Altaaseen on helppo mennä. Joskus vaikeinta on päättää, mitä siellä tekisi. Kun sama tuttu uintilenkki alkaa toistaa itseään, pieni suunnitelma tuo harjoitukseen uuden ajatuksen: tänään rakennetaan peruskuntoa, huomenna hiotaan tekniikkaa ja seuraavalla kerralla kokeillaan vauhtia.

Uinti.infon treenigeneraattori kokoaa valmiin harjoituksen valitsemasi vaativuustason ja tavoitteen mukaan. Poimimme siitä kolme erilaista treeniä ja avaamme, mitä niiden avulla voi harjoitella. Yhtä oikeaa uintitreeniä ei ole – hyvä harjoitus sopii omaan taitotasoon ja päivän vireeseen.

Mitä generaattorilla on jo tehty?

Generaattorin näkyvässä tilastossa oli 4.10.2026 297 luotua harjoitusta ja 928 050 metriä. Niistä laskettu keskipituus on noin 3 125 metriä: 25 metrin altaassa se tarkoittaisi noin 125 allasmitallista. Luodut ohjelmat ovat siis keskimäärin varsin reilun mittaisia, mutta myös lyhyemmälle treenille on tilaa.

Harjoitusten keskimääräinen arvosana oli 4,9/5 yhteensä 24 arviosta. Se on kannustava palaute, joskin pieni arviojoukko. Luvut kertovat luoduista harjoituksista ja annetuista arvioista, eivät siitä, kuinka moni harjoitus on uitu loppuun. Tilasto ei myöskään kerro, mikä tavoite tai vaativuustaso on suosituin.

1. Kevyt peruskuntotreeni: rytmi löytyy pyramidista

Valinnat: taso 2 – Harrastelija, tavoite Kevyt peruskunto, tekniikkalajina vapaauinti. Kokonaismatka: 2 000 m.

Tämä on treeni päivään, jolloin haluat liikkua rauhallisesti ja poistua altaasta hyvällä mielellä. Pääsarjan matkat pitenevät ensin ja lyhenevät sitten. Pyramidi tuo vaihtelua tasaiseen uintiin ilman, että vauhtia tarvitsee nostaa.

• Alkuverryttely 400 m: 100 m vapaauintia, 100 m rintauintia, 100 m potkuja laudalla ja 100 m selkäuintia. Osuuksien välissä 10 sekunnin tauko.
• Tekniikkaosio 300 m: 6 × 50 m vuorotellen potkuja laudalla ja käsivetoja pull buoy -kellukkeella. Tauko 45 sekuntia.
• Pääsarja 1 200 m: 100–200–300–300–200–100 m vapaauintia. Palautus 20–30 sekuntia jokaisen osuuden jälkeen. Ui rauhallisesti ja tasaisesti.
• Loppuverryttely 100 m: kevyttä, omavalintaista uintia.

Treenin juju: pitkällä osuudella huomaat nopeasti, pysyykö oma uintirytmi rentona. Valitse vauhti, jolla myös toinen 300-metrinen tuntuu hallitulta. Sarjan lopun lyhyemmät matkat tuovat mukavan tunteen siitä, että maali lähestyy.

2. Kestävyyttä ja rintauinnin tekniikkaa samassa paketissa

Valinnat: taso 3 – Kehittynyt, tavoite Aerobinen kestävyys, tekniikkalajina rintauinti. Kokonaismatka: 2 250 m.

Monipuolinen harjoitus tekee hyvää myös keskittymiselle. Tässä rintauinti, vapaauinti ja potkut vuorottelevat: liikettä kertyy, mutta huomio ei jää koko ajaksi samaan asiaan. Tekniikkaosion voi vaihtaa generaattorissa erikseen – niin teimme tässä esimerkissä.

• Alkuverryttely 400 m: 100 m vapaauintia, 100 m rintauintia, 100 m potkuja laudalla ja 100 m selkäuintia. Osuuksien välissä 10 sekuntia.
• Tekniikkaosio 400 m: kaksi kierrosta. Ensin 4 × 25 m rintauinnin käsivetoa: kaksi ensimmäistä perhosuinnin potkulla ja kaksi seuraavaa vapaauinnin potkulla. Sitten 50 m tavallista rintauintia ja 50 m kevyttä selkäuintia. Tauot 10–15 sekuntia.
• Lämmittely 400 m: 8 × 50 m vapaauinnin potkuja. Ensimmäiset kaksi kevyesti, seuraavat kaksi hieman reippaammin, seuraavat kaksi kohtalaisesti ja viimeiset kaksi reippaasti.
• Pääsarja 900 m: kolme kierrosta, joissa jokaisessa 2 × 50 m rintauintia, 2 × 50 m vapaauintia ja 2 × 50 m vapaauinnin potkuja laudalla. Tauko 15 sekuntia 50-metristen välissä ja minuutti kierroksen jälkeen.
• Loppuverryttely 150 m: kevyttä, omavalintaista uintia.

