Sisällysluettelo
1. Yleistä selkäuinnissa
Selkäuinti on monelle aloittelijalle yllättävän hyvä uintilaji. Kasvot pysyvät vedenpinnan yläpuolella, joten hengitystä ei tarvitse ajoittaa samalla tavalla kuin esimerkiksi vapaauinnissa. Kun vartalon asento, potkut ja käsivedon rytmi alkavat löytyä, selkäuinti voi tuntua erittäin rennolta ja sujuvalta.
Toisaalta juuri selällään uiminen tekee tekniikasta hieman erilaisen: uimari ei näe suoraan etenemissuuntaan, vartalon asento korostuu ja käsivedon sekä vartalonkierron täytyy toimia hyvin yhdessä. Pienillä tekniikkamuutoksilla selkäuinnista voi kuitenkin saada huomattavasti kevyempää ja nopeampaa.
Tässä artikkelissa käydään selkäuinnin tekniikka läpi vaihe vaiheelta. Opit muun muassa:
- miten hyvä selkäuinnin vartalon asento muodostetaan
- miten potku tehdään tehokkaasti ilman turhaa polvien koukistamista
- miten käsiveto ja vartalonkierto toimivat yhdessä
- miten selkäuinnin rytmi rakennetaan
- miten startti, vedenalainen vaihe ja käännökset tehdään
- millaisilla harjoitteilla tekniikkaa voi kehittää
Jos olet vasta opettelemassa selkäuintia, kaikkea ei tarvitse yrittää korjata kerralla. Valitse ensin yksi tai kaksi tekniikka-asiaa ja harjoittele niitä rauhassa. Kokeneempi uimari voi puolestaan käyttää artikkelia yksittäisten tekniikkakohtien hiomiseen.
Yksinkertainen tapa hahmottaa selkäuintia on ajatella sitä eräänlaisena selällään uitavana vapaauintina. Vertaus ei ole täydellinen, mutta siinä on paljon samaa: selkäuinnin potku muistuttaa vapaauinnin potkua, vartalo kiertyy puolelta toiselle ja käsivarret työskentelevät vuorotellen.
Suurin ero on luonnollisesti uintiasento. Selkäuinnissa liikutaan selällään, minkä vuoksi käsivedon liikerata, vartalonkierron ajoitus ja hyvän uintilinjan säilyttäminen korostuvat eri tavalla.
Jatka lukemista vaihe vaiheelta, sillä jo muutaman perusasian ymmärtäminen voi tehdä selkäuinnista huomattavasti helpompaa, rennompaa ja tehokkaampaa.
1.1. Selkäuinnin tekniikka pähkinänkuoressa
Kiire? Alla olevasta tiivistelmästä opit selkäuinnin tärkeimmät tekniikkavinkit alle minuutissa
- Pidä vartalo suorana ja lantio mahdollisimman lähellä veden pintaa.
- Pidä pää paikallaan, katse ylöspäin ja niska rentona.
- Kierrä vartaloa hallitusti puolelta toiselle jokaisen käsivedon mukana.
- Vie käsi veteen pikkusormi edellä ja vedä vesi tehokkaasti kohti jalkoja.
- Potki tasaisesti lantiosta ja pidä nilkat rentoina.
2. Selkäuinnin tekniikka
2.1. Selkäuinnin käsiveto
Selkäuinnin käsiveto tuottaa suuren osan uimarin etenemiseen tarvittavasta voimasta. Tehokas käsiveto ei kuitenkaan synny pelkästä käden pyörittämisestä, vaan käden liike, vartalonkierto ja vedon rytmi muodostavat yhden kokonaisuuden.
Selkäuinnin käsivedon voi jakaa neljään päävaiheeseen:
- Käden sisääntulo
- Ote vedestä ja alkuveto
- Lopputyöntö
- Vedonpalautus
Käden sisääntulo
Vedonpalautuksen jälkeen suorana oleva käsi tulee veteen suunnilleen saman puolen olkapään linjassa. Käden ei pitäisi mennä pään taakse vartalon keskilinjan yli eikä myöskään liian kauas sivulle.
Pikkusormen puoli osuu veteen ensimmäisenä. Näin käsi pystyy jatkamaan mahdollisimman luontevasti veden alle kohti seuraavan vedon alkuasentoa.
Käden sisääntulon tulisi olla hallittu mutta jatkuva. Käden ei ole tarkoitus pysähtyä pitkäksi aikaa vedenpintaan ennen uuden vedon aloittamista.
Hyvässä sisääntulossa:
- käsi tulee veteen olkapään linjassa
- kyynärpää pysyy suorana palautuksen loppuun asti
- pikkusormi tulee veteen ensimmäisenä
- liike jatkuu sujuvasti kohti otteen muodostamista
Ote vedestä ja alkuveto
Käden mentyä veteen tavoitteena on muodostaa mahdollisimman hyvä vetopinta kämmenestä ja kyynärvarresta.
Käsi painuu veden alle ja kyynärpää alkaa koukistua. Samalla kämmen ja kyynärvarsi käännetään asentoon, jossa niillä voidaan painaa vettä mahdollisimman tehokkaasti kohti altaan päätyä, josta uimari on tulossa.
Hyvä mielikuva on muodostaa käsivarresta veden alle suuri koukku. Tarkoituksena ei ole vetää täysin suoralla kädellä eikä toisaalta koukistaa kyynärpäätä heti niin paljon, että vain kämmen tekee työn.
Vartalo pysyy tässä vaiheessa kiertyneenä vetävän käden puolelle. Riittävä vartalonkierto auttaa saamaan käden hyvään vetoasentoon ilman, että olkapää joutuu epäedulliseen asentoon.
