Vapaauinti on nopein ja suosituin uintityyli niin kuntouimareiden, triathlonistien kuin kilpauimareidenkin keskuudessa. Hyvä tekniikka tekee vapaauinnista kevyempää, taloudellisempaa ja ennen kaikkea hauskempaa – olitpa vasta opettelemassa krooliuintia tai hiomassa vauhtiasi seuraavalle tasolle.

Tässä oppaassa käymme vapaauinnin tekniikan vaihe vaiheelta läpi. Opit oikean vartalon asennon, käsivedon, potkut, hengityksen ja vartalonkierron sekä yleisimmät virheet ja tehokkaat harjoitteet niiden korjaamiseen.

1. Vapaauinnin perusteet

1.1. Vapaauinnin tekniikka pähkinänkuoressa

Kiire? Alla olevasta tiivistelmästä opit vapaauinnin tärkeimmät tekniikkavinkit alle minuutissa

1. Asento suorassa Pidä vartalo niskaan asti mahdollisimman suorana ja lähellä veden pintaa vatsa kohti altaan pohjaa.
2. Potki lantiolla Potki vuorojaloin rennosti lantiosta ja pidä nilkat suorassa joustavina.
3. Korkea kyynerpää Pidä kyynärpää korkealla vedon aikana tavoitteena työntää vettä taaksepäin
4. Vartalon kierto Lisää voimaa vetoon saat kiertämällä vartaloa hallitusti jokaisella käsivedolla.
5. Hengitä hallitusti Hengitä vartalonkierron mukana joka kolmannella vedolla. Käännän päätä vain sen verran, että toinen uimalasien linssi pysyy veden pinnan alapuolella.

1.2. Mikä on vapaauinti?

Vapaauinti on nopein uintityyli, ja sillä tarkoitetaan käytännössä yleensä krooliuintia. Kilpailusäännöissä vapaauinti tarkoittaa kuitenkin nimensä mukaisesti uintimatkaa, jonka uimari saa uida valitsemallaan tyylillä tietyin rajoituksin. Koska krooli on tehokkain ja nopein tapa edetä vedessä, lähes kaikki uimarit käyttävät vapaauintikilpailuissa juuri sitä.

Krooliuinnissa kädet työskentelevät vuorotellen, jalat tekevät tasaista potkua ja vartalo kiertyy hallitusti puolelta toiselle. Hengitys tapahtuu sivulle vartalonkierron mukana. Hyvä vapaauinnin tekniikka perustuu liikkeiden yhteiseen rytmiin: vartalon asennon, käsivedon, potkujen ja hengityksen täytyy tukea toisiaan.

Vapaauinti sopii monenlaiseen harjoitteluun. Sillä voidaan uida rauhallisia ja pitkiä kestävyysmatkoja, kovia intervalliharjoituksia sekä lyhyitä nopeusvetoja. Tekniikan oppiminen vaatii harjoittelua, mutta oikein uituna vapaauinti on taloudellinen, sujuva ja monipuolinen uintityyli.

2. Vapaauinnin tekniikan osa-alueet

2.1. Vartalon asento

Hyvässä vapaauinnin asennossa vartalo muodostaa mahdollisimman pitkän ja suoran linjan päästä jalkoihin. Pää pysyy luonnollisessa asennossa, lantio lähellä veden pintaa ja keskivartalo kevyesti aktiivisena. Tarkoitus ei ole jännittää koko kehoa, vaan pitää vartalo hallittuna ja samalla mahdollisimman rentona.

Pidä katse altaan pohjassa tai hieman etuviistossa. Jos nostat päätä liikaa, lantio ja jalat painuvat helposti alaspäin. Tämä lisää veden vastusta ja tekee uinnista raskaampaa.

Vartalo kiertyy käsivetojen mukana hallitusti puolelta toiselle. Kierto lähtee keskivartalosta ja tapahtuu yhtenä kokonaisuutena hartioista lantioon. Älä kierrä vain hartioita äläkä anna vartalon mutkitella sivusuunnassa. Myös potkujen tulee jatkua vartalon suuntaisesti.

Hengittäessä pää kääntyy sivulle yhdessä vartalonkierron kanssa. Päätä ei nosteta vedestä erillisellä liikkeellä. Käännä kasvoja vain sen verran, että suu nousee vedenpinnan yläpuolelle.

Hyvä nyrkkisääntö on pitää toinen uimalasien linssi vedessä hengityksen aikana. Toinen tapa kontrolloida hengitystä on kääntää päätä leuka edellä: Kun toinen linssi on näkyvillä niin leuasta ja suusta puolet on veden pinnan yläpuolella.