Treenin juju: eri potkujen yhdistäminen rintauinnin käsivetoon auttaa suuntaamaan huomion käsien työhön ja vartalon asentoon. Pääsarjassa etsi reipas mutta hallittu vauhti: viimeinen kierros saa tuntua harjoitukselta, mutta tekniikan pitäisi säilyä. Vapaauinnissa hengitä omaan tarpeeseesi sopivalla rytmillä.

3. Nopeustreeni: lyhyitä teräviä pätkiä, paljon kevyttä uintia

Valinnat: taso 4 – Edistynyt, tavoite Nopeus, tekniikkalajina vapaauinti. Kokonaismatka: 3 150 m. Vaihdoimme loppuverryttelyn generaattorin 150 metrin vaihtoehtoon.

Nopeustreeni ei tarkoita sitä, että koko harjoitus uitaisiin kovaa. Tässä vauhtia tehdään lyhyinä jaksoina, ja niiden ympärillä on runsaasti kevyttä uintia. Näin seuraava nopea suoritus voi olla taas terävä.

• Alkuverryttely 1 000 m: 5 × 200 m: vapaauintia; vuorotellen 25 m scullingia eli veden tunnustelua pienillä käsiliikkeillä ja 25 m kevyttä uintia; käsivetoja; potkuja; sekauintia. Tauot 20 sekuntia.
• Tekniikkaosio 400 m: kaksi kierrosta 4 × 50 m. Ensimmäisissä kolmessa toistossa 25 m scullingia eri kohdissa käsivetoa ja 25 m kevyttä vapaauintia; neljännessä 25 m koirauintia ja 25 m kevyttä vapaauintia.
• Lämmittely 400 m: 4 × 100 m perhos- ja vapaauintia: 25/75 m, 50/50 m, 25/75 m ja 50/50 m. Tauot 20 sekuntia.
• Pääsarja 1 200 m: neljä kierrosta. Jokaisella 3 × 50 m lyhyellä nopeusjaksolla, jonka jälkeen loppumatka kevyesti, sekä 150 m kevyttä uintia. Ensimmäisellä kierroksella nopea osuus on ensimmäiset 15 m ponnistuksesta, toisella noin 7,5 m käännösalueella, kolmannella viimeiset 15 m ja neljännellä 20 m startista. Laji on omavalintainen.
• Loppuverryttely 150 m: kevyttä, omavalintaista uintia.

Treenin juju: harjoittele hyvää vauhtia ja sujuvaa liikettä, älä pelkkää väsymystä. Generaattori ei anna tälle pääsarjalle tarkkaa taukoa; palaudu niin, että pystyt tekemään seuraavan nopean osuuden laadukkaasti. Starttihyppy sopii vain hallissa sallittuun paikkaan ja uimariin, joka osaa sen. Muuten lähde seinästä ponnistaen. Jos perhosuinti ei vielä suju, korvaa lämmittelyn perhososuudet vapaauinnilla.

Näin löydät oman seuraavan treenisi

Generaattorissa on kuusi vaativuustasoa aloittelijasta edistyneeseen kilpauimariin. Tavoitteeksi voi valita kevyen peruskunnon, aerobisen kestävyyden, kynnysvauhdin, tehoharjoituksen tai nopeuden – tai jättää painotuksen avoimeksi. Tekniikkaosion voi ottaa mukaan vapaauintiin, rintauintiin, selkäuintiin tai perhosuintiin.

Valitse ensin taso, jonka harjoituksissa tekniikka pysyy hallussa. Luo treeni, katso kokonaismatka ja lue pääsarja. Jos yksittäinen osio ei sovi sinulle, vaihda se uuteen Vaihda tämä osio -painikkeella. Harjoituksen voi myös kopioida tai tulostaa altaalle mukaan. Generaattorin tulokset vaihtelevat, joten samoilla valinnoilla et välttämättä saa tämän artikkelin harjoituksia.

Kaikkia metrejä ei tarvitse tehdä ensimmäisellä kerralla. Esimerkiksi peruskuntopyramidin voi lyhentää jättämällä toisen 300-metrisen pois; pääsarjasta tulee silloin 900 m ja koko harjoituksesta 1 700 m. Säilytä rauhallinen alku ja loppu, ja tee pääsarjasta oman mittaisesi.

Seuraavan treenin ei tarvitse olla täydellinen. Riittää, että siinä on yksi selkeä ajatus. Kun tiedät, mitä tänään harjoittelet, altaalle on helpompi lähteä – ja onnistumisen huomaa muustakin kuin kellosta.

Luo oma uintiharjoitus →

Harjoitusesimerkit ja käyttöluvut: Uinti.infon treenigeneraattori, tarkistettu 4.10.2026. Ohjeiden sanamuotoja on selkeytetty toimituksessa. Graafit perustuvat yllä esitettyihin matkoihin ja generaattorin näkyvään kokonaistilastoon.

