Uintitestien avulla voidaan arvioida uimarin kestävyyttä, vauhdinjakoa ja uintisuorituksen kehittymistä. Yksinkertaisimmillaan testi kertoo, kuinka pitkän matkan uimari pystyy etenemään tietyssä ajassa. Kun testi toistetaan samanlaisissa olosuhteissa, tuloksia voidaan käyttää harjoittelun seurannassa ja sopivien harjoitusvauhtien määrittämisessä.

Tällä sivulla esitellään kaksi käytännöllistä allastestiä: 12 minuutin uintitesti eli uinticooper sekä kokeneemmille uimareille ja kilpauimareille soveltuva 30 minuutin uintitesti. Molemmat testit voidaan suorittaa tavallisessa uimahallissa helposti.

Uintitestin tulosta ei kuitenkaan pidä tulkita pelkästään fyysisen kunnon mittarina. Tulokseen vaikuttavat myös uintitekniikka, käännökset, liu’ut, allaspituus, vauhdinjako ja testikokemus. Siksi luotettavin vertailukohta on yleensä uimarin oma aikaisempi tulos.

Uinticooper eli 12 minuutin uintitesti

Uinticooperissa tavoitteena on uida 12 minuutin aikana mahdollisimman pitkä matka. Testi on uintiin sovellettu versio Cooperin kestävyystestistä, ja sitä voidaan käyttää yleisen uintikunnon sekä aerobisen suorituskyvyn suuntaa-antavaan arviointiin.

Uinticooper sopii erityisesti kuntouimareille, jotka pystyvät uimaan yhtäjaksoisesti vähintään 12 minuutin ajan. Testi voidaan hyvin tehdä itsenäisesti, mutta ajanottaja tai matkanlaskija parantaa tuloksen tarkkuutta.

Mitä uinticooper mittaa?

Testissä mitattu matka kertoo uimarin kyvystä ylläpitää mahdollisimman kovaa vauhtia 12 minuutin ajan. Suorituksessa korostuvat erityisesti:

• aerobinen kestävyys
• uintitekniikan taloudellisuus
• vauhdinjako
• käännösten ja liukujen tehokkuus
• kyky ylläpitää tekniikkaa väsyneenä

Testi ei ole suora hapenottokyvyn laboratoriomittaus, vaan käytännöllinen kenttätesti. Se soveltuu parhaiten oman kehityksen seurantaan silloin, kun testi toteutetaan eri kerroilla mahdollisimman samalla tavalla.

Uinticooperin valmistelut

• 25 tai 50 metrin allas
• oma rata tai mahdollisimman rauhallinen uintitila
• tavanomaiset uintivarusteet
• ajanottokello tai allaskello, josta voi itse seurata aikaa
• ajanottaja ja matkanlaskija (valinnainen)
• pilli tai muu selkeä lopetusmerkki (valinnainen)
• tarvittaessa uimalauta viimeisen minuutin merkiksi (valinnainen)

Testi kannattaa tehdä altaassa, jossa uimari pystyy etenemään ilman jatkuvia ohituksia tai väistöjä. Kannattaa pyrkiä välttämään ruuhkaisia ratoja.

Lämmittely ennen 12 minuutin uintitestiä

Ennen testiä kannattaa uida noin 15–20 minuutin monipuolinen lämmittely. Lämmittelyn tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa, valmistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä herättää uintitekniikka testivauhtia varten.

Esimerkki lämmittelystä:

• 400 metriä rauhallista uintia
• 4 × 50 metriä tekniikkauintia
• 4 × 25 metriä asteittain kiihtyen
• 100–200 metriä kevyttä uintia ennen testin alkua

Lämmittelyä ei kannata tehdä niin kovaa, että se väsyttää ennen varsinaista testiä.

Vinkki: voit laatia lämmittelysarjan helposti Treenigeneraattorilla

Uinticooperin suorittaminen vaihe vaiheelta

1. Ajanottaja varmistaa lähtömerkin ja testin päättymisestä käytettävän merkin. Itsenäisesti suoritettaessa uimari katsoo allaskellosta kun kellon viisari on nollan kohdalla
2. Uimari lähtee liikkeelle seinästä ponnistaen
3. Testissä uidaan 12 minuutin ajan mahdollisimman pitkä matka.
4. Uimarin kannattaa käyttää omaa vahvinta ja taloudellisinta uintilajiaan. Useimmille tämä on vapaauinti.
5. Ajanottaja laskee täydet altaanmitat ja kirjaa tarvittaessa väliajat. Vaihtoehtoisesti uimari laskee itse uitua matkaa ja seuraa kelloa
6. Viimeisestä minuutista voidaan ilmoittaa esimerkiksi nostamalla uimalauta näkyville.
7. Kun 12 minuuttia täyttyy, ajanottaja antaa selkeän äänimerkin.
8. Uimari pysähtyy mahdollisimman nopeasti, ja myös keskeneräinen altaanmitta arvioidaan.
9. Testin jälkeen uidaan vähintään 5–10 minuutin kevyt loppuverryttely.