Kun et hengitä, pidä pää mahdollisimman paikallaan. Vakaa pään asento auttaa säilyttämään suoran uintilinjan, korkean lantion ja tasapainoisen rytmin.

2.2. Vapaauinnin potku

Vapaauinnin potku lähtee lantiosta, ei polvista. Jalat pysyvät lähes suorina ja polvet koukistuvat vain hieman liikkeen mukana. Nilkat ovat ojennettuina mutta rentoina, jotta jalkaterä pystyy piiskaamaan vettä tehokkaasti.

Potku on pieni, nopea ja jatkuva. Varpaat voivat rikkoa kevyesti vedenpinnan, mutta suuria pärskeitä kannattaa välttää. Jos vettä roiskuu paljon, potku on usein liian suuri tai polvet koukistuvat liikaa. Tällöin energiaa kuluu enemmän, mutta uimari ei etene tehokkaammin.

Rento nilkka on tehokkaan potkun avain. Jäykkä nilkka lisää veden vastusta, kun taas joustava nilkka antaa jalkaterän seurata liikettä luonnollisesti ja tuottaa paremmin eteenpäin vievää voimaa.

Potkurytmi vaihtelee uintimatkan ja vauhdin mukaan. Lyhyillä ja nopeilla matkoilla käytetään tavallisesti kuusitahtista potkua, jossa yhden käsivetoparin aikana tehdään kuusi potkua. Pitkillä matkoilla potku voi olla rauhallisempi, esimerkiksi kaksi potkua vetoparia kohti.

Tekniikkaa opetellessa hyvä lähtökohta on tasainen kuusitahtinen potku. Se auttaa säilyttämään vartalon asennon, rytmin ja tasapainon.

2.3. Vapaauinnin käsiveto

Vapaauinnissa suurin osa eteenpäin vievästä voimasta syntyy käsivedosta. Tehokas käsiveto perustuu hyvään otteeseen vedestä, oikeaan vetosuuntaan ja rentoon palautukseen.

Käsivedon voi jakaa neljään vaiheeseen:

1. Käden vienti veteen ja vedon aloitus
2. Ote vedestä ja vetovaihe
3. Lopputyöntö
4. Käden palautus

Vaihe 1. Käden vienti veteen ja vedon aloitus

Käsi viedään veteen hallitusti pään etupuolelle, suunnilleen olkapään linjalle. Sormet osuvat veteen ennen kyynärpäätä keskisormi ensin.

Älä kurota kättä vartalon keskilinjan yli. Liian ristiin menevä käsilinja saa vartalon helposti mutkittelemaan ja heikentää uintiasentoa.

Varsinainen veto alkaa, kun kyynärpää pysyy ylhäällä ja kyynärvarsi sekä kämmen alkavat kääntyä kohti jalkoja. Tavoitteena on saada ote vedestä mahdollisimman aikaisin.

Vaihe 2. Ote vedestä ja vetovaihe

Ajattele, että haluat työntää kädellä itseäsi mahdollisimman tehokkaasti eteenpäin. Työntöön kannattaa osallistaa koko käsi kämmenestä olkapäähän. Kyynärvarsi ja kämmen muodostavat suuren pinta-alan, jolla vettä painetaan taaksepäin.

Tyypillinen virhe vetovaiheessa on lähteä viemään vetoa kyynärpää ensin. Näin ei kannata tehdä, koska silloin vedosta lähtee paljon voimaa ja koko käsi ei voi olla tehokkaasti käytössä.

Kyynärpää pysyy oikeassa asennossa korkeana, kun:

• Veto alkaa kämmenen osoittaessa kohti jalkoja
• Kämmentä viedään kohti jalkoja ennen kyynärpäätä

Käsi kulkee vartalon alapuolella kohti lantion suuntaa. Vedon ei tarvitse seurata täysin suoraa linjaa, mutta voiman tulee suuntautua pääasiassa taaksepäin, ei alaspäin tai sivulle.

Vaihe 3. Lopputyöntö

Vedon loppuvaiheessa käsi kulkee lantion ohi ja työntää vettä taaksepäin. Veto kiihtyy loppua kohti, mutta käden ei tarvitse ojentua väkisin täysin suoraksi.

Lopputyönnön jälkeen käsi irtoaa vedestä läheltä reittä. Hyvä lopputyöntö viimeistelee käsivedon, mutta liian pitkäksi venytetty veto voi hidastaa rytmiä ja lisätä turhaa jännitystä.

