Mikä on hyvä uintinopeus kuntouimarille, ja kuinka pitkän matkan tunnissa pitäisi pystyä uimaan? Sopiva matkavauhti riippuu muun muassa kunnosta, tekniikasta, iästä ja uintityylistä, joten yhtä oikeaa vastausta ei ole. Vertailuluvut antavat kuitenkin hyvän kuvan omasta tasosta – ja selkeän tavoitteen, jota kohti harjoitella.

Uintinopeustaulukko

Alla oleva taulukko kokoaa suuntaa antavat uintinopeudet aloittelijasta huippu-uimariin. Puhelimella taulukko on helpointa lukea vaakatasossa.

Taso	Uitu matka tunnissa	Vauhti / 100 m (syke max 150/min)	Selitys
(Maailman­ennätys­vauhti)	6000 m	1:00	Jos maailman paras kilpauimari uisi tunnissa maksimimatkan, tulos olisi n. 6000 m
Huippu-kilpauimarit	4500–5000 m	1:12–1:20	Kilpauimarit, joiden päälaji on pitkänmatkan uinti
Kilpauimarit	3500–4500 m	1:20–1:43	Tavanomainen kilpauimareiden matkauintinopeus
Kiitettävä	3000–3500 m	1:43–2:00	Esim. triathlonistit ja muut kovaa treenaavat kuntoilijat, joilla on hyvä tekniikka
Erittäin hyvä	2600–3000 m	2:00–2:18	Esim. kuntoilijat, jotka pystyvät uimaan tunnin vapaauintia hyvällä tekniikalla
Hyvä	2200–2600 m	2:18–2:44	Hyvän kuntouimarin tavoitenopeus
Keskivertoa parempi	2000–2200 m	2:44–3:00	Tavoitetulos hetken aikaa säännöllisesti harjoitelleelle kuntoilijalle
Keskiverto	1800–2000 m	3:00–3:20	Suurin osa hallikävijöistä ui tätä vauhtia. Hyvä tulos iäkkäämmille harrastajille!
Satunnainen harrastelija	1500–1800 m	3:20–4:00	Hyvä tulos aloittelevalle keski-ikäiselle kuntoilijalle. Tästä on usein helppo parantaa!
Aloittelija	alle 1500 m	yli 4:00

Taulukon nopeudet kuvaavat kestävyysvauhtia: matka uidaan tunnissa niin, että syke on uinnin lopussa enintään noin 150 lyöntiä minuutissa. Sopiva sykeraja vaihtelee iän mukaan, eikä taulukko huomioi uintityyliä. Tarkemmin oman vauhdin voi määrittää testin avulla.

Näin testaat uintinopeutesi

Uintikuntoa voi mitata samalla periaatteella kuin juoksukuntoa: Cooperin testillä. Uinticooperissa uidaan 12 minuutin ajan mahdollisimman pitkä matka, ja vauhti pidetään niin kovana, että syke nousee lopussa lähelle maksimia. Testin tarkka toteutus on kuvattu uinticooper-sivulla.

Samalta sivulta löytyvät ohjeet myös puolen tunnin uintitestiin. Periaate on sama, mutta testi kestää 30 minuuttia. Pidempi testi soveltuu erityisesti kilpauimareille, joten kuntouimarin kannattaa aloittaa uinticooperista.

Testituloksesta matkauintivauhtiin

Testitulos kertoo uintikunnosta, mutta se ei suoraan kerro, millä vauhdilla pidempiä matkoja kannattaa uida. Alla olevalla taulukolla uinticooper-tuloksen voi muuntaa suositelluksi matkauintivauhdiksi.

Cooper-tulos (m)	Cooper-keskivauhti / 100 m	Suositeltu matkauintivauhti / 100 m
200	6:00	6:30–7:00
300	4:00	4:25–4:50
400	3:00	3:20–3:40
500	2:24	2:40–2:50
600	2:00	2:15–2:25
700	1:43	1:55–2:00
800	1:30	1:40–1:45
900	1:20	1:30–1:35
1000	1:12	1:20–1:25

Matkavauhdilla tarkoitetaan tässäkin vauhtia, jolla syke on tunnin yhtäjaksoisen uinnin jälkeen enintään 150 lyöntiä minuutissa. Taulukon arvot ovat arvioita ja toimivat hyvänä lähtökohtana. Harjoittelun alussa kannattaa seurata sekä vauhtia että sykettä ja hienosäätää tahtia niiden perusteella.

Vauhdin ja sykkeen seuraaminen altaassa

Uintinopeutta on helppo seurata ilman erillisiä laitteita. Lähes jokaisen uima-altaan reunalla on allaskello, jossa neljä eriväristä sekuntiviisaria kiertää 15 sekunnin välein. Valitse yksi viisari ja seuraa väliaikojasi esimerkiksi sadan metrin välein.

Allaskellolla voi mitata myös sykkeen. Laske sydämenlyönnit kymmenen sekunnin ajalta ja kerro tulos kuudella. Vauhti on lähellä sopivaa matkauintinopeutta, kun lukema on 20–24 lyöntiä kymmenessä sekunnissa eli 120–144 lyöntiä minuutissa. Aloita laskeminen nollasta ja tunnustele syke kaulavaltimolta, sillä hengästyneenä rannesyke on vaikea tuntea.

Allaskellon vaihtoehtona ovat vedenkestävät urheilukellot ja muut mittarit, joista monet tallentavat myös uidun matkan. Uintiin soveltuvia älykelloja käsitellään tarkemmin tulevissa artikkeleissa.

Sykkeen voi tarkistaa jokaisen sadan metrin jälkeen, mutta käytännöllisintä on jakaa harjoitus pidempiin vetoihin, esimerkiksi 5 × 400 metriin. Tällöin kymmenen sekunnin sykemittaus mahtuu luontevasti vetojen väliseen palautukseen.

Uintityylin ja tekniikan vaikutus nopeuteen

Kilpauinnissa uintityyli vaikuttaa nopeuteen merkittävästi. Vapaauinti on jopa 25 prosenttia nopeampaa kuin hitain uintilaji, rintauinti. Perhos- ja selkäuinti sijoittuvat näiden väliin ja ovat keskenään suunnilleen yhtä nopeita.

Kuntouinnissa lajien väliset erot ovat pienempiä. Useimmat kuntouimarit hallitsevat rintauinnin parhaiten, minkä vuoksi pitkät matkat sujuvat heiltä usein helpoimmin rintaa uiden. Kun vapaauinnin perustekniikka on hallussa, siitä tulee kuitenkin myös kuntouimarille nopein tapa edetä.

Tekniikka ratkaisee usein enemmän kuin kunto

Tekniikan kehittäminen – mukaan lukien käännökset ja liu’ut – parantaa uintinopeutta usein enemmän kuin kestävyys- tai voimaharjoittelu. Harjoitteita ja vinkkejä tekniikan kehittämiseen löydät uintitekniikka-osiosta.

Vinkki: Kun uinticooper-tuloksesi on tiedossa, voit laskea sopivan matkavauhdin Sporttilaskurit.fi:n uintivauhtilaskurilla.