Uintitestien avulla voidaan arvioida uimarin kestävyyttä, vauhdinjakoa ja uintisuorituksen kehittymistä. Yksinkertaisimmillaan testi kertoo, kuinka pitkän matkan uimari pystyy etenemään tietyssä ajassa. Kun testi toistetaan samanlaisissa olosuhteissa, tuloksia voidaan käyttää harjoittelun seurannassa ja sopivien harjoitusvauhtien määrittämisessä.
Tällä sivulla esitellään kaksi käytännöllistä allastestiä: 12 minuutin uintitesti eli uinticooper sekä kokeneemmille uimareille ja kilpauimareille soveltuva 30 minuutin uintitesti. Molemmat testit voidaan suorittaa tavallisessa uimahallissa helposti.
Uintitestin tulosta ei kuitenkaan pidä tulkita pelkästään fyysisen kunnon mittarina. Tulokseen vaikuttavat myös uintitekniikka, käännökset, liu’ut, allaspituus, vauhdinjako ja testikokemus. Siksi luotettavin vertailukohta on yleensä uimarin oma aikaisempi tulos.
Uinticooper eli 12 minuutin uintitesti
Tässä uintiin sovelletussa versiossa Cooperin kestävyystestissä on tavoitteena uida mahdollisimman pitkä matka 12 minuutin aikana. Testi on käyttökelpoinen sekä yleisen uintikunnon, että aerobisen suorituskyvyn mittaamiseen.
Uinticooper voidaan suorittaa itsenäisesti tai käyttäen avustajaa.
Tutustu tarkemmin uinticooperiin ja määritä uinticooper-tasosi
30 minuutin uintitesti kokeneelle uimarille
30 minuutin uintitestissä eli T30-testissä uidaan mahdollisimman pitkä matka puolessa tunnissa. Testi soveltuu erityisesti kilpauimareille, triathlonisteille ja kokeneille kuntouimareille, jotka pystyvät ylläpitämään sujuvaa vapaauintia koko suorituksen ajan.
Testistä laskettua keskivauhtia voidaan käyttää pitkäkestoisen aerobisen uintivauhdin arviointiin ja kestävyysharjoittelun suunnitteluun. Sitä ei kuitenkaan pidä rinnastaa täysin tarkkaan anaerobisen kynnyksen mittaukseen, sillä kynnysvauhdin luotettava määrittäminen vaatii yleensä tarkempia testimenetelmiä.
30 minuutin uintitestin vauhtilaskuri
Syötä 30 minuutin aikana uimasi matka. Laskuri laskee keskivauhtisi eri matkoille.
Kenelle 30 minuutin uintitesti sopii?
Testi sopii uimarille, joka:
- pystyy uimaan 30 minuuttia yhtäjaksoista vapaauintia
- hallitsee tasaisen vauhdinjaon
- osaa tehdä käännökset turvallisesti myös väsyneenä
- haluaa arvioida pitkien uintisarjojen harjoitusvauhtia
- harjoittelee tavoitteellisesti kestävyyttä
Aloittelevalle uimarille uinticooper on yleensä selkeämpi ja turvallisempi vaihtoehto. Puolen tunnin maksimaalinen suoritus voi olla liian vaativa, jos uintitekniikka hajoaa nopeasti tai yhtäjaksoinen vapaauinti ei vielä onnistu.
30 minuutin uintitestin valmistelut
- 25 tai 50 metrin allas
- oma rata tai vähintään riittävästi esteetöntä uintitilaa
- ajanottaja tai testin valvoja
- vähintään yksi matkanlaskija kahta uimaria kohden
- ajanottokello
- pilli tai muu selkeä äänimerkki
- väliaikojen merkitsemiseen sopiva lomake
- kynä ja kirjoitusalusta
- selkeästi näkyvät merkit esimerkiksi 15, 20 ja 25 minuutin kohdille
Testin vaativuuden vuoksi 30 minuutin testiä ei kannata suorittaa itsenäisesti. Lisäksi parhaan tarkkuuden saavuttamiseksi jokaisella uimarilla olisi hyvä olla oma matkanlaskija. Matkan lisäksi voidaan kirjata esimerkiksi 100 tai 200 metrin väliajat.