Vaihe 4. Käden palautus

Käden palautus veden päällä on mahdollisimman rento. Kyynärpää johtaa liikettä ja kyynärvarsi sekä käsi seuraavat mukana.

Käsi kulkee eteen läheltä vartaloa, mutta ei vartalon keskilinjan yli. Hartian tulee pysyä rentona, eikä kättä pidä nostaa väkisin korkealle.

Palautus päättyy siihen, että käsi viedään jälleen hallitusti veteen olkapään linjalle. Näin seuraava käsiveto voi alkaa hyvästä ja tasapainoisesta asennosta.

2.4. Hengitys

Hengitysrytmi kannattaa valita vauhdin, matkan ja oman hapentarpeen mukaan. Joka kolmannella vedolla hengittäminen opettaa hengittämään molemmille puolille ja voi auttaa säilyttämään tasapainoisen uintiasennon. Se ei kuitenkaan ole ainoa oikea tapa.

Monet uimarit hengittävät joka toisella vedolla, etenkin kovassa vauhdissa tai pitkillä matkoilla. Tärkeämpää kuin tietty hengitysväli on se, että hengitys pysyy rentona, uloshengitys tapahtuu veden alla ja uimari pystyy hengittämään tarvittaessa molemmille puolille.

Jos hengität aina samalle puolelle, harjoittele välillä myös vastakkaista puolta. Tämä parantaa tekniikan monipuolisuutta ja auttaa havaitsemaan vartalonkierron tai käsivedon puolieroja.

2.5. Vartalonkierto

Hyvä vapaauinti perustuu potkujen, käsivetojen ja hengityksen yhteiseen rytmiin. Käsivetojen tulisi vuorotella tasaisesti niin, ettei uintiin synny tarpeettomia pysähdyksiä.

Käsien liikettä voi ajatella polkupyörän polkimina: kun toinen käsi aloittaa vetonsa, toinen on palautumassa eteen. Kädet eivät kuitenkaan liiku täysin vastakkaisissa vaiheissa. Toinen käsi voi tulla veteen jo silloin, kun toinen viimeistelee lopputyöntöä.

Tärkeintä on säilyttää jatkuva ja hallittu eteneminen. Jos etummainen käsi jää odottamaan liian pitkäksi aikaa tai molemmat kädet osuvat lähes samaan vaiheeseen, rytmi katkeaa ja uinti muuttuu helposti tehottomaksi. Sopiva ajoitus riippuu myös vauhdista: sprintissä käsivetojen rytmi on yleensä nopeampi ja jatkuvampi, kun taas rauhallisessa uinnissa etukäden liuku voi olla hieman pidempi.

2.6. Starttihyppy ja käännökset

Vapaauinnin lähtö tapahtuu ns. starttipallilta altaan reunalta. Uimari hyppää perhos- ja rintauinnin tavoin pää edelle veteen, jonka jälkeen tehdään yleensä delffiinipotkuja ennen pintautumista.

Käännökset altaan päädyissä tehdään kuperkeikan omaisesti. Uimarin lähestyessä seinää viedään molemmat kädet valmiiksi kylkiin, jonka jälkeen kierähdetään ympäri kunnes jalat osuvat seinään. Tällöin varpaiden tulisi osoittaa tekniikasta riippuen joko ylös- tai sivuillepäin.

Seinästä ponnistettaessa on tärkeää pitää vartalo suorana siten, että varpaat ja naama osoittavat samaan suuntaan. Kiertyneessä asennossa ponnistaminen yleensä heikentää ponnistuksen tehoa.

3. Tekniikan kehittäminen

3.1. Yleisimmät virheet

3.2. Vapaauinnin harjoitteet

Vapaauinnissa on paljon huomioitavia asioita, minkä vuoksi tekniikan harjoittelu kannattaa jakaa pienempiin osiin. Yhdessä harjoituksessa ei tarvitse keskittyä kaikkeen kerralla, vaan voit valita esimerkiksi yhden tai kaksi tekniikka-asiaa.

Tekniikkaharjoitteita kannattaa tehdä esimerkiksi 25–50 metrin pätkissä. Hyvä tapa on uida harjoitteen jälkeen samanpituinen matka normaalia vapaauintia ja pyrkiä säilyttämään harjoitteessa löytynyt tuntuma myös kokonaisessa uintitekniikassa.

Seuraavassa on vapaauinnin tekniikkaharjoitteita eri osa-alueiden kehittämiseen:

Harjoitus 1: Potkut laudalla

Vapaauinnin potkuja on helppo harjoitella käyttäen uimalautaa apuna. Voit uida esimerkiksi 25 tai 50 metrin pätkiä kerrallaan. Pyri pitämään jalat melko suorina ja anna potkun lähteä lantiosta. Polvi saa taipua hieman, mutta vältä polkupyörämäistä potkimista.