Vartalonkierron määrää tärkeämpää on sen oikea ajoitus. Uimarin kannattaa säilyttää kiertynyt asento vedenalaisen vedon aikana ja aloittaa nopeampi kierto toiselle puolelle vasta vedon loppuvaiheessa.
Lopputyöntö
Kun hyvä ote vedestä on muodostettu, käsi ja kyynärvarsi painavat vettä taaksepäin kohti jalkoja.
Vedon aikana käden nopeuden tulisi vähitellen kasvaa. Käden ei siis tarvitse liikkua heti alkuvedossa mahdollisimman nopeasti, vaan tavoitteena on kasvattaa painetta veteen ja kiihdyttää kättä vedon edetessä.
Lopputyönnössä käsi kulkee kohti reittä. Vetoa ei tarvitse väkisin jatkaa mahdollisimman pitkäksi. Vedon aivan viimeisessä vaiheessa käsivarren kyky tuottaa eteenpäin vievää voimaa heikkenee, jolloin on järkevämpää hyödyntää käden liike-energia seuraavan palautuksen aloittamiseen.
Hyvässä lopputyönnössä:
- kämmen ja kyynärvarsi painavat vettä pääasiassa taaksepäin
- käden nopeus kasvaa vedon aikana
- veto jatkuu kohti reittä
- liike muuttuu sujuvasti palautukseksi ilman selvää pysähdystä
Vedonpalautus
Vedonpalautuksella tarkoitetaan käden palauttamista vedenpinnan yläpuolella uutta käsivetoa varten.
Käsi poistuu vedestä lantion läheltä ja palautetaan suorana veden yläpuolella. Palautuksen tulisi olla mahdollisimman rento: vedenalaisessa vedossa tuotetaan voimaa, mutta palautuksessa kannattaa hyödyntää käsivarren omaa liikemäärää sen sijaan, että käsi nostetaan jäykästi lihasvoimalla.
Vartalonkierto helpottaa palautusta. Kun vetävän käden puoleinen olkapää nousee vedon lopussa, myös käsi pääsee luonnollisesti irti vedestä ja liikkumaan suorana ylöspäin.
Palautuksen loppuvaiheessa kämmentä kierretään siten, että pikkusormen puoli johtaa käden takaisin veteen.
Hyvässä vedonpalautuksessa:
- kyynärpää pysyy suorana
- käsi liikkuu rennosti ja jatkuvasti
- vartalonkierto auttaa nostamaan olkapään vedestä
- käsi palaa veteen suunnilleen olkapään linjassa
- pikkusormen puoli osuu veteen ensimmäisenä
Selkäuinnin käsivarsien pitäisi toimia jatkuvassa vuorottelussa. Vedossa ei yleensä ole tarkoituksenmukaista olla selviä pysähdyksiä, vaan toisen käden päättäessä vedenalaista vetoaan toinen käsi valmistautuu jo seuraavan vedon aloittamiseen.
2.2. Selkäuinnin rytmi
Selkäuinnissa rytmi syntyy käsivetojen, potkujen ja vartalonkierron yhteistoiminnasta. Hyvä selkäuinti näyttää jatkuvalta: kädet liikkuvat vuorotellen, potkut jatkuvat keskeytyksettä ja vartalo kiertyy käsivetojen mukana puolelta toiselle.
Rytmin kannalta olennaista ei ole tehdä jokaista liikettä mahdollisimman nopeasti. Tärkeämpää on saada eri liikkeet tapahtumaan oikeassa järjestyksessä.
Potkurytmi
Selkäuinnissa käytetään tavallisesti kuusitahtipotkua. Tämä tarkoittaa kuutta potkua yhden kokonaisen käsivetosyklin eli kahden käsivedon aikana.
Potkuja ei yleensä tarvitse yrittää laskea tietoisesti. Kun vartalon asento, käsivetojen rytmi ja potkut toimivat hyvin, kuusitahtinen rytmi muodostuu monelle uimarille luonnostaan.
Potkujen voimakkuutta voidaan sen sijaan muuttaa vauhdin mukaan. Rauhallisessa uinnissa potku voi olla kevyt ja ylläpitää ennen kaikkea vartalon asentoa sekä rytmiä. Kovemmassa vauhdissa potkujen tehoa voidaan kasvattaa.
Potkun tulisi pysyä melko pienenä. Liian suuri potku lisää veden vastusta ja voi samalla hidastaa käsivetojen rytmiä.
Käsivetojen rytmi
Selkäuinnissa kädet liikkuvat vastakkaisessa rytmissä. Kun toinen käsi tekee vedenalaista vetoa, toinen palautuu veden yläpuolella.
Käsien liikkeessä kannattaa välttää ylimääräisiä pysähdyksiä. Jos käsi jää odottamaan veden alle tai palautuksen jälkeen pitkäksi aikaa, uinti menettää helposti jatkuvuutensa ja vartalonkierto pysähtyy.
Vedenalaisen vedon ja palautuksen rytmi eivät kuitenkaan ole täysin samanlaiset. Vedenalaisessa vaiheessa tavoitteena on saada hyvä ote vedestä ja kiihdyttää kättä vedon loppua kohti. Palautus voi puolestaan olla nopea mutta rento.
Vartalonkierto
Selkäuinnissa hartiat ja lantio kiertyvät puolelta toiselle vartalon pitkittäisakselin ympäri. Pään tulisi pysyä samaan aikaan mahdollisimman vakaana.
Vartalonkierron tärkein ominaisuus ei ole mahdollisimman suuri kiertokulma vaan oikea ajoitus.
