana tehdään tavallisesti kaksi potkua.
5.1. Potku lähtee vartalosta
Yleinen virhe on ajatella delfiinipotkua pelkästään jalkojen ylös–alas-liikkeenä.
Hyvässä potkussa liike kulkee aaltona vartalon läpi. Lantio muodostaa jaloille vakaan lähtökohdan ja polvet koukistuvat vasta liikkeen jatkuessa alaspäin kohti jalkaterää.
Polvien ei siis tarvitse pysyä täysin suorina. Liian suorilla jaloilla potkusta tulee jäykkä ja tehottomampi.
Toinen ääripää on voimakas polvista potkiminen. Jos polvet koukistuvat hyvin paljon ja sääret tekevät lähes kaiken työn, potku kasvattaa veden vastusta ja vartalon rytmi helposti rikkoutuu.
5.2. Nilkkojen ja jalkaterien merkitys
Nilkat kannattaa pitää mahdollisimman rentoina ja ojentuneina.
Jalkaterä toimii potkun viimeisenä lenkkinä ja lisää vettä vasten työskentelevää pinta-alaa. Jäykkä nilkka pienentää tätä pinta-alaa ja heikentää potkun tehoa.
Potkun voi ajatella kulkevan ketjuna:
vartalo → lantio → reidet → sääret → nilkat → jalkaterät.
5.3. Myös ylöspäin suuntautuva potku on tärkeä
Delfiinipotku ei muodostu pelkästä voimakkaasta alaspäin potkaisusta.
Kun jalat ovat käyneet alhaalla, ne palautetaan aktiivisesti takaisin ylöspäin. Takareidet ja pakarat osallistuvat tähän vaiheeseen.
Jos jalat vain vajoavat takaisin ylös passiivisesti, potkun rytmi hidastuu ja seuraavan potkun aloittaminen vaikeutuu.
Tavoitteena on jatkuva ja joustava ylös–alas-liike, ei yksittäisten voimakkaiden potkujen sarja.
5.4. Perhosuinnin kaksi potkua
Yhden käsivedon aikana tehdään kaksi potkua, mutta niiden tehtävä ja vartalon asento eivät ole täysin samanlaisia.
Ensimmäinen potku päättyy pian käsien sisääntulon jälkeen. Sen tärkeä tehtävä on auttaa palauttamaan lantio korkealle ja vartalo hyvään uintilinjaan käsien palautuksen jälkeen.
Toinen potku päättyy käsivedon lopussa. Se lisää vauhtia juuri ennen käsien palautusta ja auttaa uimaria saamaan kädet rennosti vedenpinnan yli.
En opettaisi enää tässä yhteydessä ajatusta, että ensimmäinen potku tehtäisiin erityisesti enemmän polvista ja toinen enemmän lantiosta. Molempien potkujen pitäisi perustua samaan koko vartalon ja lantion kautta kulkevaan delfiinipotkuun. Ero syntyy ennen kaikkea siitä, missä vaiheessa käsivetoa potkut tehdään ja millaisessa asennossa vartalo sillä hetkellä on.
6. Perhosuinnin tekniikkaharjoituksia
Perhosuinti on fyysisesti vaativa uintilaji, joten tekniikkaa kannattaa harjoitella pienissä osissa. Harjoitteissa voidaan erottaa toisistaan vartalon aalto, delfiinipotku, käsiveto, hengitys ja erityisesti potkujen ajoitus suhteessa käsivetoon.
Hyvä tapa on tehdä harjoitteita 25–50 metrin pätkissä ja uida niiden jälkeen lyhyt matka normaalia perhosuintia. Näin harjoitteessa löytynyt tuntuma voidaan siirtää vähitellen kokonaiseen uintitekniikkaan.
Harjoitus 1: Delfiinipotkut kädet vartalon vierellä
Asetu vatsallesi kädet rentoina vartalon vierellä ja tee rauhallisia delfiinipotkuja. Keskity siihen, että liike ei lähde pelkästään polvista vaan kulkee rintakehän ja keskivartalon kautta lantioon ja jalkoihin.
Paina rintakehää kevyesti alaspäin ja anna lantion nousta samalla lähemmäs vedenpintaa. Liikkeen pitäisi olla jatkuvaa ja pehmeää eikä suurta ylös–alas pomppimista.
