Uinticooper eli 12 minuutin uintitesti

Uinticooperissa tavoitteena on uida 12 minuutin aikana mahdollisimman pitkä matka. Testi on uintiin sovellettu versio Cooperin kestävyystestistä, ja sitä voidaan käyttää yleisen uintikunnon sekä aerobisen suorituskyvyn suuntaa-antavaan arviointiin.

Uinticooper sopii erityisesti kuntouimareille, jotka pystyvät uimaan yhtäjaksoisesti vähintään 12 minuutin ajan. Testi voidaan hyvin tehdä itsenäisesti, mutta ajanottaja tai matkanlaskija parantaa tuloksen tarkkuutta.

Mitä uinticooper mittaa?

Testissä mitattu matka kertoo uimarin kyvystä ylläpitää mahdollisimman kovaa vauhtia 12 minuutin ajan. Suorituksessa korostuvat erityisesti:

• aerobinen kestävyys
• uintitekniikan taloudellisuus
• vauhdinjako
• käännösten ja liukujen tehokkuus
• kyky ylläpitää tekniikkaa väsyneenä

Testi ei ole suora hapenottokyvyn laboratoriomittaus, vaan käytännöllinen kenttätesti. Se soveltuu parhaiten oman kehityksen seurantaan silloin, kun testi tote

Uinticooperin valmistelut

• 25 tai 50 metrin allas
• oma rata tai mahdollisimman rauhallinen uintitila
• tavanomaiset uintivarusteet
• ajanottokello tai allaskello, josta voi itse seurata aikaa
• ajanottaja ja matkanlaskija (valinnainen)
• pilli tai muu selkeä lopetusmerkki (valinnainen)
• tarvittaessa uimalauta viimeisen minuutin merkiksi (valinnainen)

Testi kannattaa tehdä altaassa, jossa uimari pystyy etenemään ilman jatkuvia ohituksia tai väistöjä. Kannattaa pyrkiä välttämään ruuhkaisia ratoja.

Lämmittely ennen 12 minuutin uintitestiä

Ennen testiä kannattaa uida noin 15–20 minuutin monipuolinen lämmittely. Lämmittelyn tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa, valmistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä herättää uintitekniikka testivauhtia varten.

Esimerkki lämmittelystä:

• 400 metriä rauhallista uintia
• 4 × 50 metriä tekniikkauintia
• 4 × 25 metriä asteittain kiihtyen
• 100–200 metriä kevyttä uintia ennen testin alkua

Lämmittelyä ei kannata tehdä niin kovaa, että se väsyttää ennen varsinaista testiä.

Vinkki: voit laatia lämmittelysarjan helposti Treenigeneraattorilla

Uinticooperin suorittaminen vaihe vaiheelta

1. Ajanottaja varmistaa lähtömerkin ja testin päättymisestä käytettävän merkin. Itsenäisesti suoritettaessa uimari katsoo allaskellosta kun kellon viisari on nollan kohdalla
2. Uimari lähtee liikkeelle seinästä ponnistaen
3. Testissä uidaan 12 minuutin ajan mahdollisimman pitkä matka.
4. Uimarin kannattaa käyttää omaa vahvinta ja taloudellisinta uintilajiaan. Useimmille tämä on vapaauinti.
5. Ajanottaja laskee täydet altaanmitat ja kirjaa tarvittaessa väliajat. Vaihtoehtoisesti uimari laskee itse uitua matkaa ja seuraa kelloa
6. Viimeisestä minuutista voidaan ilmoittaa esimerkiksi nostamalla uimalauta näkyville.
7. Kun 12 minuuttia täyttyy, ajanottaja antaa selkeän äänimerkin.
8. Uimari pysähtyy mahdollisimman nopeasti, ja myös keskeneräinen altaanmitta arvioidaan.
9. Testin jälkeen uidaan vähintään 5–10 minuutin kevyt loppuverryttely.

Vauhdinjako uinticooperissa

Yleisin virhe on aloittaa testi liian kovaa. Ensimmäisten minuuttien aikana vauhdin pitäisi tuntua kovalta mutta hallitulta. Jos vauhti hidastuu selvästi jo ennen testin puoliväliä, alku on todennäköisesti ollut liian nopea.

Hyvässä suorituksessa vauhti säilyy mahdollisimman tasaisena. Hyvä tavoite on pyrkiä siihen, että viimeisen 2–3 minuutin aikana on voimia kiristää vauhtia.

Uinticooperin tulosten tulkinta

Alla olevat tulosrajat tarjoavat suuntaa-antavan vertailun saman ikäisiin uimareihin. Taulukkoa ei kuitenkaan pidä pitää ehdottomana kuntoluokituksena, sillä uintitausta ja tekniikan taso vaikuttavat tulokseen voimakkaasti.

Esimerkiksi 34-vuotiaan naisen tulosta voidaan pitää taulukon mukaan erinomaisena, jos hän ui vähintään noin 495 metriä 12 minuutissa.

Naisten uinticooper-tulokset

Ikä	Heikko	Välttävä	Tyydyttävä	Hyvä	Erinomainen
13–19	Alle 360 m	360–449 m	450–559 m	560–630 m	Yli 630 m
20–29	Alle 270 m	270–359 m	360–449 m	450–540 m	Yli 540 m
30–39	Alle 225 m	225–314 m	315–399 m	400–495 m	Yli 495 m
40–49	Alle 180 m	180–269 m	270–359 m	360–450 m	Yli 450 m
50–59	Alle 135 m	135–224 m	225–314 m	315–400 m	Yli 400 m
60–69	Alle 135 m	135–179 m	180–269 m	270–359 m	Yli 360 m

Miesten uinticooper-tulokset

Ikä	Heikko	Välttävä	Tyydyttävä	Hyvä	Erinomainen
13–19	Alle 450 m	450–539 m	540–629 m	630–720 m	Yli 720 m
20–29	Alle 360 m	360–449 m	450–539 m	540–630 m	Yli 630 m
30–39	Alle 315 m	315–399 m	400–494 m	495–585 m	Yli 585 m
40–49	Alle 270 m	270–359 m	360–449 m	450–540 m	Yli 540 m
50–59	Alle 225 m	225–314 m	315–399 m	400–495 m	Yli 495 m
60–69	Alle 225 m	225–269 m	270–359 m	360–450 m	Yli 450 m

Jos testi suoritetaan 50 metrin altaassa, tulos voi poiketa 25 metrin altaassa uidusta tuloksesta. Lyhyessä altaassa käännöksiä ja seinästä saatavia liukuja kertyy enemmän, mikä voi parantaa kokeneen uimarin keskivauhtia. Altaan pituus pitääkin aina kirjata tuloksen yhteyteen.

Miten uinticooperin tulosta kannattaa hyödyntää?

Yksittäistä tulosta tärkeämpää on seurata, miten tulos muuttuu ajan myötä. Testi voidaan toistaa esimerkiksi 6–12 viikon välein, kun harjoittelussa on ollut riittävästi aikaa tapahtua muutoksia.

Tuloksen paraneminen voi johtua esimerkiksi:

• paremmasta aerobisesta kunnosta
• taloudellisemmasta uintitekniikasta
• onnistuneemmasta vauhdinjaosta
• tehokkaammista käännöksistä ja liu’uista
• paremmasta kyvystä ylläpitää tekniikkaa väsyneenä

Tämän vuoksi testituloksen rinnalla kannattaa seurata myös keskivauhtia, vetomäärää ja omaa kuormitustuntemusta.