Vedon aloittavan käden puoleinen olkapää pysyy veden alla vedenalaisen vedon aikana. Kierron toiselle puolelle kannattaa tapahtua nopeasti vedon lopussa samalla, kun vastakkainen käsi lähestyy vettä.
Tämä auttaa:
- saamaan vetävän käden tehokkaaseen asentoon
- käyttämään vartaloa osana voimantuottoa
- helpottamaan palautuvan käden liikettä
- säilyttämään jatkuvan käsivetorytmin
- vähentämään olkapään joutumista epäedullisiin asentoihin
Hyvä selkäuinti ei siis ole tasaista keinumista puolelta toiselle. Uimari säilyttää hetken kiertyneen asennon vedenalaisen vedon aikana ja vaihtaa sen jälkeen nopeasti toiselle puolelle.
Hengitysrytmi
Vaikka kasvot ovat selkäuinnissa vedenpinnan yläpuolella, myös hengitystä kannattaa rytmittää.
Hengityksen pidättäminen voi tehdä uinnista tarpeettoman jännittynyttä. Yksi yksinkertainen tapa on yhdistää sisään- ja uloshengitys käsivetojen rytmiin: esimerkiksi hengittää sisään toisen käden palautuksen aikana ja ulos vastakkaisen käden palautuksen aikana.
Tarkka hengitysrytmi voi vaihdella uimarin ja uintivauhdin mukaan. Tärkeintä on, että hengitys pysyy jatkuvana ja rentona eikä häiritse käsivetojen rytmiä.
2.3. Selkäuinnin startti
Toisin kuin muissa uintilajeissa, selkäuinnin lähtö tapahtuu vedestä. Selkäuinnin startti on teknisesti melko vaativa suoritus, koska uimarin täytyy tuottaa voimakas ponnistus seinästä taaksepäin ja päästä samalla nopeasti hyvään virtaviivaiseen asentoon.
Hyvän selkäuintistartin tavoitteena on:
- tuottaa mahdollisimman tehokas ponnistus seinästä
- saada mahdollisimman suuri osa vartalosta vedenpinnan yläpuolelle
- muodostaa hallittu kaari veden yläpuolella
- mennä veteen pienellä vastuksella
- säilyttää lähdössä tuotettu nopeus vedenalaisessa vaiheessa
Lähtöasento
Uimari ottaa käsillä kiinni lähtökorokkeen kahvoista ja asettaa molemmat jalat päätyseinää vasten. Kilpailualtaassa käytössä voi olla myös selkäuinnin lähtöteline eli backstroke ledge, johon jalkaterät voidaan asettaa.
Yhtä kaikille sopivaa jalkojen tai käsien asentoa ei ole. Uimarin kannattaa hakea asento, jossa hän pystyy nostamaan vartaloaan riittävästi vedestä ja tuottamaan samalla voimakkaan ponnistuksen.
Lähtövalmiudessa polvet ovat koukussa, jalat painavat seinää vasten ja ylävartalo vedetään kohti lähtökoroketta.
Ponnistus
Lähtömerkin jälkeen käsillä aloitetaan nopea liike taaksepäin samalla, kun pää ja rintakehä lähtevät kaartumaan taakse.
Jalkojen voimakas ponnistus seuraa tätä liikettä lähes välittömästi. Tavoitteena ei ole pelkästään työntää itseään suoraan taaksepäin, vaan suunnata voimaa sekä taaksepäin että hieman alaspäin seinää vasten. Näin vartalo nousee vedenpinnan yläpuolelle ja pystyy muodostamaan kaaren.
Liian matala lähtö voi johtaa siihen, että selkä ja jalat laahaavat veden läpi. Liian korkea hyppy puolestaan voi johtaa jyrkkään veteentuloon. Tavoitteena on löytää näiden välistä mahdollisimman nopea ja hallittu lentorata.
Veteentulo
Hyvässä selkäuintistartissa kädet ehtivät pään yläpuolelle tiukkaan virtaviivaiseen asentoon jo ennen veteentuloa.
Tavoitteena on niin sanottu yhdestä reiästä tapahtuva veteentulo. Kädet menevät veteen ensimmäisenä ja muu vartalo seuraa mahdollisimman läheltä samaa kohtaa.
Mitä vähemmän vartalo törmää vedenpintaan laajana pinta-alana, sitä vähemmän startissa syntynyttä nopeutta menetetään.
Hyvässä veteentulossa:
- kädet ovat päällekkäin virtaviivaisessa asennossa
- käsivarret puristuvat lähelle korvia
- vartalo muodostaa pitkän ja hallitun linjan
- pää pysyy käsien välissä
- muu vartalo seuraa käsien muodostamaa linjaa veteen
2.4. Startin jälkeinen vedenalainen vaihe
Veteentulon jälkeen uimarin kannattaa ensin säilyttää mahdollisimman hyvä virtaviivainen asento. Kädet ovat tiukasti pään yläpuolella, vartalo pitkänä ja ylimääräistä liikettä vältetään.
Selkäuinnissa veden alla etenemiseen käytetään yleensä delfiinipotkuja. Potkuliike kulkee vartalon läpi aaltomaisesti ja jalkojen liike pysyy mahdollisimman hyvin vartalon muodostaman virtaviivaisen linjan sisällä.
Liian suuri delfiinipotku lisää veden vastusta. Tavoitteena on löytää potkun laajuus, jolla uimari pystyy tuottamaan paljon voimaa rikkomatta hyvää uintilinjaa.
