Vapaauinti on uintitekniikoista nopein ja samalla selkäuinnin ohella toinen vuorovedoin uitavista uintityyleistä. Virallisen määritelmän mukaan vapaauinnilla tarkoitetaan vapaata uintityyliä. Kilpailuissa vapaauintimatkoilla on sallittua uida omavalintaisella tavalla tietyin rajoituksin. Vakiintuneen käsityksen mukaan vapaauinnista puhuttaessa tarkoitetaan kuitenkin yleensä niin sanottua krooliuintia. Tässä artikkelissa käydään läpi vapaa- eli krooliuinnin tekniikan perusteet ja annetaan vinkkejä vapaauinnin harjoittelemiseen.
Vapaauinnin potku
Vapaauinnin potkuasennossa nilkat ovat ojennettuina suoriksi, mutta niitä ei tulisi jännittää. Hyvä lähtöasento potkuille on pitää jalat suorina ja lähteä tekemään kevyitä potkuja koukistaen polvia vain hieman. Potkittaessa vedenpinta yleensä rikkoutuu, mutta liian suuria pärskeitä kannattaa välttää, sillä ne kertovat usein siitä, että uimarin polvet ovat liikaa koukussa. Nilkan pitäminen rentona varmistaa sen, että potkun liikeradasta tulee aaltomainen ja tarpeeksi laaja. Tällöin potku vie uimaria paremmin eteenpäin.
Vapaauinnin potkurytmi riippuu monesta asiasta. Sprinttivapaauinneissa uimarit saattavat potkia kuusi tai kahdeksan kertaa yhden vetoparin aikana. Toinen ääripää on pitkien matkojen uinti, jossa potkurytmi voi olla esimerkiksi kaksi potkua vetoparia kohti. Kuntouimarin ja muiden vapaauinnin tekniikkaa opettelevien olisi hyvä opetella kuusitahtinen potkutekniikka jo tekniikan harjoittelun alkuvaiheessa.
Vapaauinnin käsiveto
Vapaauintitekniikassa käsiveto on potkua tehokkaampi osa uintia. Tämä näkyy myös siinä, että käsivetotekniikka on vaativa kokonaisuus. Käsivedon pituus on käytännössä kaksi kertaa uimarin käsivarren mitta – tai enemmänkin, sillä vedon alussa olkapää on yleensä työnnetty korvan korkeudelle. Vastaavasti vapaauinnin vedon loppuvaiheessa käsi on ojennettuna lähes suoraksi uimarin varpaita kohti.
Vapaauinnin tekniikassa käsiveto voidaan jakaa neljään osaan:
- Vedonaloitus
- Vetovaihe
- Lopputyöntö
- Vedonpalautus
1. Vedonaloitus
Vapaauinnin käsivedon voidaan ajatella alkavan, kun käsi rikkoo vedenpinnan uimarin pään yläpuolella. Tällöin käsi voi olla suorana tai hieman koukussa, jotta ote veteen olisi parempi. Tämän jälkeen uimari voi liu’uttaa kättä hetken aikaa suorana edessä. Varsinainen veto alkaa siten, että uimari alkaa koukistaa kättä kyynärpäästä ja laskea kämmentä niin, että se pyrkii osoittamaan mahdollisimman nopeasti suoraan taaksepäin. Tämä on tärkeää erityisesti siksi, että käden muodostama voima suuntautuisi mahdollisimman varhaisessa vaiheessa oikeaan suuntaan eli taaksepäin.
2. Vetovaihe
Vedon alkuvaiheen jälkeen vetovaiheessa on tärkeää pitää kyynärpäätä koukussa siten, ettei kyynärpää ohjaa vetoa. Jos näin pääsee käymään, uimarin uintiasento ja vedon voimantuotto kärsivät. Kun käsi on silmälinjan kohdalla, sormet osoittavat vasemmalle päin, mikäli vetoa tehdään oikealla kädellä. Käden tulee edelleen olla koukussa siten, että kyynärpää on horisontaalisesti samassa linjassa sormien kanssa. Tämän vaiheen jälkeen käsi tulisi viedä suurin piirtein samaa kyynärpää-sormikulmaa noudattaen navan kohdalle, josta alkaa vedon lopputyöntö.