Vauhdinjako uinticooperissa

Yleisin virhe on aloittaa testi liian kovaa. Ensimmäisten minuuttien aikana vauhdin pitäisi tuntua kovalta mutta hallitulta. Jos vauhti hidastuu selvästi jo ennen testin puoliväliä, alku on todennäköisesti ollut liian nopea.

Hyvässä suorituksessa vauhti säilyy mahdollisimman tasaisena. Hyvä tavoite on pyrkiä siihen, että viimeisen 2–3 minuutin aikana on voimia kiristää vauhtia.

Uinticooperin tulosten tulkinta

Alla olevat tulosrajat tarjoavat suuntaa-antavan vertailun saman ikäisiin uimareihin. Taulukkoa ei kuitenkaan pidä pitää ehdottomana kuntoluokituksena, sillä uintitausta ja tekniikan taso vaikuttavat tulokseen voimakkaasti.

Esimerkiksi 34-vuotiaan naisen tulosta voidaan pitää taulukon mukaan erinomaisena, jos hän ui vähintään noin 495 metriä 12 minuutissa.

Naisten uinticooper-tulokset

Ikä	Heikko	Välttävä	Tyydyttävä	Hyvä	Erinomainen
13–19	Alle 360 m	360–449 m	450–559 m	560–630 m	Yli 630 m
20–29	Alle 270 m	270–359 m	360–449 m	450–540 m	Yli 540 m
30–39	Alle 225 m	225–314 m	315–399 m	400–495 m	Yli 495 m
40–49	Alle 180 m	180–269 m	270–359 m	360–450 m	Yli 450 m
50–59	Alle 135 m	135–224 m	225–314 m	315–400 m	Yli 400 m
60–69	Alle 135 m	135–179 m	180–269 m	270–359 m	Yli 360 m

Miesten uinticooper-tulokset

Ikä	Heikko	Välttävä	Tyydyttävä	Hyvä	Erinomainen
13–19	Alle 450 m	450–539 m	540–629 m	630–720 m	Yli 720 m
20–29	Alle 360 m	360–449 m	450–539 m	540–630 m	Yli 630 m
30–39	Alle 315 m	315–399 m	400–494 m	495–585 m	Yli 585 m
40–49	Alle 270 m	270–359 m	360–449 m	450–540 m	Yli 540 m
50–59	Alle 225 m	225–314 m	315–399 m	400–495 m	Yli 495 m
60–69	Alle 225 m	225–269 m	270–359 m	360–450 m	Yli 450 m

Jos testi suoritetaan 50 metrin altaassa, tulos voi poiketa 25 metrin altaassa uidusta tuloksesta. Lyhyessä altaassa käännöksiä ja seinästä saatavia liukuja kertyy enemmän, mikä voi parantaa kokeneen uimarin keskivauhtia. Altaan pituus pitääkin aina kirjata tuloksen yhteyteen.

Miten uinticooperin tulosta kannattaa hyödyntää?

Yksittäistä tulosta tärkeämpää on seurata, miten tulos muuttuu ajan myötä. Testi voidaan toistaa esimerkiksi 6–12 viikon välein, kun harjoittelussa on ollut riittävästi aikaa tapahtua muutoksia.

Tuloksen paraneminen voi johtua esimerkiksi:

• paremmasta aerobisesta kunnosta
• taloudellisemmasta uintitekniikasta
• onnistuneemmasta vauhdinjaosta
• tehokkaammista käännöksistä ja liu’uista
• paremmasta kyvystä ylläpitää tekniikkaa väsyneenä

Tämän vuoksi testituloksen rinnalla kannattaa seurata myös keskivauhtia, vetomäärää ja omaa kuormitustuntemusta.

30 minuutin uintitesti kokeneelle uimarille

30 minuutin uintitestissä eli T30-testissä uidaan mahdollisimman pitkä matka puolessa tunnissa. Testi soveltuu erityisesti kilpauimareille, triathlonisteille ja kokeneille kuntouimareille, jotka pystyvät ylläpitämään sujuvaa vapaauintia koko suorituksen ajan.

Testistä laskettua keskivauhtia voidaan käyttää pitkäkestoisen aerobisen uintivauhdin arviointiin ja kestävyysharjoittelun suunnitteluun. Sitä ei kuitenkaan pidä rinnastaa täysin tarkkaan anaerobisen kynnyksen mittaukseen, sillä kynnysvauhdin luotettava määrittäminen vaatii yleensä tarkempia testimenetelmiä.