Vedenalaisen osuuden lopussa uimarin täytyy siirtyä pintauintiin ilman selvää nopeuden menetystä. Ensimmäisen käsivedon ja potkujen ajoituksen pitäisi muodostaa mahdollisimman sujuva siirtymä vedenalaisesta vaiheesta normaaliin selkäuintiin.
Hyvässä vedenalaisessa vaiheessa:
- vartalo pysyy tiukassa virtaviivaisessa asennossa
- delfiinipotku tuotetaan koko vartalon yhteistyöllä
- potku ei kasva tarpeettoman suureksi
- uimari säilyttää startissa saavutetun nopeuden mahdollisimman pitkään
- pintautuminen yhdistyy sujuvasti ensimmäisiin käsivetoihin
Kilpailuissa vedenalaisen osuuden sallittu pituus määräytyy kilpailusääntöjen mukaan. Kilpailusääntöjä käsitellään tässä oppaassa erikseen.
3. Selkäuinti kilpailuissa
Selkäuinti on yksi kilpailu-uinnin neljästä uintimuodosta vapaauinnin, rintauinnin ja perhosuinnin ohella. Selkäuinnissa kilpaillaan sekä 25 metrin lyhyellä radalla että 50 metrin pitkällä radalla.
Tavalliset selkäuinnin kilpailumatkat ovat:
- 50 m
- 100 m
- 200 m
Kaikki kolme matkaa kuuluvat esimerkiksi uinnin MM-kilpailujen ohjelmaan. Olympialaisissa selkäuinnin henkilökohtaisia kilpailumatkoja ovat perinteisesti olleet 100 ja 200 metriä, mutta Los Angelesin vuoden 2028 olympialaisissa ohjelmaan lisätään ensimmäistä kertaa myös naisten ja miesten 50 metrin selkäuinti.
Seuraavissa kohdissa käsitellään erityisesti selkäuintia koskevia kilpailusääntöjä ja kilpailuradan erityispiirteitä. Startin, käännösten ja vedenalaisen uinnin tekniikka käsitellään erikseen myöhemmin tässä oppaassa.
Kilpailusääntö: selkäuinnin lähtö tapahtuu vedestä
Selkäuinti eroaa muista kilpailu-uinnin lajeista siinä, että lähtö tapahtuu vedestä. Uimari on lähtöhetkellä kasvot kohti altaan päätyä ja pitää kiinni lähtökorokkeen lähtökahvoista.
Jalkojen tulee olla päätyseinää vasten. Kilpailuissa voidaan käyttää myös selkäuinnin lähtötelinettä eli backstroke ledgeä jalkojen tukena.
Varsinainen selkäuinnin lähtötekniikka käsitellään erikseen tekniikkaosiossa.
Kilpailusääntö: veden alla saa edetä enintään 15 metriä
Selkäuimari saa olla kokonaan veden alla lähdön ja käännösten jälkeen. Kilpailusääntöjen mukaan uimarin pään täytyy kuitenkin nousta vedenpinnan yläpuolelle viimeistään 15 metrin kohdalla.
Sääntö koskee sekä kilpailun lähtöä että jokaista käännöksen jälkeistä vedenalaista vaihetta.
Kilpailualtaassa 15 metrin kohta on merkitty niin, että tuomareiden on mahdollista valvoa sääntöä.
Vedenalaisen vaiheen tekniikkaa ja delfiinipotkuja käsitellään myöhemmin omassa osiossaan.
Kilpailuradan selkäuintiliput
Selkäuimarilla on muihin uintimuotoihin verrattuna erityinen haaste: uimari ei näe altaan päätyseinää lähestyessään sitä.
Tämän vuoksi kilpailualtaassa on altaan poikki kulkevat selkäuintiliput viisi metriä ennen kumpaakin päätyseinää. Liput antavat uimarille tiedon siitä, kuinka pitkä matka seinälle on jäljellä.
Selkäuimarit opettelevat yleensä harjoittelussa oman vetomääränsä lipuilta seinälle. Näin uimari pystyy arvioimaan seinän sijainnin katsomatta taaksepäin.
Kilpailusääntö: selkäuinnin käännös
Selkäuinnin käännöksessä uimari saa ennen seinää kiertyä pois selkäasennosta vatsalleen. Tämän jälkeen sääntöjen salliman käsivedon tulee liittyä välittömästi jatkuvaan käännösliikkeeseen.
Uimarin täytyy koskettaa seinää osana käännöstä. Seinältä irrottauduttaessa uimarin tulee olla jälleen selkäasennossa.
Tässä kohdassa on siis kyse siitä, mitä kilpailusäännöt sallivat. Selkäuinnin volttikäännöksen varsinainen suoritus, käsivetojen laskeminen, vartalon kierto ja ponnistus käsitellään erillisessä käännöstekniikkaa käsittelevässä luvussa.
Kilpailusääntö: maaliin tullaan selkäasennossa
Kilpailun lopussa uimarin on kosketettava päätyseinää selkäasennossa.
Tämä erottaa maaliintulon käännöksestä: käännöstä varten uimari saa sääntöjen mukaisesti kiertyä vatsalleen, mutta kilpailun maalissa seinään kosketetaan selkäasennossa.
Maaliintulon ajoitusta ja viimeisten käsivetojen tekniikkaa voidaan harjoitella erikseen.
Selkäuinti sekauinnissa ja viesteissä
Selkäuintia uidaan myös osana henkilökohtaista sekauintia ja sekauintiviestejä.