Pidä nilkat mahdollisimman rentoina ja anna jalkaterän jatkaa jalan liikettä. Potkuharjoittelu voi hengästyttää yllättävän paljon erityisesti ensimmäisillä kerroilla, joten pidä tarvittaessa riittävästi taukoa vetojen välissä.

Harjoitettavat teemat: potkun laajuus, polvikulma, nilkan rentous

Harjoitus 2: Potkut ilman lautaa

Haastavamman potkuharjoituksen saat jättämällä laudan kokonaan pois. Potki vatsallasi kädet suorina vartalon jatkeena ja pää käsien välissä. Katseen tulisi olla pääasiassa kohti altaan pohjaa.

Pyri pitämään pää, lantio ja jalat mahdollisimman lähellä vedenpintaa. Harjoitusta voi vaikeuttaa laittamalla kädet vartalon sivuille. Tällöin vartalon asennon ylläpitäminen jää enemmän keskivartalon ja potkujen varaan.

Harjoitettavat teemat: vartalon asento, virtaviivaisuus, potkut

Harjoitus 3: Kylkipotkut

Kylkipotkuissa toinen käsi on suorana edessä ja toinen vartalon sivulla. Kierrä vartaloa hieman kyljelleen ja potki vapaauinnin potkuja. Pidä pää mahdollisimman luonnollisessa asennossa ja katse pääasiassa alaviistoon.

Harjoituksen tarkoituksena on löytää vapaauinnissa tarvittava vartalon kierto ilman, että vartalo kääntyy kokonaan kyljelleen. Tee esimerkiksi 25 metriä toisella kyljellä ja seuraava 25 metriä toisella kyljellä.

Harjoitettavat teemat: vartalon kierto, tasapaino, vartalon asento

Harjoitus 4: 6–3–6-harjoitus

6–3–6-harjoituksessa potkit ensin noin kuusi potkua kylkiasennossa toinen käsi edessä. Tämän jälkeen uit kolme normaalia vapaauinnin käsivetoa ja jäät vastakkaiselle kyljelle kuuden potkun ajaksi.

Harjoitus auttaa yhdistämään vartalon kierron käsivetoon ja potkuihin. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että hartiat ja lantio kiertyvät yhdessä ja pää pysyy mahdollisimman paikallaan muun vartalon kiertyessä.

Harjoitettavat teemat: vartalon kierto, tasapaino, rytmi

Harjoitus 5: Korkean kyynärpään sculling-harjoittelu

Tuntumaa oikeanlaiseen korkeaan kyynärpäähän voi hakea sculling-harjoituksella. Aloita ponnistamalla vatsallasi seinästä ja pidä kädet edessä hieman hartioita leveämmällä.

Pidä kyynärpäät korkealla ja liikuta käsiä sekä kyynärvarsia rauhallisesti edestakaisin niin, että tunnet veden paineen kämmeniä ja kyynärvarsia vasten. Tarkoituksena ei ole tehdä pientä rintauinnin käsivetoa, vaan löytää asento, jossa kyynärvarrella ja kämmenellä saa hyvän otteen vedestä.

Voit käyttää kevyttä vapaauinnin potkua pitämään vartalon pinnassa.

Harjoitettavat teemat: korkea kyynärpää, vedon aloitus, tuntuma veteen

Harjoitus 6: Koirauinti eli dog paddle

Koirauinti on erinomainen harjoitus vapaauinnin vedon alkuvaiheeseen. Ui vatsallasi siten, että kädet palautuvat jokaisen vedon jälkeen takaisin eteen veden alla.

Ojenna käsi eteen ja aloita veto suuntaamalla sormet kohti altaan pohjaa samalla kun kyynärpää jää ylemmäksi. Vedä tämän jälkeen vettä taaksepäin ja palauta käsi veden alla takaisin eteen.

Harjoituksen avulla voit keskittyä rauhassa siihen, miten käsi ja kyynärvarsi tarttuvat veteen ennen varsinaisen vedon voimakkaampaa vaihetta.

Harjoitettavat teemat: korkea kyynärpää, ote vedestä, vedon alkuvaihe

Harjoitus 7: Yhden käden uintiharjoittelu

Vapaauinnin käsivedon tekniikkaa on kätevä harjoitella uimalla yhden käden uintia. Voit käyttää pullaria jalkojen välissä tai potkia normaalisti vapaauinnin potkuja.