Tämä vastaa USMS:n käyttämää chest press -tyyppistä harjoitetta, jossa opetellaan vartalon aaltoilevaa liikettä ennen voimakkaan potkun lisäämistä.
Harjoitettavat teemat: vartalon aalto, keskivartalon käyttö, delfiinipotkun lähtö
Harjoitus 2: Delfiinipotkut virtaviivaisessa asennossa
Pidä molemmat kädet suorina pään yläpuolella ja potki delfiinipotkuja. Purista käsivarret lähelle korvia ja pyri pitämään vartalo mahdollisimman pitkänä.
Potkun pitäisi kulkea koko vartalon läpi. Vältä liian suurta polvien koukistumista ja tarpeettoman laajaa aaltoilua.
Harjoituksen voi tehdä vatsallaan, kyljellään tai selällään. Eri asennot auttavat hahmottamaan sitä, tuottaako liikkeen todella keskivartalo vai yritätkö potkia lähinnä polvista. USMS käyttää streamline-potkuja juuri tämän yhteyden kehittämiseen.
Harjoitettavat teemat: delfiinipotku, virtaviivaisuus, keskivartalon käyttö
Harjoitus 3: Delfiinipotkut laudalla
Pidä uimalautaa edessä ja tee delfiinipotkuja.
Lauta helpottaa käsien ja hengityksen poistamista harjoitteesta, jolloin voit keskittyä pelkästään potkuun. Pyri tuntemaan veden paine jalkaterissä sekä potkun ylös- että alaspäin suuntautuvassa vaiheessa.
Älä yritä tehdä suurta liikettä polvilla. USMS korostaa harjoitteessa koko vartalon yhteyttä potkuun ja painetta jalkaterissä.
Harjoitettavat teemat: potkutekniikka, tuntuma veteen, keskivartalon ja jalkojen yhteistyö
Harjoitus 4: Pystysuora delfiinipotku
Mene riittävän syvään veteen ja pysy pystyasennossa pelkillä delfiinipotkuilla.
Aloita tarvittaessa kädet veden pinnalla tasapainon tukena. Kun harjoitus alkaa onnistua, voit nostaa kädet vähitellen korkeammalle vedenpinnan yläpuolelle.
Pystyasennossa heikko potku paljastuu nopeasti, koska uimarin täytyy työskennellä painovoimaa vastaan. Potkun kannattaa olla melko pieni, nopea ja jatkuva.
Harjoitettavat teemat: delfiinipotku, potkuvoima, keskivartalon käyttö
Harjoitus 5: Yhden käden perhosuinti, toinen käsi edessä
Ui perhosuintia vain yhdellä kädellä siten, että toinen käsi pysyy suorana edessä.
Tee normaalit delfiinipotkut ja keskity erityisesti siihen, että potku tapahtuu oikeassa kohdassa suhteessa käsivetoon. USMS:n ohjeessa potku ajoitetaan sekä käden tullessa veteen että käden poistuessa vedestä.
Edessä oleva käsi auttaa pitämään vartalon melko tasaisena ja tekee harjoitteesta normaalia perhosuintia kevyemmän.
Vaihda uivaa kättä esimerkiksi jokaisen 25 metrin jälkeen.
Harjoitettavat teemat: käsiveto, potkujen ajoitus, vartalon asento, rytmi
Harjoitus 6: Yhden käden perhosuinti, toinen käsi kyljessä
Tässä yhden käden harjoitteen variaatiossa lepäävä käsi pidetään vartalon vierellä.
Asento sallii hieman suuremman vartalon aaltoilun kuin silloin, kun toinen käsi on edessä. Keskity edelleen kahteen potkuun jokaista käsivetoa kohti: ensimmäinen käden tullessa veteen ja toinen vedon loppuessa.
Koska edessä ei ole tasapainottavaa kättä, vartalon asennon ja rytmin hallinta muuttuvat hieman haastavammiksi.
Harjoitettavat teemat: potkujen ajoitus, vartalon aalto, käsiveto, rytmi
Harjoitus 7: Yhden käden perhosuinti vapaauinnin potkulla
Ui yhden käden perhosuintia, mutta käytä jatkuvaa vapaauinnin potkua delfiinipotkun sijaan.