Henkilökohtaisessa sekauinnissa uintijärjestys on:
- perhosuinti
- selkäuinti
- rintauinti
- vapaauinti
Sekauintiviestissä järjestys on puolestaan:
- selkäuinti
- rintauinti
- perhosuinti
- vapaauinti
Selkäuinti on sekauintiviestin ensimmäinen osuus, mikä mahdollistaa sen, että selkäuimari tekee lajille ominaisen vedestä tapahtuvan lähdön ja viestin seuraavat uimarit lähtevät normaalisti lähtökorokkeelta.
Henkilökohtaisessa sekauinnissa selkäuintiosuuden päättyminen on myös sääntöjen kannalta tärkeä kohta. Selkäuintiosuus on päätettävä selkäuinnin maaliintuloa koskevien sääntöjen mukaisesti ennen siirtymistä seuraavaan uintimuotoon.
4. Selkäuinnin harjoittelu
4.1. Yleisimmät virheet selkäuinnissa
Selkäuinnissa pienetkin tekniikkavirheet voivat lisätä veden vastusta ja heikentää uintiasentoa. Alla on koottuna yleisimpiä virheitä sekä keinoja niiden korjaamiseen.
| Yleinen virhe | Miksi se haittaa? | Miten korjata? |
|---|---|---|
| Pää on liian korkealla | Leuan painaminen rintaan nostaa päätä ja voi painaa lantion sekä jalat syvemmälle veteen. | Pidä niska rentona, katse ylöspäin ja pää mahdollisimman paikallaan. Harjoittele selkäpotkuja kädet vartalon vierellä. |
| Potku lähtee liikaa polvista | Suuri polvikulma lisää veden vastusta ja voi nostaa polvet vedenpinnan yläpuolelle. | Anna potkun lähteä lantiosta. Pidä jalat melko suorina ja nilkat rentoina. Kokeile potkuja lauta polvien päällä. |
| Vartalo pysyy täysin selällään | Puuttuva vartalonkierto vaikeuttaa tehokasta käsivetoa ja käden palautusta. | Kierrä hartioita ja lantiota hallitusti puolelta toiselle. Harjoittele kylkipotkuja ja 6-potkun vaihtoharjoitusta. |
| Käsi menee veteen pään takana ristiin | Käsi joutuu veden alla korjaamaan liikerataansa ja vartalo voi alkaa mutkitella. | Vie käsi veteen suunnilleen saman puolen olkapään linjassa. Harjoittele yhden käden selkäuintia. |
| Käsi menee veteen liian kaukana sivulla | Käsivedon pituus lyhenee ja tehokkaan otteen muodostaminen vedestä vaikeutuu. | Etsi sisääntulokohta olkapään linjalta: ei pään taakse eikä liian kauas sivulle. |
| Vedenalainen veto tehdään suoralla kädellä | Suora käsi ei mahdollista yhtä tehokasta otetta ja veden työntämistä taaksepäin. | Kouki kyynärpäätä vedenalaisen vedon aikana ja käytä kämmentä sekä kyynärvartta vetopintana. Harjoittele side pull -harjoitetta. |
| Käsi osuu veteen hallitsemattomasti | Huono sisääntulo lisää vastusta ja vaikeuttaa seuraavan vedon aloittamista. | Vie käsi veteen hallitusti pikkusormen puoli edellä ja suunnilleen olkapään linjaan. |
| Vartalonkierto tapahtuu liian myöhään | Käsiveto ja vartalonkierto eivät tue toisiaan, jolloin vedon ajoitus heikkenee. | Pyri yhdistämään käden sisääntulo ja vartalonkierto yhdeksi jatkuvaksi liikkeeksi. Harjoittele 6-potkun vaihtoa tai 3–6–3-harjoitetta. |
| Potkut leviävät sivuille vartalonkierron aikana | Leveä potku lisää veden vastusta ja rikkoo vartalon virtaviivaisen linjan. | Pidä potku kapeana ja jatkuvana myös vartalon kiertyessä. Kylkipotkut auttavat hallitsemaan asentoa. |
4.2.
Selkäuinnin harjoituksia
Selkäuinnin tekniikkaa kannattaa harjoitella pilkkomalla uinti pienempiin osa-alueisiin. Harjoitteilla voidaan keskittyä erikseen esimerkiksi vartalon asentoon, potkuihin, vartalonkiertoon, käsivetoon ja käsien oikeaan ajoitukseen.
Tekniikkaharjoitteita kannattaa tehdä rauhallisesti esimerkiksi 25–50 metrin pätkissä. Harjoitteen jälkeen voi uida saman matkan normaalia selkäuintia ja yrittää säilyttää harjoitteessa löytyneen tuntuman myös kokonaisessa uintitekniikassa.
Harjoitus 1: Selkäpotkut kädet vartalon vierellä
Asetu selällesi mahdollisimman hyvään uintiasentoon ja pidä kädet rentoina vartalon vierellä. Potki tasaisia ja melko pieniä selkäuinnin potkuja.
Pidä pää mahdollisimman paikallaan ja katse ylöspäin. Pyri siihen, että lantio ja jalat pysyvät lähellä vedenpintaa. Potkun tulisi lähteä lantiosta eikä voimakkaasta polven koukistamisesta.
Harjoite on yksinkertainen tapa opetella hyvää selkäuinnin perusasentoa ennen käsivetojen lisäämistä.
Harjoitettavat teemat: vartalon asento, potkutekniikka, tasapaino
Harjoitus 2: Selkäpotkut lauta polvien päällä
Ui selkäpotkuja kädet vartalon sivuilla ja aseta uimalauta kevyesti reisien tai polvien päälle.
Jos koukistat polvia liikaa ja nostat niitä voimakkaasti vedenpinnan yläpuolelle, polvet alkavat osua lautaan tai nostaa sitä ylöspäin. Saat näin välittömän palautteen potkutekniikastasi.
