Tämä on yhden viikon esimerkkiohjelma kuntouimarille. Viikkoon on valittu kolme eri teemaista harjoitusta.
Haluatko lisää harjoituksia? Käytä treenigeneraattoria
Tämä viikko on vain esimerkki. Uinti.infon treenigeneraattorista löydät lähes rajattoman määrän entisten ja nykyisten uintivalmentajien laatimia harjoituksia kaikentasoisille uinnin harrastajille.
Kenelle ohjelma sopii?
Ohjelma sopii sinulle, jos uit jo säännöllisesti ja jaksat uida vapaauintia yhtäjaksoisesti vähintään 200–400 metriä.
- Kolme uintikertaa viikossa, lepopäivä uintikertojen välissä
- Yhden treenin kesto on noin 40–50 minuuttia
- Tarvitset uimalasit, uimalaudan ja bullarit
- Ohjelma on laadittu 25 metrin altaalle. 50 metrin altaassa uidaan 25 metrin osuudet altaan puoliväliin asti
Kyse on esimerkkiohjelmasta, joten säädä matkoja ja taukoja oman kuntosi mukaan. Jos viikko tuntuu liian helpolta, siirry edistyneen uintiohjelmaan.
Vauhtiasteikko
- I-vauhti: rento ja helppo, voit hengittää täysin rauhassa
- II-vauhti: tasainen aerobinen vauhti, jota jaksaisit pitää pitkään
- III-vauhti: reipas kynnysvauhti, hengästyttävä mutta hallittu
Viikon ohjelma
| Treeni | Teema | Ehdotus viikonpäiväksi | Matka |
|---|---|---|---|
| Treeni A | Tekniikka ja peruskunto | maanantai | 1 500 m |
| Treeni B | Kynnysvauhti | keskiviikko | 1 600 m |
| Treeni C | Pyramidi | perjantai | 1 400 m |
| Yhteensä | 4 500 m |
Jos pääset uimaan vain kaksi kertaa viikossa, valitse treenit A ja B.
Treeni A: tekniikka ja peruskunto (1 500 m)
| Osio | Harjoitus | Matka |
|---|---|---|
| Alkuverryttely | 200 m vapaauintia rauhallisesti 100 m selkäuintia | 300 m |
| Lämmittely | 4×50 m vapaauintia kiihtyen (ensimmäinen rento, neljäs reipas), tauko 20s | 200 m |
| Tekniikkaosio | 6×50 m vapaauintia: 25 m catch-up-harjoitusta ja 25 m normaalia uintia (catch-upissa toinen käsi odottaa ojennettuna eteen, kunnes toinen käsi koskettaa sitä), tauko 20s | 300 m |
| Pääsarja | 5×100 m vapaauintia II-vauhtia, tauko 20s | 500 m |
| Loppuverryttely | 100 m selkäuintia 100 m vapaauintia kevyesti | 200 m |
Treeni B: kynnysvauhti (1 600 m)
| Osio | Harjoitus | Matka |
|---|---|---|
| Alkuverryttely | 200 m vapaauintia rauhallisesti 100 m selkäuintia 100 m potkuja laudalla | 400 m |
| Tekniikkaosio | 4×50 m käsivetoja bullareilla, tauko 20s | 200 m |
| Pääsarja | 8×100 m vapaauintia III-vauhtia, tauko 20s | 800 m |
| Loppuverryttely | 200 m rauhallisesti valitsemallasi uintitavalla | 200 m |
Treeni C: pyramidi (1 400 m)
| Osio | Harjoitus | Matka |
|---|---|---|
| Alkuverryttely | 100 m vapaauintia 100 m selkäuintia 100 m rintauintia | 300 m |
| Tekniikkaosio | 4×50 m vaparipotkuja laudalla, tauko 20s | 200 m |
| Pääsarja | Pyramidi vapaauintia II–III-vauhtia, tauko 20s: 50 m, 100 m, 150 m, 200 m, 150 m, 100 m, 50 m | 800 m |
| Loppuverryttely | 100 m selkäuintia rauhallisesti | 100 m |
Vinkkejä kuntouimarille
- Pidä vauhti tasaisena. Yleisin virhe on lähteä liian lujaa ensimmäisiin toistoihin. Jos viimeinen toisto on selvästi hitaampi kuin ensimmäinen, vauhti oli liian kova.
- Tee tekniikkaosio huolella. Tekniikkaosion tarkoitus ei ole väsyttää, vaan opettaa parempaa uintia. Hyvä tekniikka säästää voimia pääsarjassa.
- Käytä kelloa. Kirjaa 100 metrin ajat ylös, niin näet, miten kunto kehittyy viikkojen aikana.
- Testaa kuntosi. Tee uinticooper eli 12 minuutin uintitesti aika ajoin ja vertaa tuloksia.
- Lisää haastetta vähitellen. Kun viikko alkaa tuntua helpolta, lisää pääsarjaan yksi toisto tai lyhennä taukoja 5 sekuntia.
Lisää harjoituksia treenigeneraattorilla
Treenigeneraattorista löydät lähes rajattoman määrän entisten ja nykyisten uintivalmentajien laatimia harjoituksia kaikentasoisille uinnin harrastajille.