3. Lopputyöntö
Vapaauintitekniikan lopputyöntövaiheessa käsi viedään taakse lähes suoraksi, kuitenkin siten, että rannekulma ei ole aivan 180 astetta. Tällä tavalla varmistetaan mahdollisimman pitkä veto. Sama idea pätee myös kyynärpääkulmaan.
4. Vedonpalautus
Käsivedon vedenalaisen osuuden päättyessä alkaa vedonpalautus. Vedonpalautuksessa on olemassa erilaisia koulukuntia, mutta tärkeää olisi huolehtia siitä, ettei käsilinja ylitä liikaa hartialinjaa. Näin voidaan välttää turhia lihasjännityksiä olkaseudulla ja säilyttää vartalon asento parempana. Hyvä tapa on palauttaa käsi hieman koukussa ja sellaisessa kulmassa, ettei samalla radalla vastaantulevaa uimaria tule läiskittyä.
Vapaauintitekniikan hengitys- ja uintirytmi
Sopivan potkurytmin lisäksi vapaauinnissa tulee huolehtia sopivasta hengitys- ja käsivetorytmistä. Käsivetojen osalta rytmin tulisi muistuttaa polkupyörän polkimien liikettä. Käytännössä tästä voidaan joustaa siten, että edellinen veto voi olla vielä lopputyöntövaiheessa, kun toinen käsi tulee edessä veteen. Tärkeää olisi kuitenkin huolehtia, että jompikumpi käsi tuottaa koko ajan voimaa, varsinkin lyhyillä vapaauintimatkoilla. Jos molemmat kädet ovat rytmin kannalta liian lähellä toisiaan, uinti ei ole niin tehokasta kuin se voisi olla.
Yleinen suositus vapaauinnin hengitysrytmiksi on hengittää joka kolmannella vedolla. On kuitenkin totta, että monet huippu-uimarit hengittävät esimerkiksi joka toisella tai vaikkapa joka neljännellä vedolla. Kuntouimarille näissä tavoissa on kuitenkin se vaara, että lihaksisto kehittyy epätasaisesti. Esimerkiksi tämän artikkelin kirjoittajalla vasemmanpuoleiset selkälihakset ovat selvästi kookkaammat kuin oikeanpuoleiset. Tämä ei ole paras mahdollinen ominaisuus toimistotyöläiselle.
Vartalon asento ja hengitystekniikka vapaauinnissa
Kun vapaauintitekniikan potkuun, käsivetoon ja rytmiin liittyvät asiat ovat kunnossa, luodaan jo hyvät edellytykset hyvälle vartalon asennolle. Toisaalta oikeanlainen lihasjännitys ja vatsalihasten kunto auttavat vapaauimaria ja tukevat myös muita vapaauintitekniikan osa-alueita. Vapaauinnin vartalon asennossa on tärkeää huomioida sopiva alavatsan lihasten jännitys sekä se, ettei rintakehä pullistu liikaa alaspäin. Tätä voidaan korjata yrittämällä hengittää siten, että rintakehä laajenee ja supistuu sivuille.
Vapaauinnissa olennaista on myös vartalon kiertyminen puolelta toiselle vedon vaiheen mukaan. Esimerkiksi käden ollessa vetovaiheessa uimarin vartalo on leveyssuunnassa noin 45 asteen kulmassa vedenpintaan nähden. Vartalon kulma on suurimmillaan silloin, kun käsi on tullut veteen, jolloin uimari voi olla lähes suorassa kulmassa. Tärkeää on, että vartalo säilyy suorassa linjassa pään alapuolelta lähtien eikä kierry tätä linjaa rikkoen. Myös potkujen tulee kohdistua vartalon suuntaisesti.
Vapaauinnin hengityksessä päätä käännetään sivulle käsivedon tullessa veteen. Esimerkiksi oikean käden tullessa veteen pää kääntyy vasemmalle hengittämään. Vapaauinnin hengitysasennossa katseen tulisi olla sivuviistossa ja suun vain sen verran vedenpinnan yläpuolella, että hengitys onnistuu. Liian voimakkaalla hengitysliikkeellä, esimerkiksi pään liiallisella kääntämisellä, on vaikutusta myös muuhun uintitekniikkaan.