Lepäävä käsi voi olla suorana edessä tai vartalon sivulla. Ui toisella kädellä normaaleja käsivetoja ja keskity esimerkiksi vedon aloitukseen, korkeaan kyynärpäähän, loppuun asti jatkuvaan työntöön tai vartalon kiertoon.

Vaihda kättä esimerkiksi jokaisen 25 metrin jälkeen, jotta harjoittelet tekniikkaa tasapuolisesti molemmilta puolilta.

Harjoitettavat teemat: vedon vaiheet, korkea kyynärpää, vartalon kierto

Harjoitus 8: Catch-up-harjoitus

Catch-upissa toinen käsi odottaa suorana edessä, kun toinen käsi tekee kokonaisen käsivedon. Seuraava veto aloitetaan vasta, kun palautuva käsi saavuttaa edessä olevan käden.

Harjoitus helpottaa yhden käsivedon vaiheiden tarkkailua ja auttaa löytämään rauhallisen rytmin sekä hyvän käden sisääntulopaikan. Käden tulisi tulla veteen suunnilleen saman puolen olkapään linjassa eikä ristiin pään eteen.

Älä kuitenkaan tee eteen pitkää pysähdystä tai liukua. Catch-up on tekniikkaharjoite, eikä tarkoituksena ole opetella pysäyttämään normaalia vapaauintia jokaisen vedon välissä.

Harjoitettavat teemat: käsivetojen ajoitus, käden sisääntulo, rytmi

Harjoitus 9: Nyrkkiuinti

Ui normaalia vapaauintia kädet kevyesti nyrkissä. Kun kämmenen pinta-ala poistuu käytöstä, joudut käyttämään kyynärvartta tehokkaammin saadaksesi otteen vedestä.

Ui esimerkiksi 25 metriä nyrkit suljettuina ja tämän jälkeen 25 metriä normaalia vapaauintia. Kun avaat kädet uudelleen, pyri säilyttämään sama veden paineen tunne sekä kämmenessä että kyynärvarressa.

Harjoitus sopii erityisen hyvin uimareille, joiden käsi helposti vain liukuu veden läpi ilman kunnollista otetta.

Harjoitettavat teemat: tuntuma veteen, kyynärvarren käyttö, ote vedestä

Harjoitus 10: Pullariuinti

Aseta pullari reisien väliin ja ui vapaauintia ilman aktiivista potkimista. Kun jalkojen merkitys vähenee, voit keskittyä paremmin käsivedon eri vaiheisiin, vartalon kiertoon ja hengitykseen.

Pyri pitämään vartalo suorassa linjassa myös pullarin kanssa. Älä anna jalkojen heilua käsivetojen mukana sivusuunnassa. Voit esimerkiksi uida 4 × 50 metriä ja valita jokaiselle pätkälle yhden tekniikka-asian, kuten korkean kyynärpään, vedon loppuun asti viemisen tai rennon palautuksen.

Harjoitettavat teemat: käsiveto, vartalon hallinta, vartalon kierto

Harjoitus 11: Hengitys joka kolmannella vedolla

Hengitystä voi harjoitella uimalla rauhallista vapaauintia ja hengittämällä joka kolmannella käsivedolla. Näin hengitys tapahtuu vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle.

Puhalla ilmaa ulos tasaisesti silloin, kun kasvot ovat vedessä. Hengityksen tullessa kohdalle kierrä päätä vartalon mukana sivulle sen sijaan, että nostaisit päätä ylöspäin. Pyri siihen, ettei hengittäminen muuta käsivetojen normaalia rytmiä.

Jos kolmen vedon rytmi tuntuu aluksi liian raskaalta, voit harjoitella hengittämistä erikseen molemmille puolille ja siirtyä kolmen vedon rytmiin myöhemmin.

Harjoitettavat teemat: hengitystekniikka, molemminpuolinen hengitys, tasapaino

Harjoitus 12: Vetomäärän laskeminen

Laske, kuinka monta käsivetoa tarvitset esimerkiksi 25 metrin matkaan. Ui rauhallisesti ja pyri seuraavalla toistolla etenemään saman matkan hieman pienemmällä vetomäärällä ilman, että alat liukua pitkään vetojen välissä.

Tarkoituksena on opetella etenemään tehokkaasti jokaisella käsivedolla. Kiinnitä huomiota hyvään vartalon asentoon, kunnolliseen otteeseen vedestä ja vedon loppuun asti viemiseen.