Vapaauinnin potku vähentää vartalon aaltoilua, jolloin pystyt keskittymään paremmin käsivetoon ja vartalon asentoon. USMS käyttää juuri tätä harjoitetta liian suuren ylös–alas-liikkeen vähentämiseen.
Pidä muu käsiveto mahdollisimman samanlaisena kuin normaalissa perhosuinnissa.
Harjoitettavat teemat: käsiveto, vartalon asento, liian suuren aaltoilun vähentäminen
Harjoitus 8: Skate-harjoitus
Aloita kädet suorina edessä. Tee ensimmäinen delfiinipotku ja aloita tämän jälkeen käsiveto.
Kun veto etenee, tee toinen potku niin, että se valmistuu suunnilleen samaan aikaan käsivedon loppuvaiheen kanssa. Palauta kädet tämän jälkeen veden alla takaisin eteen.
Harjoitteessa poistetaan käsien vedenpäällinen palautus, joten pystyt keskittymään erityisesti kahden potkun ja yhden käsivedon oikeaan ajoitukseen.
Harjoitusta voidaan käyttää myös hengityksen opetteluun: pidä hengitys matalana ja vie leuka eteenpäin vedenpinnan läheltä sen sijaan, että nostaisit päätä voimakkaasti ylöspäin.
Harjoitettavat teemat: potkujen ajoitus, käsiveto, hengitys, rytmi
Harjoitus 9: Neljä potkua, yksi käsiveto
Pidä kädet edessä ja tee neljä delfiinipotkua jokaista käsivetoa kohti.
Normaalissa perhosuinnissa käytetään kahta potkua yhden käsivetosyklin aikana. Tässä harjoitteessa lisätään kaksi ylimääräistä potkua käsien ollessa edessä.
Tavoitteena on kuitenkin säilyttää normaalin perhosuinnin kaksi tärkeää ajoituskohtaa: potku käsien tullessa veteen ja toinen käsivedon loppuvaiheessa.
Harjoite auttaa siirtymään pelkistä delfiinipotkuista kohti kokonaista perhosuintia ilman, että jokaiseen potkuun täytyy heti yhdistää uusi käsiveto.
Harjoitettavat teemat: rytmi, potkujen ajoitus, käsivedon ja potkun yhdistäminen
Harjoitus 10: Perhosuinti räpylöillä
Ui normaalia perhosuintia räpylöillä.
Räpylät lisäävät potkun tuottamaa vauhtia ja helpottavat vartalon pysymistä hyvässä asennossa. Tämä tekee siirtymisestä yhden käden harjoitteista kokonaiseen perhosuintiin helpompaa.
Älä kuitenkaan käytä räpylöitä vain päästäksesi mahdollisimman kovaa. Keskity siihen, että potku tapahtuu käsien sisääntulon ja vedon loppuvaiheen yhteydessä ja uintirytmi pysyy tasaisena.
Harjoitettavat teemat: potkujen ajoitus, kokonaissuoritus, rytmi, delfiinipotku
Harjoitus 11: Power pull pullarilla
Aseta pullari jalkojen väliin ja aloita kädet edessä. Tee perhosuinnin vedenalainen käsiveto, mutta palauta kädet takaisin eteen veden alla normaalin vedenpäällisen palautuksen sijaan.
Pullari auttaa pitämään lantion ja jalat pinnassa, jolloin pystyt keskittymään käsivetoon.
Muodosta ensin hyvä vetopinta käsistä ja kyynärvarsista ja ala sen jälkeen kasvattaa painetta vettä vasten. USMS:n power pull -harjoitteen tarkoitus on oppia käyttämään mahdollisimman suurta osaa käsivarresta veden työntämiseen taaksepäin.
Harjoitettavat teemat: käsiveto, ote vedestä, kyynärvarsien käyttö
Harjoitus 12: Power pull-down
Ponnista seinästä virtaviivaisessa asennossa ja tee yksi voimakas perhosuinnin vedenalainen käsiveto.
Ennen voimakkaan vedon aloittamista aseta kämmenet ja kyynärvarret hyvään asentoon vettä vasten. Lisää tämän jälkeen painetta vähitellen ja kiihdytä käsiä taaksepäin.