Silloin kun uimari ei hengitä, pää tulee pitää mahdollisimman paikallaan. Katseen tulisi olla joko suoraan altaan pohjaan tai hieman etuviistoon niskan pysyessä suorana.
Vapaauinnin haastavuudesta
Voitaneen todeta, että kuntouimareiden keskuudessa suosituin uintimuoto on niin sanottu kuntorintauinti. Vapaauimareita näkyy harvemmin, sillä vapaauinti mielletään usein rankemmaksi uintityyliksi.
Toisin kuin kuntouinnissa, kilpauinnissa rintauinti on sekä hitaampi että usein myös vaativampi uintimuoto. Kun uintitekniikat ovat kunnossa, vapaauinnissa ei tarvitse kuluttaa liikaa energiaa esimerkiksi vartalon asennon säilyttämiseen tai hengittämiseen. Siksi kannattaakin opetella kunnollinen vapaauintitekniikka sen sijaan, että tyytyisi pelkkään kuntorintauintiin. On varmasti motivoivampaa, kun pystyy uimaan pidempiä matkoja pienemmällä energiankäytöllä.
Vapaauinti uintikilpailuissa
Uintikilpailuissa uintimatkoja on enemmän vapaauinnissa kuin muissa uintimuodoissa. Tilastoitavat vapaauintimatkat ovat:
- 50 m
- 100 m
- 200 m
- 400 m
- 800 m
- 1500 m
Näistä pisimmät matkat ovat jaoteltu useimmiten siten, että naiset uivat pisimmillään 800 metrin matkaa ja miehet 1500 metriä. Lisäksi uima-altaiden ulkopuolella avovedessä uidaan viimeksi mainittua pidempiä vapaauintimatkoja. Vapaauintiosuuksia on muiden uintilajien tavoin sekauinnissa, sekauintiviestissä ja myös vapaauintiviestissä.
Vapaauintimatkojen ennätykset ovat tyypillisesti n. 1-2 sekuntia nopeampia kuin perhosuintimatkoissa jokaista 50 metrin osuutta kohden. Esimerkiksi 50 metrin vapaauinnin maailmanennätys lyhyellä (25m) radalla oli vuoden 2013 alussa n. 1,5 sekuntia nopeampi kuin perhosuinnissa.
Starttihyppy ja käännökset
Vapaauinnin lähtö tapahtuu ns. starttipallilta altaan reunalta. Uimari hyppää perhos- ja rintauinnin tavoin pää edelle veteen, jonka jälkeen tehdään yleensä delffiinipotkuja ennen pintautumista.
Käännökset altaan päädyissä tehdään kuperkeikan omaisesti. Uimarin lähestyessä seinää viedään molemmat kädet valmiiksi kylkiin, jonka jälkeen kierähdetään ympäri kunnes jalat osuvat seinään. Tällöin varpaiden tulisi osoittaa tekniikasta riippuen joko ylös- tai sivuillepäin.
Seinästä ponnistettaessa on tärkeää pitää vartalo suorana siten, että varpaat ja naama osoittavat samaan suuntaan. Kiertyneessä asennossa ponnistaminen yleensä heikentää ponnistuksen tehoa.
Vinkkejä ja harjoitteita vapaauintitekniikkaan
Vapaauinnissa on paljon huomioitavia asioita, minkä vuoksi vapaauinnin tekniikan harjoittelu kannattaa jakaa osiin. Seuraavassa on listattu muutamia vapaaunnin harjoitteita kohteineen:
- Potkut laudalla (potkun laajuus, polvikulma)
- Potkut ilman lautaa (potkun laajuus, vartalon asento)
- Potkut kiertäen ilman lautaa (potkun laajuus, vartalon asento)
- Yhden käden uintiharjoittelu (vedon vaiheet)
- Vedon osien harjoittelu (esim. lopputyöntö pelkästään)
- Käsiveto eteen-taakse-eteen veden päällä (rytmi)
Katso myös
- Rintauinnin tekniikkaopas
- Uinticooper? Täältä löydät testiohjeet
- Tee itsellesi uintiharjoitus treenigeneraattorilla. Mukana myös vapaauinnin tekniikkaharjoituksia!
Muualla netissä
Matti Enqvistin vapaauintiopas