Mikä on hyvä uintinopeus kuntouimarille, ja kuinka pitkän matkan tunnissa pitäisi pystyä uimaan? Sopiva matkavauhti riippuu muun muassa kunnosta, tekniikasta, iästä ja uintityylistä, joten yhtä oikeaa vastausta ei ole. Vertailuluvut antavat kuitenkin hyvän kuvan omasta tasosta – ja selkeän tavoitteen, jota kohti harjoitella.

Uintinopeustaulukko

Alla oleva taulukko kokoaa suuntaa antavat uintinopeudet aloittelijasta huippu-uimariin. Puhelimella taulukko on helpointa lukea vaakatasossa.

Taulukon nopeudet kuvaavat kestävyysvauhtia: matka uidaan tunnissa niin, että syke on uinnin lopussa enintään noin 150 lyöntiä minuutissa. Sopiva sykeraja vaihtelee iän mukaan, eikä taulukko huomioi uintityyliä. Tarkemmin oman vauhdin voi määrittää testin avulla.

Näin testaat uintinopeutesi

Uintikuntoa voi mitata samalla periaatteella kuin juoksukuntoa: Cooperin testillä. Uinticooperissa uidaan 12 minuutin ajan mahdollisimman pitkä matka, ja vauhti pidetään niin kovana, että syke nousee lopussa lähelle maksimia. Testin tarkka toteutus on kuvattu uinticooper-sivulla.

Samalta sivulta löytyvät ohjeet myös puolen tunnin uintitestiin. Periaate on sama, mutta testi kestää 30 minuuttia. Pidempi testi soveltuu erityisesti kilpauimareille, joten kuntouimarin kannattaa aloittaa uinticooperista.

Testituloksesta matkauintivauhtiin

Testitulos kertoo uintikunnosta, mutta se ei suoraan kerro, millä vauhdilla pidempiä matkoja kannattaa uida. Alla olevalla taulukolla uinticooper-tuloksen voi muuntaa suositelluksi matkauintivauhdiksi.

Matkavauhdilla tarkoitetaan tässäkin vauhtia, jolla syke on tunnin yhtäjaksoisen uinnin jälkeen enintään 150 lyöntiä minuutissa. Taulukon arvot ovat arvioita ja toimivat hyvänä lähtökohtana. Harjoittelun alussa kannattaa seurata sekä vauhtia että sykettä ja hienosäätää tahtia niiden perusteella.

Vauhdin ja sykkeen seuraaminen altaassa

Uintinopeutta on helppo seurata ilman erillisiä laitteita. Lähes jokaisen uima-altaan reunalla on allaskello, jossa neljä eriväristä sekuntiviisaria kiertää 15 sekunnin välein. Valitse yksi viisari ja seuraa väliaikojasi esimerkiksi sadan metrin välein.

Allaskellolla voi mitata myös sykkeen. Laske sydämenlyönnit kymmenen sekunnin ajalta ja kerro tulos kuudella. Vauhti on lähellä sopivaa matkauintinopeutta, kun lukema on 20–24 lyöntiä kymmenessä sekunnissa eli 120–144 lyöntiä minuutissa. Aloita laskeminen nollasta ja tunnustele syke kaulavaltimolta, sillä hengästyneenä rannesyke on vaikea tuntea.

Allaskellon vaihtoehtona ovat vedenkestävät urheilukellot ja muut mittarit, joista monet tallentavat myös uidun matkan. Uintiin soveltuvia älykelloja käsitellään tarkemmin tulevissa artikkeleissa.

Sykkeen voi tarkistaa jokaisen sadan metrin jälkeen, mutta käytännöllisintä on jakaa harjoitus pidempiin vetoihin, esimerkiksi 5 × 400 metriin. Tällöin kymmenen sekunnin sykemittaus mahtuu luontevasti vetojen väliseen palautukseen.

Uintityylin ja tekniikan vaikutus nopeuteen

Kilpauinnissa uintityyli vaikuttaa nopeuteen merkittävästi. Vapaauinti on jopa 25 prosenttia nopeampaa kuin hitain uintilaji, rintauinti. Perhos- ja selkäuinti sijoittuvat näiden väliin ja ovat keskenään suunnilleen yhtä nopeita.

Kuntouinnissa lajien väliset erot ovat pienempiä. Useimmat kuntouimarit hallitsevat rintauinnin parhaiten, minkä vuoksi pitkät matkat sujuvat heiltä usein helpoimmin rintaa uiden. Kun vapaauinnin perustekniikka on hallussa, siitä tulee kuitenkin myös kuntouimarille nopein tapa edetä.

Tekniikka ratkaisee usein enemmän kuin kunto

Tekniikan kehittäminen – mukaan lukien käännökset ja liu’ut – parantaa uintinopeutta usein enemmän kuin kestävyys- tai voimaharjoittelu. Harjoitteita ja vinkkejä tekniikan kehittämiseen löydät uintitekniikka-osiosta.

Vinkki: Kun uinticooper-tuloksesi on tiedossa, voit laskea sopivan matkavauhdin Sporttilaskurit.fi:n uintivauhtilaskurilla.