Pelkkä mahdollisimman pieni vetomäärä ei kuitenkaan ole tavoite. Liian pitkä liukuminen voi hidastaa uintia, joten pyri löytämään itsellesi luonteva yhdistelmä hyvää vedon pituutta ja tasaista rytmiä.

Harjoitettavat teemat: vedon pituus, uintitehokkuus, rytmi

3.3. Vinkkejä aloittelijoille

Vapaauintia opetellessa tärkeintä ei ole vauhti vaan hyvä rytmi ja rentous. Tekniikka kehittyy parhaiten, kun harjoittelet yhtä asiaa kerrallaan ja uit lyhyitä matkoja hyvällä tuntumalla.

1. Ui lyhyitä pätkiä. Aloita esimerkiksi 25 metrin vedoilla ja pidä välissä riittävä palautus. Tekniikka hajoaa helposti, jos jatkat väsyneenä liian pitkään.
2. Puhalla ilma ulos veden alla. Älä pidätä hengitystä. Rauhallinen uloshengitys tekee sivulle hengittämisestä helpompaa.
3. Pidä pää paikallaan. Katso altaan pohjaan tai hieman etuviistoon. Liian ylös nostettu pää painaa lantion ja jalat alas.
4. Potki pienesti ja rennosti. Potkun ei tarvitse olla voimakas. Pidä nilkat rentoina ja anna liikkeen lähteä lantiosta.
5. Harjoittele hengittämään molemmille puolille. Joka kolmannella vedolla hengittäminen auttaa kehittämään vartalonkiertoa tasaisesti.
6. Keskity yhteen asiaan kerrallaan. Harjoittele yhdessä vedossa esimerkiksi vain hengitystä ja seuraavassa vartalon asentoa.
7. Käytä tarvittaessa räpylöitä. Kevyet räpylät auttavat pitämään vauhtia ja vartalon asentoa yllä, jolloin voit keskittyä paremmin käsivetoon ja hengitykseen.
8. Lopeta ennen kuin tekniikka hajoaa. Muutama hyvä 25 metrin veto kehittää tekniikkaa enemmän kuin pitkä matka huonolla asennolla.

4. Usein kysytyt kysymykset

4.1. Onko vapaauinti vaikea oppia?

Vapaauinnin perusteet eivät ole erityisen vaikeita oppia, mutta sujuva uinti vaatii harjoittelua ja toistoja. Aloittelijalle haastavinta on usein hengityksen yhdistäminen käsivetoihin ja potkuihin niin, että uinti pysyy rentona.

Ensimmäisillä kerroilla vapaauinti voi tuntua huomattavasti raskaammalta kuin esimerkiksi rauhallinen rintauinti. Tekniikan kehittyessä energiankulutus pienenee ja pidempien matkojen uiminen helpottuu huomattavasti.

4.2. Miksi vapaauinti tuntuu niin raskaalta?

Yleisin syy on se, että uintitekniikka ei ole vielä taloudellinen. Liian voimakkaat potkut, pään nostaminen hengityksen aikana, huono vartalon asento ja kiireinen käsiveto kuluttavat paljon energiaa.

Aloittelijan kannattaa hidastaa vauhtia ja keskittyä erityisesti rentoon hengitykseen ja hyvään vartalon asentoon. Vapaauinnin ei kuulu tuntua jatkuvasti maksimaaliselta suoritukselta.

4.3. Onko vapaauinti nopein uintilaji?

Kyllä. Vapaauinti eli käytännössä krooli on kilpailu-uinnin nopein uintitapa. Hyvä vartalon asento, jatkuva käsivetojen tuottama propulsio ja suhteellisen pieni veden vastus mahdollistavat muita uintityylejä suuremman nopeuden.

Tästä syystä kroolia käytetään lähes aina myös silloin, kun kilpailumatkan uintityyliksi on määrätty vapaauinti.

4.4. Miten vapaauinnissa hengitetään?

Kasvojen ollessa vedessä ilmaa puhalletaan ulos tasaisesti. Hengityksen aikana päätä kierretään vartalon mukana sivulle juuri sen verran, että suu nousee vedenpinnan yläpuolelle.

Päätä ei kannata nostaa eteenpäin, sillä se painaa helposti lantion ja jalat alemmas veteen. Hengitystä kannattaa opetella molemmille puolille, vaikka myöhemmin käyttäisikin uidessa useammin itselle luontevampaa puolta.

4.5. Kuinka usein vapaauinnissa kannattaa hengittää?

Yhtä oikeaa hengitysrytmiä ei ole. Rauhallisessa tekniikkaharjoittelussa hengittäminen esimerkiksi joka kolmannella käsivedolla on hyvä tapa harjoitella hengittämistä molemmille puolille.