30 minuutin testin suorittaminen
- Uimari tekee noin 15–20 minuutin lämmittelyn.
- Ajanottaja ja uimari sopivat lähtö- ja lopetusmerkit sekä väliajoista ilmoittamisen.
- Testi aloitetaan selkeästä lähtömerkistä.
- Uimari pyrkii ylläpitämään mahdollisimman tasaista ja kovaa vauhtia 30 minuutin ajan.
- Matkanlaskija kirjaa altaanmitat ja sovitut väliajat.
- Uimarille näytetään sovitut aikamerkit esimerkiksi 15, 20 ja 25 minuutin kohdalla.
- Viimeisen minuutin alkamisesta annetaan selkeä merkki.
- Kun 30 minuuttia täyttyy, ajanottaja antaa äänimerkin ja uimari pysähtyy.
- Keskeneräinen altaanmitta arvioidaan mahdollisimman tarkasti.
- Testin jälkeen uidaan rauhallinen loppuverryttely.
Vauhdinjako 30 minuutin uintitestissä
Puolen tunnin testissä liian nopea alku kostautuu yleensä voimakkaasti. Ensimmäisten 5–10 minuutin aikana vauhdin tulisi tuntua reippaalta mutta hallitulta. Tavoitteena on, että uintinopeus ja tekniikka säilyvät mahdollisimman tasaisina koko testin ajan.
Jos testin jälkipuolisko on selvästi ensimmäistä hitaampi, alkuvauhti on ollut liian kova. Jos uimari pystyy lisäämään vauhtia huomattavasti viimeisten minuuttien aikana, alku on puolestaan voinut olla liian varovainen.
30 minuutin testin keskivauhdin laskeminen
Testin jälkeen lasketaan keskimääräinen vauhti 100 metriä kohden. Laskukaava on:
1800 sekuntia ÷ uitu matka metreinä × 100
Jos uimari ui esimerkiksi 2400 metriä 30 minuutissa:
1800 ÷ 2400 × 100 = 75 sekuntia / 100 m
Keskivauhti on tällöin 1.15 / 100 metriä.
| Uitu matka | Keskivauhti / 100 m |
|---|---|
| 1500 m | 2.00 |
| 1800 m | 1.40 |
| 2000 m | 1.30 |
| 2250 m | 1.20 |
| 2400 m | 1.15 |
| 2500 m | 1.12 |
| 2700 m | 1.06,7 |
| 3000 m | 1.00 |
30 minuutin uintitestin hyödyntäminen harjoittelussa
Testin keskivauhtia voidaan käyttää lähtökohtana pitkien aerobisten sarjojen suunnittelussa. Harjoitusvauhti ei kuitenkaan ole automaattisesti sama kuin testin keskivauhti, vaan siihen vaikuttavat sarjan pituus, palautukset ja harjoituksen tavoite.
Jos testin keskivauhti on esimerkiksi 1.15 / 100 metriä, mahdollinen harjoitussarja voisi olla:
- 10 × 100 metriä vauhdilla 1.16–1.20
- 5 × 200 metriä vauhdilla 2.34–2.42
- 3 × 400 metriä hallitulla tasaisella vauhdilla
Tarkka vauhti kannattaa sovittaa uimarin tasoon ja harjoituksen tarkoitukseen. T30-tulos toimii ennen kaikkea vertailupisteenä ja harjoittelun suunnittelun apuvälineenä.
Kuinka usein uintitesti kannattaa tehdä?
Uintitestejä ei tarvitse tehdä jatkuvasti. Useimmille uimareille sopiva testiväli on noin 6–12 viikkoa. Lyhyemmässä ajassa tulokseen vaikuttavat helposti harjoitusväsymys, palautuminen ja päivän vireystila enemmän kuin todellinen kunnon kehitys.