Pyri pitämään potku pienenä ja rytmikkäänä niin, että liike lähtee pääasiassa lantiosta.
Harjoitettavat teemat: potkutekniikka, polvikulma, potkun laajuus
Harjoitus 3: Selkäpotkut virtaviivaisessa asennossa
Potki selälläsi molemmat kädet suorina pään yläpuolella. Pidä kädet lähellä toisiaan ja pyri muodostamaan mahdollisimman pitkä ja virtaviivainen asento.
Harjoite on hieman vaativampi kuin potkiminen kädet vartalon vierellä, koska käsien pitäminen ylhäällä vaikuttaa vartalon tasapainoon.
Pidä pää paikallaan, keskivartalo hallittuna ja lantio mahdollisimman lähellä vedenpintaa.
Harjoitettavat teemat: vartalon asento, virtaviivaisuus, potkutekniikka
Harjoitus 4: Kylkipotkut
Kierry selkäuintiasennosta hieman toiselle kyljelle. Alempi käsi on suorana pään yläpuolella ja toinen käsi vartalon vierellä.
Potki tässä asennossa esimerkiksi 6–10 potkua ja vaihda tämän jälkeen puolta. Pidä pää mahdollisimman paikallaan vartalon kiertyessä sen ympärillä.
Tavoitteena on opetella selkäuinnille tyypillistä asentoa, jossa uimari kiertyy vuorotellen puolelta toiselle eikä ui koko ajan täysin selällään.
Harjoitettavat teemat: vartalonkierto, tasapaino, potkutekniikka, vartalon asento
Harjoitus 5: 6-potkun vaihtoharjoitus
Aloita kylkipotkuasennosta siten, että toinen käsi on suorana pään yläpuolella ja toinen vartalon vierellä. Tee kuusi potkua ja sen jälkeen yksi normaali selkäuinnin käsiveto, jonka avulla vaihdat toiselle kyljelle.
Tee jälleen kuusi potkua ja vaihda puolta seuraavalla käsivedolla.
Harjoituksessa käsiveto ja vartalonkierto yhdistyvät vähitellen toisiinsa. Pyri siihen, että lantio ja hartiat kiertyvät yhdessä ja potkut jatkuvat keskeytyksettä myös puolta vaihdettaessa.
Harjoitettavat teemat: vartalonkierto, käsivedon ajoitus, tasapaino, potkujen jatkuvuus
Harjoitus 6: 3–6–3-harjoitus
Ui kolme normaalia selkäuinnin käsivetoa ja pysähdy tämän jälkeen kylkiasentoon. Tee esimerkiksi kuusi potkua ja ui tämän jälkeen jälleen kolme käsivetoa.
Jatka samalla tavalla altaan päästä päähän.
Harjoite vie 6-potkun vaihtoharjoitusta lähemmäksi normaalia uintia. Tavoitteena on säilyttää hyvä vartalonkierto myös silloin, kun mukaan tulee useita peräkkäisiä käsivetoja.
Harjoitettavat teemat: vartalonkierto, rytmi, käsivetojen ajoitus, kokonaiskoordinaatio
Harjoitus 7: Yhden käden selkäuinti
Ui selkäuintia käyttäen vain yhtä kättä. Toinen käsi voi olla vartalon vierellä. Vaihda uivaa kättä esimerkiksi jokaisen 25 metrin jälkeen.
Kiinnitä huomiota koko käsivedon ketjuun: käden sisääntuloon, vedenalaiseen vetoon, lopputyöntöön ja palautukseen.
Muista kiertää vartaloa myös käyttämättömän käden puolelle. Näin harjoite ei muutu pelkäksi käden pyörittämiseksi, vaan vartalonkierto säilyy osana uintia.
Harjoitettavat teemat: käsivedon liikerata, vartalonkierto, käden sisääntulo, lopputyöntö
Harjoitus 8: Side pull eli veto kylkiasennossa
Asetu kylkiasentoon siten, että alempi käsi on suorana pään yläpuolella. Aloita vedenalainen käsiveto koukistamalla kyynärpäätä niin, että kämmen ja kyynärvarsi pääsevät tuottamaan painetta vettä vasten.
Vedä käsi rauhallisesti taakse kohti lantiota. Palauta käsi tämän jälkeen veden alla takaisin lähtöasentoon ja toista sama veto.
Koska normaalia käsivarren palautusta ja vartalonkiertoa ei tässä harjoitteessa tehdä, voit keskittyä erityisesti siihen, miltä tehokas vedenalainen veto tuntuu.
Harjoitettavat teemat: vedenalainen käsiveto, ote vedestä, kyynärvarren käyttö, vedon suunta
Harjoitus 9: Molempien käsien selkäuinti
Ui selkäuintia siten, että molemmat kädet palautuvat yhtä aikaa veden yläpuolella ja tekevät vedenalaisen vedon samanaikaisesti.
Tee liikkeet rauhallisesti. Kun kädet ovat menneet veteen, keskity saamaan hyvä ote vedestä ja viemään veto kiihtyvänä taaksepäin.
Harjoite poistaa normaalin vuorottaisen käsirytmin hetkeksi ja auttaa keskittymään käsivedon muotoon sekä siihen, miten kämmen ja kyynärvarsi tuottavat voimaa veden alla.
Harjoitettavat teemat: käsiveto, ote vedestä, vedon kiihtyminen, käsien liikerata
Harjoitus 10: Yksi–yksi–kaksi-harjoitus
Tee ensin yksi käsiveto vasemmalla kädellä, sitten yksi oikealla ja tämän jälkeen yksi käsiveto molemmilla käsillä samanaikaisesti.