Kenelle 30 minuutin uintitesti sopii?

Testi sopii uimarille, joka:

• pystyy uimaan 30 minuuttia yhtäjaksoista vapaauintia
• hallitsee tasaisen vauhdinjaon
• osaa tehdä käännökset turvallisesti myös väsyneenä
• haluaa arvioida pitkien uintisarjojen harjoitusvauhtia
• harjoittelee tavoitteellisesti kestävyyttä

Aloittelevalle uimarille uinticooper on yleensä selkeämpi ja turvallisempi vaihtoehto. Puolen tunnin maksimaalinen suoritus voi olla liian vaativa, jos uintitekniikka hajoaa nopeasti tai yhtäjaksoinen vapaauinti ei vielä onnistu.

30 minuutin uintitestin valmistelut

• 25 tai 50 metrin allas
• oma rata tai vähintään riittävästi esteetöntä uintitilaa
• ajanottaja tai testin valvoja
• vähintään yksi matkanlaskija kahta uimaria kohden
• ajanottokello
• pilli tai muu selkeä äänimerkki
• väliaikojen merkitsemiseen sopiva lomake
• kynä ja kirjoitusalusta
• selkeästi näkyvät merkit esimerkiksi 15, 20 ja 25 minuutin kohdille

Testin vaativuuden vuoksi 30 minuutin testiä ei kannata suorittaa itsenäisesti. Lisäksi parhaan tarkkuuden saavuttamiseksi jokaisella uimarilla olisi hyvä olla oma matkanlaskija. Matkan lisäksi voidaan kirjata esimerkiksi 100 tai 200 metrin väliajat.

30 minuutin testin suorittaminen

1. Uimari tekee noin 15–20 minuutin lämmittelyn.
2. Ajanottaja ja uimari sopivat lähtö- ja lopetusmerkit sekä väliajoista ilmoittamisen.
3. Testi aloitetaan selkeästä lähtömerkistä.
4. Uimari pyrkii ylläpitämään mahdollisimman tasaista ja kovaa vauhtia 30 minuutin ajan.
5. Matkanlaskija kirjaa altaanmitat ja sovitut väliajat.
6. Uimarille näytetään sovitut aikamerkit esimerkiksi 15, 20 ja 25 minuutin kohdalla.
7. Viimeisen minuutin alkamisesta annetaan selkeä merkki.
8. Kun 30 minuuttia täyttyy, ajanottaja antaa äänimerkin ja uimari pysähtyy.
9. Keskeneräinen altaanmitta arvioidaan mahdollisimman tarkasti.
10. Testin jälkeen uidaan rauhallinen loppuverryttely.

Vauhdinjako 30 minuutin uintitestissä

Puolen tunnin testissä liian nopea alku kostautuu yleensä voimakkaasti. Ensimmäisten 5–10 minuutin aikana vauhdin tulisi tuntua reippaalta mutta hallitulta. Tavoitteena on, että uintinopeus ja tekniikka säilyvät mahdollisimman tasaisina koko testin ajan.

Jos testin jälkipuolisko on selvästi ensimmäistä hitaampi, alkuvauhti on ollut liian kova. Jos uimari pystyy lisäämään vauhtia huomattavasti viimeisten minuuttien aikana, alku on puolestaan voinut olla liian varovainen.

30 minuutin testin keskivauhdin laskeminen

Testin jälkeen lasketaan keskimääräinen vauhti 100 metriä kohden. Laskukaava on:

1800 sekuntia ÷ uitu matka metreinä × 100

Jos uimari ui esimerkiksi 2400 metriä 30 minuutissa:

1800 ÷ 2400 × 100 = 75 sekuntia / 100 m

Keskivauhti on tällöin 1.15 / 100 metriä.

Uitu matka	Keskivauhti / 100 m
1500 m	2.00
1800 m	1.40
2000 m	1.30
2250 m	1.20
2400 m	1.15
2500 m	1.12
2700 m	1.06,7
3000 m	1.00

30 minuutin uintitestin hyödyntäminen harjoittelussa

Testin keskivauhtia voidaan käyttää lähtökohtana pitkien aerobisten sarjojen suunnittelussa. Harjoitusvauhti ei kuitenkaan ole automaattisesti sama kuin testin keskivauhti, vaan siihen vaikuttavat sarjan pituus, palautukset ja harjoituksen tavoite.