Voit yhdistää mukaan yhden delfiinipotkun vedon alussa ja toisen vedon lopussa. Palauta kädet jälleen veden alla eteen.
Harjoitettavat teemat: käsiveto, voimantuotto, potkujen ajoitus, ote vedestä
Harjoitus 13: Nyrkkiperhonen
Ui lyhyitä pätkiä perhosuintia kädet kevyesti nyrkissä.
Koska kämmenen pinta-ala poistuu suurelta osin käytöstä, joudut hyödyntämään kyynärvarsia tehokkaammin veden työntämisessä.
Ui esimerkiksi muutama veto nyrkeillä ja siirry tämän jälkeen normaaliin perhosuintiin. Pyri säilyttämään sama veden paineen tunne käsissä ja kyynärvarsissa.
USMS käyttää closed fist -harjoitetta juuri kyynärvarren muodostaman vetopinnan hahmottamiseen.
Harjoitettavat teemat: tuntuma veteen, kyynärvarsien käyttö, käsiveto
Harjoitus 14: Kolme sculling-liikettä ja yksi käsiveto
Aloita kädet edessä ja tee kolme pientä sculling-liikettä, joilla haet hyvää otetta vedestä. Tee tämän jälkeen yksi kokonainen perhosuinnin käsiveto.
Palaa takaisin eteen ja toista.
Harjoitteen tarkoituksena on estää sitä, että käsiveto aloitetaan kiirehtien ilman kunnollista otetta vedestä. Swim England käyttää three scull then one swim -harjoitetta osana uintitekniikan harjoittelua.
Harjoitettavat teemat: ote vedestä, käsivedon aloitus, tuntuma veteen
Harjoitus 15: Lyhyet perhosuintipätkät hyvällä tekniikalla
Perhosuintitekniikka hajoaa helposti väsymyksen lisääntyessä. Siksi yksi hyödyllisimmistä harjoitteista on yksinkertaisesti uida lyhyitä laadukkaita pätkiä ja pitää niiden välissä riittävästi palautusta.
Voit esimerkiksi tehdä 8 × 25 metriä siten, että keskityt jokaisella matkalla yhteen asiaan:
- vartalon aaltoon
- ensimmäisen potkun ajoitukseen
- toisen potkun ajoitukseen
- rentoon käsien palautukseen
- matalaan hengitykseen.
Kun tekniikka alkaa hajota, kannattaa mieluummin levätä kuin opetella väsymyksen vuoksi huonoa liikerataa.
USMS:n harjoitussarjoissa tekniikkaharjoitteet yhdistetään juuri lyhyisiin normaaleihin perhosuintipätkiin, jotta harjoiteltu taito siirtyy kokonaiseen uintiin.
Harjoitettavat teemat: kokonaissuoritus, tekniikan säilyttäminen, rytmi
7. Perhostelijan liikkuvuus ja lämmittely
Perhosuimarin liikkuvuus ja lämmittely
Perhosuinti vaatii hyvää liikkuvuutta erityisesti hartioilta, rintarangasta ja nilkoista. Käsien yhtäaikainen palautus veden päällä vaatii hartioilta riittävää liikelaajuutta, ja jäykkyys voi johtaa siihen, että uimari joutuu nostamaan ylävartaloaan tarpeettoman korkealle saadakseen kädet veden yli.
Myös rintarangan liikkuvuus auttaa hallitsemaan perhosuinnille tyypillistä vartalon aaltoa. Nilkkojen liikkuvuudella on puolestaan suuri merkitys tehokkaassa delfiinipotkussa.
Ennen uintiharjoitusta kannattaa suosia dynaamisia liikkuvuusliikkeitä pitkien staattisten venytysten sijaan. Tavoitteena on lämmittää kehoa, aktivoida uinnissa käytettäviä lihaksia ja käydä tarvittavat liikeradat hallitusti läpi.
Harjoitus 1: Käsien pyöritykset
Aloita rauhallisilla käsien pyörityksillä. Tee ensin liikettä yhdellä kädellä kerrallaan ja tämän jälkeen molemmilla käsillä yhtä aikaa. Pyöritä käsiä sekä eteen- että taaksepäin.
