Tämä on yhden viikon esimerkkiohjelma edistyneelle uimarille. Viikkoon on valittu neljä eri teemaista harjoitusta.

Kenelle ohjelma sopii?

Ohjelma sopii sinulle, jos uit säännöllisesti, hallitset kaikki neljä uintitapaa ja jaksat uida vapaauintia yhtäjaksoisesti vähintään 1 000 metriä.

• Neljä uintikertaa viikossa (kolmella kerralla jätä treeni B pois)
• Yhden treenin kesto on noin 50–70 minuuttia
• Tarvitset uimalasit, uimalaudan, bullarit ja kellon tai allaskellon
• Ohjelma on laadittu 25 metrin altaalle. 50 metrin altaassa uidaan 25 metrin osuudet altaan puoliväliin asti

Kyse on esimerkkiohjelmasta, joten säädä matkoja ja taukoja oman kuntosi ja aikataulusi mukaan.

Vauhtiasteikko

• I-vauhti: rento ja helppo, voit hengittää täysin rauhassa
• II-vauhti: tasainen aerobinen vauhti, jota jaksaisit pitää pitkään
• III-vauhti: kynnysvauhti, kova mutta hallittu ja tasainen
• IV-vauhti: teho, kovaa ja lyhyitä osuuksia, tauot ovat tarpeen

Viikon ohjelma

Treeni	Teema	Ehdotus viikonpäiväksi	Matka
Treeni A	Kynnystreeni	maanantai	3 000 m
Treeni B	Sekauinti ja tekniikka	keskiviikko	2 400 m
Treeni C	Nopeus ja teho	perjantai	2 500 m
Treeni D	Pitkä aerobinen treeni	sunnuntai	3 400 m
Yhteensä			11 300 m

Kovat treenit (A ja C) on sijoitettu eri päiville, ja niiden väliin jää kevyempi sekauinti- ja tekniikkatreeni. Jos ehdit uida vain kolme kertaa viikossa, jätä Treeni B pois.

Treeni A: kynnystreeni (3 000 m)

Osio	Harjoitus	Matka
Alkuverryttely	200 m vapaauintia rauhallisesti 100 m selkäuintia 100 m rintauintia	400 m
Lämmittely	4×100 m vapaauintia kiihtyen (ensimmäinen I-vauhtia, neljäs III-vauhtia), tauko 15s	400 m
Tekniikkaosio	8×50 m vapaauintia: 25 m tekniikkaharjoitetta (esim. catch-up tai yhden käden vapaauinti) ja 25 m normaalia uintia, tauko 15s	400 m
Pääsarja	3×500 m vapaauintia III-vauhtia, tauko 45s	1 500 m
Loppuverryttely	300 m rauhallisesti valitsemallasi uintitavalla	300 m

Treeni B: sekauinti ja tekniikka (2 400 m)

Osio	Harjoitus	Matka
Alkuverryttely	300 m vapaauintia rauhallisesti 100 m selkäuintia	400 m
Tekniikkaosio	8×25 m vaparipotkuja laudalla, tauko 15s	200 m
Pääsarja	4 kierrosta, joista jokaisella uidaan 100 m perhosuintia, 100 m selkäuintia, 100 m rintauintia ja 100 m vapaauintia. Osuuksien välillä tauko 20s ja kierrosten välillä tauko 2 min. Jos perhosuinti on vielä liian raskasta, uidaan 50 m perhosuintia ja 50 m potkuja.	1 600 m
Loppuverryttely	200 m rauhallisesti valitsemallasi uintitavalla	200 m

Treeni C: nopeus ja teho (2 500 m)

Osio	Harjoitus	Matka
Alkuverryttely	200 m vapaauintia rauhallisesti 100 m selkäuintia 100 m rintauintia 100 m potkuja laudalla	500 m
Lämmittely	4×100 m vapaauintia kiihtyen (ensimmäinen I-vauhtia, neljäs III-vauhtia), tauko 15s	400 m
Tekniikkaosio	12×25 m vapaauintia, hengitystiheys vaihtuu: 3×25 m joka kolmannella vedolla, 3×25 m joka viidennellä vedolla, 3×25 m joka seitsemännellä vedolla ja 3×25 m joka yhdeksännellä vedolla, tauko 20s	300 m
Pääsarja	20×50 m vapaauintia, joka toinen osuus IV-vauhtia ja joka toinen II-vauhtia, tauko 15s	1 000 m
Loppuverryttely	300 m rauhallisesti valitsemallasi uintitavalla	300 m

Treeni D: pitkä aerobinen treeni (3 400 m)

Osio	Harjoitus	Matka
Alkuverryttely	200 m vapaauintia rauhallisesti 200 m vuorotellen selkäuintia ja rintauintia (25 m / 25 m) 100 m potkuja laudalla	500 m
Lämmittely	4×50 m vapaauintia kiihtyen, tauko 15s	200 m
Tekniikkaosio	4×100 m vapaauintia: 50 m potkuja laudalla ja 50 m normaalia uintia, tauko 20s	400 m
Pääsarja	2×1 000 m vapaauintia tasaisella II-vauhdilla, tauko 60s	2 000 m
Loppuverryttely	300 m rauhallisesti valitsemallasi uintitavalla	300 m

Vinkkejä edistyneelle uimarille

• Pidä vauhti hallinnassa. Kynnys- ja aerobisissa sarjoissa tavoitteena on uida jokainen toisto samassa ajassa. Jos vauhti romahtaa loppua kohti, alku oli liian kova.
• Pidä tekniikka kasassa. Kun väsymys kasvaa, tekniikka herkästi hajoaa. Lyhennä sarjaa tai pidennä taukoa, jos vedot alkavat lyhentyä.
• Seuraa aikoja. Kirjaa 100 ja 500 metrin ajat ylös, niin näet edistymisesi.
• Muista lepo. Vältä kahta kovaa treeniä peräkkäisinä päivinä ja pidä vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa.
• Testaa kuntosi. Tee uinticooper eli 12 minuutin uintitesti aika ajoin ja vertaa tuloksia.

Lue myös

• Aloittelijan uintiohjelma
• Kuntouimarin uintiohjelma
• Uinticooper
• Uintivarusteet