Kovemmassa vauhdissa happea tarvitaan enemmän, jolloin hengitys voi tapahtua esimerkiksi joka toisella käsivedolla. Hengitysrytmin pitäisi ennen kaikkea sopia uintivauhtiin ja uimarin hapentarpeeseen.

4.6. Pitääkö vapaauinnissa potkia kovaa?

Ei välttämättä. Erityisesti pidempiä matkoja uidessa potkujen tärkeä tehtävä on ylläpitää hyvää vartalon asentoa, tasapainottaa käsivetoja ja auttaa rytmittämään uintia.

Potkun tulisi olla melko pieni ja rento sekä lähteä lantiosta. Liian voimakas potkiminen voi väsyttää jalat nopeasti ilman, että uintivauhti kasvaa samassa suhteessa.

4.7. Mikä on korkea kyynärpää vapaauinnissa?

Korkealla kyynärpäällä tarkoitetaan erityisesti vedenalaisen käsivedon alkuvaiheen asentoa, jossa kyynärpää pysyy kämmentä ja kyynärvartta ylempänä. Näin uimari pystyy käyttämään kämmenen lisäksi myös kyynärvartta veden työntämiseen taaksepäin.

Hyvä ote vedestä on yksi tehokkaan vapaauinnin tärkeimmistä ominaisuuksista. Korkean kyynärpään asentoa voi harjoitella esimerkiksi scullingilla ja koirauinnilla.

4.8. Kuinka paljon vartalon pitäisi kiertyä vapaauinnissa?

Vartalo ei pysy vapaauinnissa täysin vatsallaan, vaan hartiat ja lantio kiertyvät vuorotellen puolelta toiselle käsivetojen mukana.

Kierron tarkoituksena on helpottaa käsivetoa ja palautusta sekä auttaa tuottamaan voimaa koko vartalolla. Liian vähäinen kierto vaikeuttaa käsivedon palautusta, mutta myöskään kokonaan kyljelleen ei ole tarkoitus kääntyä jokaisella vedolla.

4.9. Mihin vapaauinnissa pitäisi katsoa?

Katseen tulisi olla pääasiassa kohti altaan pohjaa tai hieman etuviistoon. Näin pää pysyy lähellä vartalon luonnollista linjaa ja lantio sekä jalat nousevat helpommin lähelle vedenpintaa.

Liian pitkälle eteen katsominen nostaa helposti päätä ja lisää veden vastusta.

4.10. Miksi jalat uppoavat vapaauinnissa?

Jalkojen uppoaminen johtuu usein vartalon asennosta. Jos pää nousee liian korkealle, lantio ja jalat painuvat helposti vastaavasti alemmas.

Myös keskivartalon hallinta, potkut ja uintinopeus vaikuttavat asentoon. Ongelmaa voi harjoitella esimerkiksi potkimalla ilman lautaa virtaviivaisessa asennossa ja keskittymällä siihen, että pää pysyy rentona lähellä vedenpintaa.

4.11. Kuinka nopeasti vapaauinnin tekniikka kehittyy?

Ensimmäisiä muutoksia voi huomata jo muutaman harjoituskerran jälkeen. Hyvän ja taloudellisen tekniikan rakentaminen vaatii kuitenkin paljon toistoja.

Usein kannattaa muuttaa vain yhtä tai kahta asiaa kerrallaan. Esimerkiksi hengityksen, vartalon asennon ja käsivedon muuttaminen yhtä aikaa voi tehdä harjoittelusta tarpeettoman vaikeaa.

4.12. Mitkä ovat yleisimmät virheet vapaauinnissa?

Tyypillisiä virheitä ovat pään nostaminen hengityksen aikana, liian syvälle painuva vartalo, polvista lähtevä suuri potku, käden meneminen veteen vartalon keskilinjan yli sekä puutteellinen ote vedestä.

Tekniikkaharjoittelussa ongelma kannattaa ensin tunnistaa ja valita sen jälkeen juuri kyseiseen ongelmaan sopiva harjoite.

4.13. Missä vapaauintia oppii parhaiten?

Oppailla ja videoilla pääsee hyvin alkuun, ja tekniikkaharjoitteita voi tehdä myös itsenäisesti. Erityisesti aloittelijalle ulkopuolisesta palautteesta on kuitenkin paljon hyötyä, koska omaa uintiasentoa on vedessä vaikea arvioida.