Aloita pienellä liikeradalla ja suurenna ympyrää vähitellen. Liikkeen pitäisi tuntua rennolta eikä hartioita tarvitse pakottaa mahdollisimman suureen liikerataan heti ensimmäisistä toistoista lähtien.
Harjoitettavat alueet: hartiat, olkanivelet, rintakehä
Harjoitus 2: Perhosuinnin palautusliike kuivalla maalla
Seiso suorana tai kumarru kevyesti eteenpäin. Vie molemmat suorat kädet vartalon sivuilta eteen ja pään yläpuolelle perhosuinnin palautusta muistuttavalla liikkeellä.
Pidä hartiat mahdollisimman rentoina ja anna lapaluiden liikkua luonnollisesti käsien mukana. Tarkoituksena ei ole tehdä liikettä voimalla vaan hakea rentoa ja laajaa liikerataa.
Voit tehdä esimerkiksi 8–12 rauhallista toistoa.
Harjoitettavat alueet: hartiat, lapaluut, perhosuinnin palautus
Harjoitus 3: Vatsamakuun käsiliikkeet
Asetu vatsallesi ja nosta kädet kevyesti irti alustasta. Liikuta niitä hallitusti eri asentojen välillä esimerkiksi Y-, T- ja W-asentojen kautta.
Pidä niska rentona ja keskity erityisesti lapaluiden liikkeeseen. Liikeradan ei tarvitse olla suuri, vaan tarkoituksena on aktivoida yläselän ja hartioiden ympärillä olevia lihaksia ennen uintia.
Harjoitettavat alueet: lapaluut, yläselkä, hartiat
Harjoitus 4: Rintarangan kierrot
Rintarangan kiertoja voi tehdä esimerkiksi seisten tai konttausasennossa.
Konttausasennossa vie toinen käsi pään taakse ja kierrä kyynärpäätä rauhallisesti kohti kattoa. Palaa takaisin ja tee useita toistoja ennen puolen vaihtamista.
Pyri pitämään lantio mahdollisimman paikallaan, jotta liike tulee ensisijaisesti yläselästä eikä pelkästään alaselästä.
Harjoitettavat alueet: rintaranka, yläselkä, keskivartalo
Harjoitus 5: Hartioiden pyöritys kepillä
Ota kepistä tai jumppakuminauhasta leveä ote. Vie suorat kädet rauhallisesti edestä pään yli taakse ja tämän jälkeen takaisin eteen.
Valitse aluksi niin leveä ote, että liike onnistuu ilman kipua tai voimakasta venytyksen tunnetta. Liikkuvuuden parantuessa otetta voi halutessaan kaventaa hieman.
Älä pakota käsiä liikeradan läpi, jos hartiassa tuntuu kipua.
Harjoitettavat alueet: hartiat, olkanivelet, rintalihakset
Harjoitus 6: Lapaluiden aktivointi
Asetu esimerkiksi punnerrusasentoon kädet suorina. Anna rintakehän vajota kevyesti käsien väliin niin, että lapaluut lähestyvät toisiaan. Työnnä tämän jälkeen alustaa poispäin niin, että lapaluut erkanevat toisistaan.
Pidä kyynärpäät suorina koko liikkeen ajan. Liikkeen pitäisi tapahtua lapaluista eikä käsivarsien koukistamisesta.
Kevyempi versio voidaan tehdä myös seinää vasten.
Harjoitettavat alueet: lapaluut, hartioiden hallinta, yläselkä
Harjoitus 7: Nilkkapyöritykset ja nilkkojen ojennukset
Nosta toinen jalka kevyesti irti alustasta ja tee nilkalla mahdollisimman suuria hallittuja ympyröitä molempiin suuntiin.
Tee tämän jälkeen muutamia toistoja, joissa vuorottelet nilkan koukistamisen ja jalkaterän pitkän ojennuksen välillä.
Perhosuinnin delfiinipotkussa jalkaterän pitäisi pystyä jatkamaan jalan liikettä mahdollisimman rennosti. Jäykkä nilkka pienentää tehokasta potkupinta-alaa.
