Tämä on yhden viikon esimerkkiohjelma uintia aloittavalle. Viikkoon on valittu kolme eri teemaista harjoitusta.
Haluatko lisää harjoituksia? Käytä treenigeneraattoria
Tämä viikko on vain esimerkki. Uinti.infon treenigeneraattorista löydät lähes rajattoman määrän entisten ja nykyisten uintivalmentajien laatimia harjoituksia kaikentasoisille uinnin harrastajille.
Kenelle ohjelma sopii?
Ohjelma sopii sinulle, jos aloitat uintiharrastusta tai palaat uimaan pitkän tauon jälkeen. Riittää, että pystyt uimaan 25 metriä ilman pysähtymistä.
- Kolme uintikertaa viikossa, lepopäivä uintikertojen välissä
- Yhden treenin kesto on noin 30–40 minuuttia
- Tarvitset uimalasit ja uimalaudan
- Ohjelma on laadittu 25 metrin altaalle. 50 metrin altaassa uidaan 25 metrin osuudet altaan puoliväliin asti
Kyse on esimerkkiohjelmasta, joten muokkaa matkoja ja taukoja tarpeen mukaan.
Vauhtiasteikko
- I-vauhti: rento ja helppo, voit hengittää täysin rauhassa
- II-vauhti: tasainen ja reipas, hengästyt vähän mutta jaksat jatkaa
Viikon ohjelma
| Treeni | Teema | Ehdotus viikonpäiväksi | Matka |
|---|---|---|---|
| Treeni A | Tekniikka ja potkut | maanantai | 700 m |
| Treeni B | Hengitys ja perusuinti | keskiviikko | 800 m |
| Treeni C | Tasainen kestävyys | perjantai | 900 m |
| Yhteensä | 2 400 m |
Jos pääset uimaan vain kaksi kertaa viikossa, valitse treenit B ja C.
Treeni A: tekniikka ja potkut (700 m)
| Osio | Harjoitus | Matka |
|---|---|---|
| Alkuverryttely | 100 m vapaauintia rauhallisesti 50 m selkäuintia | 150 m |
| Tekniikkaosio | 4×25 m potkuja laudalla, tauko 30s 4×25 m vapaauintia rennosti ja pitkillä vedoilla, tauko 30s | 200 m |
| Pääsarja | 6×50 m vapaauintia I-vauhtia, tauko 30s | 300 m |
| Loppuverryttely | 50 m selkäuintia rauhallisesti | 50 m |
Treeni B: hengitys ja perusuinti (800 m)
| Osio | Harjoitus | Matka |
|---|---|---|
| Alkuverryttely | 100 m vapaauintia rauhallisesti 50 m selkäuintia 50 m rintauintia | 200 m |
| Tekniikkaosio | 4×25 m vapaauintia, hengitys joka kolmannella vedolla (vuorohengitys), tauko 30s | 100 m |
| Pääsarja | 4×100 m vapaauintia I–II-vauhtia, tauko 30s | 400 m |
| Loppuverryttely | 100 m selkäuintia rauhallisesti | 100 m |
Treeni C: tasainen kestävyys (900 m)
| Osio | Harjoitus | Matka |
|---|---|---|
| Alkuverryttely | 200 m vapaauintia rauhallisesti | 200 m |
| Tekniikkaosio | 8×25 m vapaauintia, joka toinen osuus catch-up-harjoituksena (toinen käsi odottaa ojennettuna eteen, kunnes toinen käsi koskettaa sitä), tauko 30s | 200 m |
| Pääsarja | 2×200 m vapaauintia I–II-vauhtia, tauko 45s | 400 m |
| Loppuverryttely | 100 m selkäuintia tai mummoselkää rauhallisesti | 100 m |
Vinkkejä aloittelijalle
- Tauot kuuluvat harjoitukseen. Tauon aikana hengitys rauhoittuu ja seuraava osuus onnistuu paremmin.
- Hengitä ulos veteen. Jos hengästyt nopeasti, syynä on usein se, ettei uloshengitys ole tarpeeksi täydellistä.
- Älä uida kovaa. Aloittelijan tärkein tavoite on rento ja pitkä veto, ei nopea vauhti.
- Kirjaa treenit ylös. Kun näet edistymisesi, motivaatio pysyy yllä.
- Toista viikko, kun se on tuttu. Kun viikko alkaa tuntua helpolta, hae lisää harjoituksia treenigeneraattorista tai siirry kuntouimarin uintiohjelmaan.
Lisää harjoituksia treenigeneraattorilla
Treenigeneraattorista löydät lähes rajattoman määrän entisten ja nykyisten uintivalmentajien laatimia harjoituksia kaikentasoisille uinnin harrastajille.