Toista samaa rytmiä koko altaan matkan.
Harjoitus yhdistää yhden käden ja molempien käsien harjoitteiden ominaisuuksia. Kiinnitä erityistä huomiota vedenalaiseen vetoon ja siihen, miten vartalonkierto liittyy vuorottaisiin käsivetoihin.
Harjoitettavat teemat: käsiveto, rytmi, vartalonkierto, ote vedestä
Harjoitus 11: Neljännespalautus
Potki selälläsi kädet vartalon vierellä ja kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle.
Kun kierryt oikealle kyljelle, nosta vasenta kättä vain pieni osa normaalista palautusliikkeestä, noin 30 asteen verran irti vartalosta. Laske käsi takaisin ja tee sama toiselle puolelle vartalon kiertyessä.
Harjoitteen tarkoituksena on yhdistää käsivarren palautuksen aloitus vartalonkiertoon. Pidä potkut jatkuvina ja pää täysin paikallaan.
Harjoitettavat teemat: käsivedon ajoitus, vartalonkierto, palautusliike, potkujen rytmi
Harjoitus 12: L-asento ja L-vaihto
Asetu hieman kylkiasentoon siten, että toinen käsi on suorana veden alla pään yläpuolella ja toinen käsi osoittaa suoraan ylöspäin kohti kattoa. Kädet muodostavat sivulta katsottuna suunnilleen L-kirjaimen.
Potki ensin hetki tässä asennossa ja pyri löytämään hyvä tasapaino. Kun asento onnistuu, tee käsiveto ja vaihda hallitusti vastakkaiseen L-asentoon.
Harjoitusta voi vaikeuttaa vähentämällä vähitellen potkujen määrää asentojen vaihtamisen välillä. Näin harjoitus lähestyy normaalia selkäuintia.
Harjoitettavat teemat: tasapaino, vartalonkierto, käsien ajoitus, vartalon asento
Harjoitus 13: Pään asennon hissiharjoitus
Ui 25 metriä rauhallista selkäuintia ja muuta matkan aikana tietoisesti pään asentoa. Aloita hieman liian korkeasta pään asennosta ja laske päätä vähitellen luonnollisempaan asentoon.
Tarkkaile samalla, mitä lantiolle ja jaloille tapahtuu. Tavoitteena on löytää pään asento, jossa vartalo pysyy mahdollisimman hyvänä ja uinti tuntuu rennolta.
Kun sopiva asento löytyy, pyri pitämään pää paikallaan ja katse ylöspäin normaalissa selkäuinnissa. Vartalo kiertyy käsivetojen mukana, mutta pään ei pitäisi heilua puolelta toiselle.
Harjoitettavat teemat: pään asento, vartalon asento, tasapaino, uintilinja
4.3. Usein kysytyt kysymykset
Onko selkäuinti vaikea oppia?
Selkäuinnin perusteet voi oppia melko nopeasti, mutta hyvän tekniikan hallitseminen vaatii harjoittelua. Aloittelijalle haastavinta on usein löytää rento ja vaakasuora asento selällään sekä saada potkut, käsivedot ja vartalonkierto toimimaan yhdessä.
Hyvä tapa aloittaa on harjoitella ensin selkäpotkuja ilman käsivetoja. Kun pystyt etenemään rennosti ja pitämään lantion lähellä vedenpintaa, käsivedot voidaan lisätä vähitellen mukaan.
Mihin selkäuinnissa pitäisi katsoa?
Katseen tulisi suuntautua pääasiassa suoraan ylöspäin. Pää pidetään mahdollisimman paikallaan ja niska rentona samalla, kun muu vartalo kiertyy käsivetojen mukana puolelta toiselle.
Leuan painaminen voimakkaasti kohti rintaa nostaa päätä ja voi samalla painaa lantiota sekä jalkoja syvemmälle veteen. Hyvä pään asento auttaa koko vartaloa pysymään lähempänä vedenpintaa.
Miksi jalat uppoavat selkäuinnissa?
Jalkojen uppoaminen liittyy usein koko vartalon asentoon eikä pelkästään heikkoihin potkuihin. Esimerkiksi liian korkealla oleva pää voi painaa vartalon toista päätä eli lantiota ja jalkoja alemmas.
Pyri pitämään pää rentona, lantio korkealla ja vartalo pitkänä. Myös jatkuva ja riittävän napakka selkäuinnin potku auttaa pitämään lantion ja jalat lähellä vedenpintaa.
Miten selkäuinnissa pitäisi potkia?
Selkäuinnissa käytetään vuorottaista potkua, joka muistuttaa vapaauinnin potkua. Liikkeen pitäisi lähteä pääasiassa lantiosta eikä polvista.
Jalat pysyvät melko suorina, polvet saavat taipua hieman ja nilkkojen tulisi olla rentoina. Potku kannattaa pitää melko pienenä ja jatkuvana. Jos polvet nousevat selvästi vedenpinnan yläpuolelle, potkuliike tulee todennäköisesti liian voimakkaasti polvista.
Pitääkö selkäuinnissa miettiä hengitystä?
Kyllä. Vaikka kasvot pysyvät selkäuinnissa vedenpinnan yläpuolella, hengityksen pidättäminen voi tehdä uinnista jäykkää ja häiritä rytmiä.
Hengitystä kannattaa rytmittää käsivetojen mukaan. Voit esimerkiksi hengittää sisään toisen käden palautuksen aikana ja ulos vastakkaisen käden palautuksen aikana. Tarkkaa kaikille sopivaa hengitysrytmiä ei ole – tärkeintä on hengittää jatkuvasti ja rennosti.