Harjoitettavat alueet: nilkat, jalkaterät, delfiinipotkun liikkuvuus
Harjoitus 8: Dynaaminen askelkyykky ja käsien ojennus
Ota pitkä askel eteen ja laskeudu hallitusti askelkyykkyyn. Nosta samalla kädet suoriksi pään yläpuolelle.
Palaa takaisin seisomaan ja vaihda jalkaa. Voit tehdä esimerkiksi 5–8 toistoa kummallekin puolelle.
Liike lämmittää jalkoja ja avaa samalla lonkan etupuolta. Käsien nostaminen ylös yhdistää harjoitteeseen myös vartalon ja hartioiden liikkuvuutta.
Harjoitettavat alueet: lonkankoukistajat, reidet, hartiat, keskivartalo
Entä staattiset venytykset?
Staattisia venytyksiä ei tarvitse jättää kokonaan pois. Esimerkiksi rintalihasten, hartioiden, lonkankoukistajien ja nilkkojen liikkuvuudesta voi olla perhosuimarille paljon hyötyä.
Pitkät venytykset kannattaa kuitenkin tehdä mieluummin harjoituksen jälkeen tai omana liikkuvuusharjoituksenaan. Juuri ennen uintia kannattaa painottaa liikkeitä, joissa keho liikkuu aktiivisesti ja lämpenee samalla.
Hyvä perhosuimarin kuivalämmittely ei tarvitse olla pitkä. Jo noin 5–10 minuutin dynaaminen liikkuvuus voi valmistaa hartiat, rintarangan, keskivartalon, lonkat ja nilkat huomattavasti paremmin tulevaan perhosuintiharjoitukseen.
Takaisin Uintitekniikka-sivulle
8. Yhteenveto
8.1. Yhteenveto
Perhosuinnin hyvä tekniikka perustuu vartalon hallittuun aaltoon, tehokkaaseen delfiinipotkuun, oikea-aikaiseen käsivetoon ja rentoon palautukseen. Yhden käsivetosyklin aikana tehdään yleensä kaksi potkua: toinen käsien tullessa veteen ja toinen vedon loppuvaiheessa.
Tärkeää on säilyttää uinti mahdollisimman eteenpäin suuntautuvana eikä tehdä liikkeestä liian suurta ylös–alas-aaltoilua. Hengityksen tulisi pysyä matalana, käsivedon löytää hyvä ote vedestä ja palautuksen olla rento.
Perhosuintia kannattaa kehittää lyhyinä laadukkaina pätkinä ja osa-alue kerrallaan. Kun vartalon aalto, potkujen ajoitus ja käsiveto alkavat toimia yhdessä, perhosuinnista tulee selvästi sujuvampaa, tehokkaampaa ja vähemmän raskasta.
8.2. Katso myös
Tee itsellesi uintiharjoitus treenigeneraattorilla
Kuinka paljon kaloreita kuluu perhosuinnissa? Katso se Uinti ja kalorikulutus -sivulta
Muut Uintitekniikka-artikkelit
8.3. Perhosuintilinkkejä
- Suomen Uimaliitto – Perhosuinnin tekniikasta
Suomalainen valmennusnäkökulma perhosuinnin hengitykseen, otteenhakuun, voimantuottoon, palautukseen ja tekniikkaharjoitteisiin. (uimaliitto.fi) - U.S. Masters Swimming – Butterfly Guide
Laaja kokonaisopas perhosuinnin vartalon asentoon, potkuun, käsivetoon, ajoitukseen ja harjoitteluun. (USMS) - U.S. Masters Swimming – Butterfly Timing
Hyvä syventävä lähde erityisesti perhosuinnin kahden potkun rytmiin, hengityksen ajoitukseen ja käsivedon sekä vartalon liikkeen yhteistoimintaan. (U.S. Masters Swimming) - Swim England – Butterfly Technique
Swim Englandin kilpailu-uinnin materiaalipankki sisältää erillisen Butterfly Technique -materiaalin sekä muita tekniikan kehittämiseen tarkoitettuja sisältöjä. (Entry Point) - World Aquatics – Competition Regulations
Virallinen lähde perhosuinnin kilpailusääntöihin, kuten käsien ja jalkojen samanaikaisuuteen, vedenalaiseen osuuteen sekä käännösten ja maaliintulon vaatimuksiin.