Jos testin keskivauhti on esimerkiksi 1.15 / 100 metriä, mahdollinen harjoitussarja voisi olla:

• 10 × 100 metriä vauhdilla 1.16–1.20
• 5 × 200 metriä vauhdilla 2.34–2.42
• 3 × 400 metriä hallitulla tasaisella vauhdilla

Tarkka vauhti kannattaa sovittaa uimarin tasoon ja harjoituksen tarkoitukseen. T30-tulos toimii ennen kaikkea vertailupisteenä ja harjoittelun suunnittelun apuvälineenä.

Kuinka usein uintitesti kannattaa tehdä?

Uintitestejä ei tarvitse tehdä jatkuvasti. Useimmille uimareille sopiva testiväli on noin 6–12 viikkoa. Lyhyemmässä ajassa tulokseen vaikuttavat helposti harjoitusväsymys, palautuminen ja päivän vireystila enemmän kuin todellinen kunnon kehitys.

Testi kannattaa tehdä:

• kevyemmän harjoituspäivän tai lepopäivän jälkeen
• samassa altaassa ja mieluiten samalla radalla
• samanlaisella lämmittelyllä
• samoilla varusteilla
• suunnilleen samaan vuorokaudenaikaan

Näin tulokset ovat paremmin vertailukelpoisia.

Mitkä tekijät vaikuttavat uintitestin tulokseen?

Uinti eroaa juoksusta siinä, että tekniikan merkitys on poikkeuksellisen suuri. Hyväkuntoinenkin henkilö voi saada vaatimattoman tuloksen, jos uintiasento, hengitys tai käsiveto kuluttavat paljon energiaa.

Tekijä	Vaikutus testitulokseen
Uintitekniikka	Vaikuttaa veden vastukseen ja energiankulutukseen
Vauhdinjako	Liian kova alku voi heikentää testin loppuosaa
Käännökset	Tehokkaat käännökset parantavat keskivauhtia
Altaan pituus	25 metrin altaassa käännöksiä ja liukuja on enemmän
Ruuhka	Ohitukset ja väistöt hidastavat suoritusta
Palautuminen	Väsymys voi heikentää tulosta selvästi
Testikokemus	Vauhdinjako paranee yleensä testin tullessa tutuksi

Uintitestin turvallinen suorittaminen

Maksimaalinen uintitesti kuormittaa elimistöä voimakkaasti. Testiä ei pidä tehdä sairaana, kuumeisena tai silloin, kun uimarilla on rintakipua, poikkeavaa hengenahdistusta tai muuta harjoittelua rajoittavaa oiretta.

Testi kannattaa keskeyttää, jos suorituksen aikana ilmenee:

• rintakipua
• huimausta tai sekavaa oloa
• poikkeavaa hengenahdistusta
• voimakasta lihaskramppia
• uintitekniikan hallitsematonta hajoamista

Erityisesti kokemattoman uimarin kannattaa tehdä testi valvotussa uimahallissa ja käyttää avustajaa.

Kumpi uintitesti kannattaa valita?

Testi	Sopii parhaiten	Keskeinen käyttötarkoitus
12 minuutin uintitesti	Aloittelijoille ja kuntouimareille	Yleisen uintikunnon ja kehityksen seuranta
30 minuutin uintitesti	Kokeneille kuntouimareille ja kilpauimareille	Pitkäkestoisen uintivauhdin ja harjoitusvauhtien arviointi

Useimmille kuntouimareille uinticooper on käyttökelpoisin vaihtoehto. Se on riittävän lyhyt, helppo toteuttaa ja yksinkertainen toistaa. Puolen tunnin testi antaa enemmän tietoa pitkäkestoisesta vauhdista, mutta vaatii vakaampaa tekniikkaa ja hyvää vauhdinjakoa.

Yhteenveto uintitesteistä

Uintitestit ovat käytännöllinen tapa seurata harjoittelun vaikutuksia. Uinticooper mittaa 12 minuutissa uitua matkaa ja sopii laajalle joukolle kuntouimareita. 30 minuutin uintitesti puolestaan soveltuu paremmin kokeneille uimareille, jotka haluavat arvioida pitkäkestoista uintivauhtiaan.

Tuloksia kannattaa verrata ensisijaisesti omiin aikaisempiin suorituksiin. Kun allas, lämmittely, varusteet ja testin toteutus pysyvät samoina, tuloksen muutos antaa hyödyllistä tietoa uintikunnon, tekniikan ja vauhdinjaon kehittymisestä.

Harjoittele seuraavaa uintitestiä varten

Luo tavoitteeseesi ja taitotasoosi sopiva harjoitus Uinti.infon treenigeneraattorilla. Voit painottaa harjoituksessa esimerkiksi kestävyyttä, vauhtia tai uintitekniikkaa.

Lue myös:

• Uinti ja kalorikulutus
• Opas uintivarustehankintoihin