Miksi vartaloa pitää kiertää selkäuinnissa?
Hyvässä selkäuinnissa uimari ei pysy koko ajan täysin selällään. Hartiat ja lantio kiertyvät käsivetojen mukana vuorotellen puolelta toiselle.
Vartalonkierto auttaa saamaan vedenalaisen käsivedon tehokkaampaan asentoon ja helpottaa samalla toisen käden palauttamista veden yläpuolella. Pään pitäisi kuitenkin pysyä mahdollisimman paikallaan, vaikka muu vartalo kiertyy.
Miten selkäuinnissa pystyy uimaan suoraan?
Koska etenemissuuntaan ei näe, selkäuimari voi alkaa huomaamattaan ajautua sivulle. Sisäaltaassa suunnan pitämisessä voi käyttää apuna esimerkiksi katon rakenteita tai muuta altaan suuntaista kiinteää linjaa.
Myös hyvä tekniikka auttaa. Pään heiluminen, epäsymmetrinen vartalonkierto tai käsien meneminen veteen väärään paikkaan voivat saada uintilinjan mutkittelemaan.
Altaan päätyä lähestyttäessä kannattaa opetella myös tunnistamaan oma vetomäärä tietystä kiinteästä pisteestä seinälle. Kilpa-altaissa tähän käytetään apuna viisi metriä ennen seinää olevia selkäuintilippuja.
Miksi selkäuinti tuntuu raskaalta, vaikka hengittäminen on helppoa?
Kasvojen pitäminen vedenpinnan yläpuolella tekee hengittämisestä helppoa, mutta huono uintiasento voi tehdä selkäuinnista yllättävän raskasta.
Jos lantio ja jalat ovat syvällä, potkut ovat liian suuria tai vartalo ei kierry käsivetojen mukana, veden vastus kasvaa. Tällöin uimari joutuu käyttämään paljon energiaa etenemiseen.
Aloittelijan kannattaa siksi keskittyä ensin hyvään vartalon asentoon, rentoon potkuun ja tasaiseen rytmiin. Kun veden vastus pienenee, myös selkäuinti alkaa yleensä tuntua huomattavasti kevyemmältä.
5. Yhteenveto
Selkäuinnin hyvä tekniikka perustuu tasapainoiseen vartalon asentoon, jatkuvaan potkurytmiin, hallittuun vartalonkiertoon ja tehokkaaseen käsivetoon. Pään tulisi pysyä mahdollisimman vakaana, lantion lähellä vedenpintaa ja potkun lähteä lantiosta ilman liiallista polvien koukistamista.
Käsivedossa tärkeää on hallittu sisääntulo pikkusormi edellä, hyvä ote vedestä, kiihtyvä vedenalainen veto ja rento palautus. Vartalonkierron tulee tukea käsivetoa ja rytmittää uintia puolelta toiselle.
Tekniikkaa kannattaa kehittää yksi osa-alue kerrallaan ja käyttää apuna erilaisia harjoitteita, kuten kylkipotkuja, yhden käden selkäuintia ja vartalonkiertoa kehittäviä harjoituksia. Kun perusasiat alkavat toimia yhdessä, selkäuinnista tulee huomattavasti rennompaa, sujuvampaa ja tehokkaampaa.
5.1. Katso myös
5.2. Selkäuintilinkkejä ja lähteitä
Selkäuinnin tekniikkaa, harjoittelua ja kilpailusääntöjä käsitteleviä hyödyllisiä lähteitä:
- World Aquatics – Competition Regulations
Kansainvälisen uimaliiton viralliset kilpailusäännöt. Lähde esimerkiksi selkäuinnin lähtöä, käännöksiä, maaliintuloa ja vedenalaisen osuuden sääntöjä varten. - World Aquatics – Swimming Documents
World Aquaticsin uintia koskevia virallisia sääntö-, ohje- ja kilpailudokumentteja. - Suomen Uimaliitto – Uinti
Suomen Uimaliiton tietoa kilpauinnista, uintilajeista, tapahtumista ja suomalaisesta uintitoiminnasta. - Suomen Uimaliitto – Kilpailut
Tietoa Suomessa järjestettävistä uintikilpailuista, kilpailutoiminnasta ja kilpailukalenterista. - U.S. Masters Swimming – Backstroke Guide
Laaja selkäuinnin tekniikkaopas. Sisältää tietoa muun muassa vartalon asennosta, potkuista, käsivedosta ja selkäuinnin rytmistä. - U.S. Masters Swimming – Backstroke Kick
Yksityiskohtainen opas selkäuinnin potkutekniikkaan, potkurytmiin ja potkujen harjoitteluun. - U.S. Masters Swimming – Backstroke Pull
Selkäuinnin käsivedon tekniikkaa käsittelevä opas, jossa käydään läpi käden sisääntulo, vedenalainen veto ja palautus. - U.S. Masters Swimming – Backstroke Starts
Selkäuinnin starttitekniikkaa käsittelevä opas lähtöasennosta, ponnistuksesta ja veteentulosta. - U.S. Masters Swimming – Underwater Kick
Opas starttien ja käännösten jälkeiseen vedenalaiseen vaiheeseen, virtaviivaiseen asentoon ja delfiinipotkuihin. - Swim England – Getting Backstroke Right
Helposti lähestyttävä selkäuintiopas erityisesti aloittelijoille ja harrastajille. Käsittelee vartalon asentoa, potkuja, käsivetoa ja hengitystä. - Swim England – Improving Your Backstroke Technique
Tekniikkavinkkejä selkäuinnin kehittämiseen hieman kokeneemmille uimareille.