Testi kannattaa tehdä:
- kevyemmän harjoituspäivän tai lepopäivän jälkeen
- samassa altaassa ja mieluiten samalla radalla
- samanlaisella lämmittelyllä
- samoilla varusteilla
- suunnilleen samaan vuorokaudenaikaan
Näin tulokset ovat paremmin vertailukelpoisia.
Mitkä tekijät vaikuttavat uintitestin tulokseen?
Uinti eroaa juoksusta siinä, että tekniikan merkitys on poikkeuksellisen suuri. Hyväkuntoinenkin henkilö voi saada vaatimattoman tuloksen, jos uintiasento, hengitys tai käsiveto kuluttavat paljon energiaa.
| Tekijä | Vaikutus testitulokseen |
|---|---|
| Uintitekniikka | Vaikuttaa veden vastukseen ja energiankulutukseen |
| Vauhdinjako | Liian kova alku voi heikentää testin loppuosaa |
| Käännökset | Tehokkaat käännökset parantavat keskivauhtia |
| Altaan pituus | 25 metrin altaassa käännöksiä ja liukuja on enemmän |
| Ruuhka | Ohitukset ja väistöt hidastavat suoritusta |
| Palautuminen | Väsymys voi heikentää tulosta selvästi |
| Testikokemus | Vauhdinjako paranee yleensä testin tullessa tutuksi |
Uintitestin turvallinen suorittaminen
Maksimaalinen uintitesti kuormittaa elimistöä voimakkaasti. Testiä ei pidä tehdä sairaana, kuumeisena tai silloin, kun uimarilla on rintakipua, poikkeavaa hengenahdistusta tai muuta harjoittelua rajoittavaa oiretta.
Testi kannattaa keskeyttää, jos suorituksen aikana ilmenee:
- rintakipua
- huimausta tai sekavaa oloa
- poikkeavaa hengenahdistusta
- voimakasta lihaskramppia
- uintitekniikan hallitsematonta hajoamista
Erityisesti kokemattoman uimarin kannattaa tehdä testi valvotussa uimahallissa ja käyttää avustajaa.
Kumpi uintitesti kannattaa valita?
| Testi | Sopii parhaiten | Keskeinen käyttötarkoitus |
|---|---|---|
| 12 minuutin uintitesti | Aloittelijoille ja kuntouimareille | Yleisen uintikunnon ja kehityksen seuranta |
| 30 minuutin uintitesti | Kokeneille kuntouimareille ja kilpauimareille | Pitkäkestoisen uintivauhdin ja harjoitusvauhtien arviointi |
Useimmille kuntouimareille uinticooper on käyttökelpoisin vaihtoehto. Se on riittävän lyhyt, helppo toteuttaa ja yksinkertainen toistaa. Puolen tunnin testi antaa enemmän tietoa pitkäkestoisesta vauhdista, mutta vaatii vakaampaa tekniikkaa ja hyvää vauhdinjakoa.
Yhteenveto uintitesteistä
Uintitestit ovat käytännöllinen tapa seurata harjoittelun vaikutuksia. Uinticooper mittaa 12 minuutissa uitua matkaa ja sopii laajalle joukolle kuntouimareita. 30 minuutin uintitesti puolestaan soveltuu paremmin kokeneille uimareille, jotka haluavat arvioida pitkäkestoista uintivauhtiaan.
Tuloksia kannattaa verrata ensisijaisesti omiin aikaisempiin suorituksiin. Kun allas, lämmittely, varusteet ja testin toteutus pysyvät samoina, tuloksen muutos antaa hyödyllistä tietoa uintikunnon, tekniikan ja vauhdinjaon kehittymisestä.
Harjoittele seuraavaa uintitestiä varten
Luo tavoitteeseesi ja taitotasoosi sopiva harjoitus Uinti.infon treenigeneraattorilla. Voit painottaa harjoituksessa esimerkiksi kestävyyttä, vauhtia tai uintitekniikkaa.