Hyvä vaihtoehto on osallistua aikuisten uintitekniikkakurssille tai ottaa muutama tunti henkilökohtaista uintivalmennusta. Tekniikkaa voi kehittää myös itsenäisesti tekemällä harjoituksia järjestelmällisesti ja keskittymällä yhteen osa-alueeseen kerrallaan.

4.14. Voiko vapaauintia opetella aikuisena?

Kyllä voi. Vapaauinnin oppiminen ei edellytä lapsena hankittua kilpauintitaustaa. Tärkeintä on riittävä perusuimataito ja se, että vedessä pystyy harjoittelemaan rauhallisesti.

Aikuisella suurin haaste on usein hengityksen ja rentouden löytäminen. Kun nämä alkavat sujua, myös käsivetoon ja muihin tekniikan yksityiskohtiin on helpompi keskittyä.

4.15. Kuinka pitkälle vapaauinnilla kannattaa aluksi uida?

Aloittelijan ei tarvitse yrittää uida pitkiä matkoja yhtäjaksoisesti. Tekniikkaa on usein tehokkaampaa harjoitella esimerkiksi 25 tai 50 metrin pätkissä ja pitää niiden välissä riittävä palautus.

Kun uinti alkaa pysyä rentona, yhtenäisiä matkoja voi vähitellen pidentää.

4.16. Kilpaillaanko vapaauinnissa?

Kyllä. Vapaauinti on yksi kilpailu-uinnin neljästä päälajista ja sillä uidaan enemmän eri kilpailumatkoja kuin millään muulla uintityylillä.

Uintikilpailuissa uintimatkoja on enemmän vapaauinnissa kuin muissa uintimuodoissa. Tilastoitavat vapaauintimatkat ovat:

• 50 m
• 100 m
• 200 m
• 400 m
• 800 m
• 1500 m

Näistä pisimmät matkat ovat jaoteltu useimmiten siten, että naiset uivat pisimmillään 800 metrin matkaa ja miehet 1500 metriä. Lisäksi uima-altaiden ulkopuolella avovedessä uidaan viimeksi mainittua pidempiä vapaauintimatkoja. Vapaauintiosuuksia on muiden uintilajien tavoin sekauinnissa, sekauintiviestissä ja myös vapaauintiviestissä.

Vapaauintimatkojen ennätykset ovat tyypillisesti n. 1-2 sekuntia nopeampia kuin perhosuintimatkoissa jokaista 50 metrin osuutta kohden. Esimerkiksi 50 metrin vapaauinnin maailmanennätys lyhyellä (25m) radalla oli vuoden 2013 alussa n. 1,5 sekuntia nopeampi kuin perhosuinnissa.

5. Yhteenveto

Vapaauinnin hyvä tekniikka perustuu virtaviivaiseen vartalon asentoon, hallittuun vartalon kiertoon, tehokkaaseen käsivetoon, rentoihin potkuihin ja tasapainoiseen hengitykseen. Käsivedossa tärkeää on saada hyvä ote vedestä korkealla kyynärpäällä ja viedä veto loppuun asti. Potkun tulisi lähteä lantiosta ja pysyä melko pienenä ja rentona. Hengityksessä pää kiertyy vartalon mukana sivulle ilman turhaa nostamista. Tekniikkaa kannattaa kehittää yksi osa-alue kerrallaan erilaisilla harjoitteilla ja yhdistää löydetty tuntuma vähitellen normaaliin vapaauintiin.

5.1. Katso myös

• Rintauinnin tekniikkaopas
• Uinticooper? Täältä löydät testiohjeet
• Tee itsellesi uintiharjoitus treenigeneraattorilla. Mukana myös vapaauinnin tekniikkaharjoituksia!

5.2. Muualla netissä

Matti Enqvistin vapaauintiopas

Freestyle Swimming: The Complete Guide | U.S. Masters Swimming

The Three Types Of Freestyle Technique – Effortless Swimming

Kirjoittajasta

Emil ylläpitää Uinti.info-sivustoa ja kirjoittaa erityisesti uintitekniikasta, harjoittelusta ja käytännön uimiseen liittyvistä aiheista.

Taustalla on pitkä kokemus uinnista ja kilpauinnista. Nykyään uinti jatkuu aktiivisesti masters-tasolla. Artikkeleissa yhdistetään käytännön uintikokemusta, lajiliittojen ja valmennusorganisaatioiden materiaaleja sekä muita luotettavia lähteitä.

Artikkelin laatimisessa on voitu käyttää tekoälyä tiedonhaun, lähteiden kartoittamisen ja tekstin muokkaamisen apuna. Sisältö on tarkistettu ja toimitettu ennen julkaisemista.